Тренування Уітні Сіммонс Ці вправи приведуть верхню частину тіла у верхню форму
Фітнес-інфлюенсер Уітні Сіммонс регулярно струшує м’язи своїх підписників в Instagram новими тренуваннями. Тепер вона опублікувала складне тренування для верхньої частини тіла, яке зміцнює спину та руки.
Добре тренований організм і важкі тренування - ось чим відома Уітні Сіммонс. Завдяки своєму фітнес-досвіду та величезному репертуару пітних вправ, вона готує складні тренування.
Через свій профіль в Instagram вона ділиться тренажерними залами зі своїми 2,8 мільйонами фоловерів, які можуть з нетерпінням чекати нових введень через регулярні проміжки часу.
Різноманітність та суперсети
Секрет тренувань Уітні: вони різноманітні та універсальні, звертаються до багатьох груп м’язів і не дають нудьзі виникати.
Завдяки суперсетам, в яких поєднуються дві вправи без перерви між ними, групи м’язів можна тренувати з різних сторін, їм доводиться більше працювати і їх можна використовувати до своїх меж.
За допомогою різних інструментів, таких як гантелі, ручки та штанги на натягуванні троса, а також вагові пластини, інфлюенсер вносить ще більше різноманітності в свої силові тренування.
Але красуня Instagram також забезпечує, коли мова йде про кардіотренування: завдяки чітким одиницям HIIT вона за короткий час розтоплює багато калорій і посилює метаболізм.
Ось так ви робите вправи
Тренування Уітні особливо вимоглива до спини та рук. Ви можете або інтегрувати п’ять вправ окремо у тренування для верхньої частини тіла, або робити їх як повне тренування.
Пояснюємо, як це правильно зробити:
1. Набір: 12 низьких кабельних рядів і 12 прямих відтискань
Ви починаєте тренування на тросовій машині. Внизу прикріпіть планку, вирівняйте ногами. Розмістіть руки навколо ручки на ширині плечей і вгору.
Встаньте приблизно на три фути від машини, ноги повинні бути на ширині капелюха, а ноги повинні бути трохи зігнуті. Перемістіть таз назад.
Тепер одним швидким рухом потягніть ручку назад і дайте їй знову контрольовано ковзати вперед. Руки та лікті тримайте близько до тіла і тягніть штангу якомога далі за спину.
Після дванадцяти повторень закріпіть ручку над головою і знову візьміться за планку на ширині плечей. Цього разу руки спрямовані на підлогу, поза залишається.
З витягнутими руками піднесіть ручку зверху над головою до ніг.
2. 15 локонів біцепса
Прикріпіть тяговий стрижень до нижньої частини підлоги. Встаньте спиною до машини, на ширині стегон, так, щоб ручка знаходилася між ногами.
Тут теж досягайте ширини плечей і трохи присідайте.
Силою біцепса ви підносите обидві передпліччя зі штангою до плечей.
3. Супернабір: 10 рядних гантелей у 15 кучерявих молотків поперечним тілом
Вам потрібні дві гантелі для цього вимогливого набору. Ви починаєте з однорукого веслування. Для цього розставте ноги трохи ширше ширини стегон і зігніть верхню частину тіла, поки вона не буде нахилена паралельно підлозі.
Обов’язково тримайте спину прямо. Тепер перемістіть гантель лівою рукою від правої ноги через ліву частину тіла повз спину. Використовуйте повний діапазон рухів і максимально поверніть вагу назад.
Після десяти повторень ви перемикаєте цю сторону, а потім без перерви переходите до локонів молотка.
Для цього поставте у вертикальну підставку на ширину стегон і потримайте по гантелі в кожній руці. Наведіть обидва ваги по черзі рідинним рухом до центру вашого тіла та вгору.
4. Суперсет: 15 нахилених над тарілкою рядків у 15 змінних зворотних мух
Для цієї вправи дует вам потрібна одна велика, важка та дві менші вагові пластини. Ступні трохи більше ширини стегон, верхня частина тіла вирівняна спиною прямо і паралельно підлозі.
Візьміть більшу вагову тарілку двома руками. Динамічним рухом підведіть їх до тіла, а контрольованим рухом опустіть до підлоги.
Після 15 повторень захопіть менші вагові пластини. Ваша постава залишається. Випрямивши руки, ви піднімаєте тягарі по черзі в бік і вперед.
5. 15 1 1/2 кучерявого біцепса в молоткові
Для останньої вправи знову схопіть гантелі і спочатку зробіть повний, а потім половинний локон для біцепса. Для цього встаньте вертикально, на ширині стегон, і підніміть гантелі до плечей.
Замість того, щоб повністю знижувати вагу знову, зробіть напівзавивку: Ви зупините гантель наполовину, а потім знову піднімете її до біцепса.
Відразу після цього ви переходите до півтора кучеря молотка. Обертайте гантелі так, щоб вони були паралельні вашому тілу, а долоні були спрямовані до тіла.
Тепер ви знову піднімаєте гирі, робите паузу на півдорозі, коли їх відучуєте, а потім знову піднімаєте їх відразу.