Тренування в 3 плечі для гіпертрофії, сили та витривалості - TopCulturism - вправи,
Якими б великими не були ваші руки, груди або спина, ваша верхня частина тіла не ідеальна без добре розвиненої пари плечей. Вони створюють "каркас" для всього тулуба, розширюють ваш V і надають пропорції рукам.
Однак є проблема. Якщо ви не споживаєте кілька грамів стероїдів на тиждень (та особлива "відданість", яку мають фітнес-моделі, які ви бачите в рекламних роликах або на змаганнях), може бути надзвичайно складно створити великі, міцні плечі.
Ми говоримо про маленькі та уперті м’язи, які ніколи не зростають так швидко, як хотілося б, і саме тому в Інтернеті ви можете знайти незліченні моделі тренувань плечей, усі обіцяючі запропонувати вам круглі та об’ємні дельтоїди, швидше, ніж ви вважали можливим. Ну, ця стаття ще не дасть вам такого навчання. Чесно кажучи, навіть коли ви робите все правильно в тренажерному залі, вам знадобиться час, щоб набрати розмір і силу в своїх плечах. Це більше часу, ніж ти хочеш, це точно ...
Хоча хороша новина полягає в тому, що це можна досягти, а належне навчання є надзвичайно важливою частиною загадки.
3 найважливіші правила тренування на плечі
Запитайте більшість людей, які відвідують тренажерний зал, що слід робити для тренувань на плечах, і вони, мабуть, скажуть вам одне з наступного:
- Потягуйте важко і часто під час тренувань, виконуючи кожну вправу з гантелями, приладом та кабелем, яка вам спадає на думку, з будь-якого можливого кута, у стільки повторень, скільки ви можете підтримати (щоб змусити м’язи горіти та створити чіткість).
- Не турбуйтеся про ізолюючі вправи. Дотримуйтесь важких поштовхів горизонтально і над головою, і ваші плечі будуть виглядати все краще і краще. Цілком вірно, що для деяких людей ці підходи дійсно можуть спрацювати. Але для більшості з нас вони не спрацюють! Перше найчастіше призводить до травм і виснаження, а друге часто призводить до невтішних розмірів і сили.
На щастя, є третій "рецепт", кращий, який коротше звучав би так:
- Виконайте вправи для кожного з трьох дельтоподібних (плечових м’язів).
- Зосередьтеся на піднятті важчих ваг.
- Більше акцентуйте на прогресивних перевантаженнях.
Правило № 1: Ефективно тренує кожен м’яз плеча
Плечі складаються з декількох м'язів, і найбільш видатними є 3 дельтоподібні: передній дельтоподібний, серединний дельтовидний і задній дельтовидний. Є й інші менші м’язи, які підтримують форму кулі кінця кістки руки, дозволяючи їй обертатися і рухатися. Вони називаються накидними м’язами/ротаторною манжетою. З точки зору розміру та міцності дельтоїди мають важливе значення. Це більші та помітніші м’язи, на яких ви хочете більше підкреслити у своїх тренуваннях на плечі. Вправи на обертальній манжеті в першу чергу призначені для підтримки плечових суглобів здоровими, а не для того, щоб зробити ваші плечі більшими або міцнішими.
Якщо ви хочете мати великі плечі, вам доведеться посилено попрацювати над розвитком усіх трьох дельтоподібних.
Більшість людей роблять помилку, зосередившись головним чином на передніх (лобових) дельтовидах, виконуючи такі вправи, як горизонтальні віджимання, відштовхування плечима, фронтальні підйоми, нехтуючи серединними та задніми дельтовидами. Це призводить до невтішного вигляду з рівними плечима, без чіткого вигляду, що робить плечі схожими на те, що вони виходять з тулуба.
Правило № 2: Зосередьтеся на піднятті важкої ваги
Якщо ви думаєте, що важкі підйомники з низькою рефракцією призначені для нарощування сили, а не для збільшення розміру, ви дуже помиляєтесь! Одним з найважливіших уроків, який слід дізнатися про тренування плечей, є те, що природний важкоатлет повинен прагнути збільшити силу всього тіла.
Поки ви ставите цей принцип центральним пунктом свого навчання, ви завжди будете дотримуватися правильного шляху.
Який найкращий спосіб це зробити? Інтенсивне тренування на витривалість - це найефективніший спосіб стати сильнішим! Це також причина, чому природним важкоатлетам потрібно багато важкої атлетики, якщо вони хочуть набрати значну кількість м’язів та сили.
Але це стосується всіх основних м’язових груп тіла, а не лише „великих”.
Тому, якщо ви хочете якомога швидше набрати м’язову масу в області плечей, тоді вам потрібно буде зосередитися на важких віджиманнях з гантелями та гантелями, а також на помірно важких підйомах боків і спини.
Не думайте більше про професійних спортсменів, які роблять мільйон повторень у тренажерному залі і мають тривимірні плечі ... на жаль, використання стероїдів дуже поширене серед конкурентів у змаганнях з бодібілдингу/фітнесу, і стероїди мають дар змінити все!
За допомогою «правильних» таблеток ви можете залишатися в тренажерному залі кілька годин на день, виконуючи підбір після набору, вправи після вправ, і ваші м’язи стануть більшими і більшими. Я знаю, що це трохи спрощено, але це більше правильно, ніж неправильно.
Ви, напевно, помічали, що у користувачів стероїдів надзвичайно великі плечі, а також трапеція та грудні відділи (особливо верхня частина грудної клітки). Це пояснюється тим, що ці ділянки тіла дуже щільні в андрогенних рецепторах - білках клітин, які реагують на різні гормони (включаючи анаболічні гормони, такі як тестостерон).
Тому, коли в організм вводиться велика кількість анаболічних стероїдів, плечі, трапеція та грудні відділи ростуть дуже швидко, і ви можете досягти справді дивних розмірів.
Але не падайте духом! І ви можете побудувати відмінні плечі без таблеток, мало знань, копіткої праці та терпіння.
Що саме означає великі ваги?
Це означає працювати особливо з вагами в діапазоні 75-85% 1 RM, або в діапазоні 8-10 (75%) до 4-6 (85%) повторень, з трохи більше зусиль в діапазоні 2-3 повторень (90 +%).
Якщо ви новачок у правильному бодібілдингу (тобто у вас менше 1 року тренувань), вам слід зосередитися виключно на діапазоні 4-6 повторень і робити це фантастично добре.
Однак, досягнувши категорії середнього культуриста, ви можете додати до своєї рутинної підготовки вищих представників.
Правило № 3: Підкреслює поступове перевантаження
Як відомо, якщо ви перестанете накопичувати силу, з часом збільшення розміру припиниться. Ось чому вам потрібно забезпечити поступове перевантаження, і це має бути вузловим пунктом вашого тренування.
Простіше кажучи, це стосується поступового збільшення рівня напруги в м’язових волокнах, і найефективніший спосіб зробити це - поступове збільшення ваги, яку ви піднімаєте, з часом.
Ви можете робити скільки завгодно підходів, якщо ви не забезпечите прогресивне перевантаження і зробите це неправильно, ви завжди будете боротися за ефективне нарощування м’язової маси.
Тож це ще одна причина, чому так важливо ставати сильнішими.
Є вправи, які призводять до прогресивного перевантаження краще за інших. Тобто, деякі вправи дозволяють безпечно переходити до більших і важчих навантажень, а інші - ні. У цьому випадку ті, хто це робить, повинні бути основою вашого навчання.
Маючи це на увазі, давайте розглянемо вправи на плечі, які будуть найкращими.
Тренування плечей - найкращі 7 вправ
Як і більшість м’язових груп, є багато вправ для плечей, але насправді необхідні лише деякі.
1. Військові поштовхи від сидячи або стоячи
Віджимання або гантелі - основа ефективного тренування плечей. Ці рухи зосереджуються на передніх дельтовидах, але також залучають два інших дельтоїди, а також м’язи обертової манжети. Вони також особливо підходять для важкого підйому.
Ті, хто роками ефективно працює в тренажерному залі, скажуть вам, що з їх досвіду ні віджимання з гантелями, ні ті, що мають гантелі, не перевершують один одного. І ті, і інші вимагають великої сили та стабільності для верхньої частини тіла, і загалом ті, хто постійно працює, можуть виявити їх взаємодоповнюючими.
Наша порада - чергувати цикли по 6-8 тижнів, коли ви починаєте тренуватися з віджиманнями від плечей з гантелями, після чого слід аналогічний період, коли тренування починаються з віджимань з гантелями.
Військові штовхає з гантелей сидячи:
Військові віджимання з гантелями:
Військові штовхає від сидіння з гантелями:
Військові віджимання з гантелями:
2. Поштовхи Арнольда
Цей тип поштовху є різновидом традиційного поштовху з гантелями, що збільшує діапазон рухів.
3. Передні підйомники з гантелями
Підйом гантелі спереду - дуже хороша вправа для ізоляції передніх дельтоподібних м’язів. Вони можуть стати корисною добавкою для штовхання, але вони не є хорошою заміною для них, оскільки вони не можуть принести однакові результати.
4. Бічні підйомники з гантелями
Це дуже важлива вправа на плечі, яким часто нехтують. Його ціллю є бічні дельтоїди, які надзвичайно важливі в округлості плечей і в тому відчутті, що плече вистрибує з тулуба. Коли ваші плечі зміцніють, вам буде важче підтримувати правильну форму бокових підйомів, оскільки одночасно піднімати дві важкі гантелі може бути дивним. Ефективний спосіб зробити це - спробувати альтернативні підйомники однією рукою.
5. Задні підйомники з гантелями
Задній дельтоподібний (спина) - найменший і найслабший з м’язів плеча, але суттєво сприяє загальному зовнішньому вигляду плечей, особливо з боку та ззаду.
Бічні піднімання спини з гантелями - відмінна вправа для націлювання на задні дельтовидні м’язи. Їх можна зробити як з підставки, так і з ніжок.
6. Гантель для заднього дельтоподібного
Розтягування гантелей для задніх дельтоподібних м’язів - одна з найефективніших вправ для цих м’язів.
7. Передні постріли
Цей вид вправ хороший для зміцнення як задніх дельтоподібних м’язів, так і м’язів обертальної манжети.
Тепер, коли ви знаєте, які вправи ви будете робити, переходимо до тренувань.
Найкраще тренування плечей
У цьому плані ви будете тренувати плечі раз на тиждень. Наведена нижче процедура передбачає чергування трьох різних типів тренувань щотижня.
1. Тренування з гіпертрофії плеча
У цих тренуваннях ви будете робити 8-10 повторень (приблизно 75% 1 об/хв) для всіх вправ, і у вас є можливість включити кілька комплектів перерви-відпочинку.
Військові відштовхування від сидячи або стоячи - підігрів та 3 підходи, 8-10 повторень (75% 1RM).Бічні підйомники з гантелями - 3 підходи, 8-10 повторень.Необов’язково: ви можете перетворити свій останній набір на перерву.Бічні піднімання спини з гантелями - 3 підходи, 8-10 повторень.Необов’язково: перетворіть останній набір на паузу-відпочинок.Передні постріли - 3 підходи, 8-10 повторень.
2. Силові тренування плечей
Ви будете працювати в межах 2-3 повторень (приблизно 90% 1 RM) для першої вправи та в діапазоні 4-6 повторень (85% 1 RM) для решти програми.
Похилі поштовхи - 3 підходи, 2-3 повторення (90% 1RM).Бічні підйомники з гантелями -3 підходи, 4-6 повторень.Постріли вперед - 3 підходи, 4-6 повторень.
3. Тренування плечового опору
Військові поштовхи зі стенду або сидячи - Підігрів та 3 підходи, 4-6 повторень (85% 1 відсоток).Бічні підйомники з гантелями - 3 підходи, 4-6 повторень.Постріли вперед - 3 підходи, 4-6 повторень.
Нехай назва цих тренувань порушує ваш баланс. По суті, усі три стимулюватимуть гіпертрофію (ріст м’язів), силу та силу, але будуть підкреслювати різні елементи.
Кілька порад для цих тренувань
- Досягнувши максимальної точки повторень для серії, додайте ваги. Таким чином ви переконуєтесь у поступовому перевантаженні. Наприклад, якщо ви виконуєте силові тренування і робите 6 повторень по 60 кг на військові поштовхи, додайте ще 2,5 кг з кожного боку штанги до наступного набору.
- Якщо в наступному підході ви можете зробити щонайменше 4 повторення з 65 кілограмами, це буде вага, з якою ви будете продовжувати працювати, поки не зможете натиснути на неї 6 повторень, потім рухатися далі тощо.
- Якщо у вас є 3 або менше повторень, зменште додану вагу на 2,5 кг і подивіться, як працює наступний набір. Якщо ви робите 3 повторення або менше, зменшіть вагу до початкового навантаження і працюйте з ним, поки не зможете зробити 2 підходи по 6 повторень, а потім знову збільшіть.
Відпочинок 4 хвилини між підходами по 2-3 повторення, 3 хвилини між підходами по 4-6 повторень і 2 хвилини між підходами по 8-10 повторень. - Достатній відпочинок - надзвичайно важлива частина бодібілдингу. Це час, коли ваші м’язи відновлюють свою силу, так що ви можете докласти максимум зусиль у кожному наборі.
- Переконайтеся, що ви їсте достатньо. Ви, напевно, знаєте, що для набору м’язової маси вам потрібно з’їсти достатню кількість білка, але загальне споживання калорій також відіграє важливу роль.
Найкращий режим тренування плечей
Найкраща процедура - проста, але ефективна.Протягом 12 тижнів вам доведеться чергувати ці три тренування - гіпертрофія, сила та сила - робити по одній на тиждень для кожної з 3 цілей.Таким чином ви будете робити кожне тренування 4 рази протягом 3 місяців. Також потрібно зарядити за необхідністю.
Після завершення 12-тижневого циклу (мезоциклу) у вас є два варіанти:
- Продовжуйте дотримуватися режиму, якщо бачите хороші результати.
- Ви можете змінити його протягом наступних 12 тижнів, виконуючи тренування з гіпертрофії протягом 4 тижнів, потім силові тренування протягом 4 тижнів, а потім силові тренування протягом останніх 4 тижнів.
Щодо включення цих тренувань до загальної процедури тренажерного залу, ось кілька порад:
- Не робіть тренування на плечі напередодні або після інтенсивного тренування грудей, тому що ваші плечі будуть втомлені. Залиште принаймні 1 день між цими днями, хоча оптимальною перервою буде два дні.
- Якщо ви хочете максимально розвинути плечі, тренуйте їх у перший тренувальний день тижня, коли ви найсвіжіші.
- Якщо ви чергуєте 3 типи тренувань і втрачаєте тиждень, не пропускайте втрачене тренування, а виконайте його протягом наступного тижня і продовжуйте там, де зупинилися.