Тренування в гірі для верхньої та нижньої частини спини; Збільште свою силу, силову витривалість,

Тренування в гірі для верхньої та нижньої частини спини - Збільште силу, витривалість, швидкість та гнучкість!

Тренування на гірі для зміцнення нижньої та верхньої частини спини

Моє тренування в гірі зміцнює не тільки спину, але й шию, сідниці, плечі та задню частину ніг. Гиря - це геніальний тренувальний пристрій у функціональному тренуванні і є частиною кожного з моїх підрозділів для кругових тренувань!

"Гиря" дуже універсальна і помітно підвищує вашу силу, витривалість, швидкість, гнучкість і навіть ваші навички координації.

Чотири важливі причини, чому тренування на гирі повинні бути частиною кожного плану тренувань

Втрата жиру: Гиру можна ідеально інтегрувати в HIIT interval високоінтенсивний інтервальний тренінг. Всього кілька хвилин тренувань з гирі забезпечують тривалий ефект післяопіку.
Нарощування м’язів: Лише однією такою вправою “гирі” Качанні гирі ви тренуєте весь м’язовий ланцюг від литок до сідниць, спини, плечей і трицепсів. Крім того, покращується сила зчеплення. Ваші "дискотечні м'язи" тут залишились осторонь, адже перш за все ви розвиваєте функціональну силу для реального життя! Для мене махи з гирі зараз відповідають потужним базовим вправам у функціональних тренуваннях, таких як присідання, підтягування або віджимання.
Стабілізація: Якщо ви хочете бути більш ефективними у своєму спорті і хочете уникнути травм, ви не можете уникнути наявності міцного стрижня. Махи гирями - це ідеальна ідея стабілізації, оскільки підкреслено як передня, так і задня частина тулуба. На вашу швидкість також позитивно впливає тренування розгинання стегна під час розмахування гирями.
Ефективність: Ви можете тренувати все своє тіло за допомогою 15-хвилинної гірничої тренування. Це економить вам багато часу! Виправдання «У мене немає часу» стає, таким чином, менш важливим.

Тренування «Гіря» з 6 вправами у відео

Прокрутіть униз для опису вправ!

Обов’язково для тренувань !

Отримайте найкращі результати

Забезпечте свій безкоштовний пробний урок у задньому таборі вже зараз. Відчуйте новий тренд - тренуватися в групі, близькій до природи, на свіжому повітрі! Ви можете знайти нас у Бонні, Зігбурзі, Тройсдорфі, Санкт-Августіні, Нідеркасселі, Ломарі та Бад-Гоннефі.!

Тренування «Гирі» - 6 вправ із порадами щодо корекції

Станова тяга

Вправа «Гиря» - тяга

Розташуйте ноги на ширині плечей
Встаньте над гирею
Підніміть пряму спину, ноги злегка зігнуті, сідниці виведені
Твої плечі опущені ззаду
Напруга живота під час вправи, але особливо під час підйому
Ваші руки залишаються прямими
Тримайте гирю біля свого тіла
У кінцевому положенні гиря лежить майже на підлозі
У вихідному положенні ваше тіло утворює лінію
Ваша голова залишається на одній лінії з хребтом

Треновані ділянки тіла

Нижній частині спини
живіт
По
Тильна частина ноги

Гойдалки для гирі

Тренування «Гирі» з гойдалками «Гирі»

Підніміть гирю так, ніби піднімаєте тягу
Руки залишаються прямими
Підтримуйте напругу живота протягом усього вправи
Твої плечі опускаються ззаду
Махайте повільно
Мах на висоту голови
Зверніть увагу на динамічне розгинання стегна
Стегна повинні стояти прямо перед тим, як гиря буде на рівні голови
Сила в основному походить від сідниць, тому що м’язи сідниць - це ваші «розгиначі стегна».
Відповідно, ваш край прикладу повинен бути напруженим у кінцевому положенні
Все ваше тіло знаходиться в лінії в кінцевому положенні
Будь ласка, не перенапружуйтесь!

Треновані ділянки тіла

Нижній частині спини
живіт
По
Тильна частина ноги
бідний
Плечі

Ряд однієї ноги

Вправа «Гиря» - ряд в одну ногу

Підійдіть до ваг рівня
Ваша задня нога знаходиться на одній лінії з верхньою частиною тіла
Опорна нога дуже слабо зігнута
Під час веслування наблизьте руку до тіла
Зберігайте баланс, фіксуючи фіксовану точку
Підтримуйте напругу живота протягом усього вправи
Вправа трохи легше, якщо ви веслуєте на боці ноги, що стоїть

Треновані ділянки тіла

Верхня частина спини
бідний
Плечі
шиї
Вторинні також шлунок і дно

Румунська тяга - Однорукий і на одній нозі

Тренування з гирі - румунська тяга

Перекладіть вагу на одну ногу
Підійдіть до ваг рівня
Ваша задня нога завжди знаходиться на одній лінії з верхньою частиною тіла
Ваша рука залишається прямою
Щільно проведіть гирю вздовж ноги
Підтримуйте напругу живота протягом усього вправи

Треновані ділянки тіла

Нижній частині спини
По
Тильна частина ноги
живіт

Вітряк

Вітряк

Встаньте на ширині плечей
У кінцевому положенні коліна злегка зігнуті, а сідниці витягнуті назад
У кінцевому положенні дивіться у напрямку руки, що відкривається
Підтримуйте напругу живота протягом усього вправи
Піднесіть гирю майже до підлоги і завжди щільно прилягайте до тіла
При випрямленні випрямляйте корпус

Треновані ділянки тіла

Нижній частині спини
По
Тильна частина ноги
живіт

Renegade Row з двома гирями

Тренування з гирі - вправа Renegade Row

Вставте в віджимання
Гирі розташовані трохи більше, ніж на ширині плечей
Чим далі розставлені ноги, тим легше вам підтримувати стабільність стегон
Підтримуйте напругу живота протягом усього вправи
Не відвертайте стегна, залишайтеся стабільними
Під час веслування тримайте руки близько до тіла
Голова залишається на одній лінії з хребтом

Треновані ділянки тіла

Верхня частина спини
живіт
Плечі
бідний
шиї

Моя особиста рекомендація щодо придбання гирі для тренувань у гірі ⇒ Змагання Profi Гирі 8-32 кг

⇒ Для початку чоловіки використовують синю гирю вагою 12 кг

⇒ Для початку жінки використовують рожеву гирю вагою 8 кг

Вам сподобався мій пост? Чекаю на ваш відгук!

[kkstarratings]

Про автора

Крістіан Роллер/Адміністратор, 22 червня 2016 р

Я кваліфікований тренер зі спорту та фітнесу, тренер спини та функціональний тренер. Я зробив своїм завданням свого життя допомогти якомога більшій кількості людей отримати міцну спину та кращу якість життя! Тренування на відкритому повітрі відіграють важливу роль у розумовій формі. Тому що в природі тіло, розум і душа знаходяться в гармонії!

Коментарі (25)

Привіт Крістіане
Я переглянув вашу сторінку з вправами з гирі і повинен сказати, що я спокушався впровадити гирі і особливо ваш план тренувань протягом тривалого часу.
На жаль, мені 4 роки тому поставили діагноз: прослизнутий диск L5 S1 і я відбився завдяки функціональній підготовці.
Вже 4 роки я займаюся вправами Sling Training Revvll Pro і стоячою греблячою лінією, а також скандинавською ходьбою.
Але минулого тижня мене знову спіймали під час тренувань на слінгу, незважаючи на хорошу напругу живота і прямі присідання ззаду з рядами або передні присідання з розкриттям рук вперед.
Зараз я дійсно закінчую те, що я зробив неправильно зі своєю латиною.
Чи є у вас поради щодо того, як пробити шлях назад? Одного разу я замовив силовий тренажер та пристрій для гіперекстензії, я вже використовую задній рулон для прокатки вгору і вниз. Я також бавився з ідеєю придбати мішок з піском, але став дуже обережним, бо зараз відчувається біль.
Заздалегідь дякую за вашу відповідь
LG Maik

Гей, Майк, вибачте, якщо я зараз не можу дати вам відповідь на вашу користь. Як ти вже сказав, ти прийшов здалеку. Я можу отримати ідею лише тоді, коли я маю, що ти живеш переді мною. Тренінг завжди повинен бути індивідуально адаптований до потреб та обставин відповідного замовника. Знайдіть якісну студію функціонального тренінгу або функціональну підготовку на відкритому повітрі з найкращими тренерами, які будуть доглядати за вами. І це також може коштувати трохи грошей. Здається, ти робиш багато речей правильно. Знайдіть експерта у своїй області, який побачить і виправить ваші помилки під час навчання. Важливо, щоб ви були в курсі подій. Дайте своєму тілу те, що йому потрібно - індивідуальні тренування, релаксація, збалансоване харчування. Як я вже сказав, зверніться до експерта. Оригінальний Bootcamp може бути поруч з вами. VG

Привіт Крістіане, як ти знаєш, я давно тренуюсь з гирею, тренуюсь із гирею в 20 кг з моменту діагностики інциденту міжхребцевого диска. питання в тому, коли я можу збільшити вагу?
Дуже дякую
З найкращими побажаннями, Фолкер

Якщо ви можете зробити 4 підходи по 15-20 повторень, ви можете збільшити до 20 кг. Найкраще, щоб ваші рухи перевіряв тренер або досвідчений партнер з тренувань. Удачі в майбутньому!

Привіт, Крістіане, я зараз повністю переглянув твій сайт, я не знайшов таких вправ на гирі, як чистий, прес, хапання і турецьке вставання, ці вправи не корисні для спини?

Ці вправи чудові! Але також дуже складно для недосвідчених користувачів. Тому я волію намагатися показувати складні, але здійсненні вправи.

Дуже дякую

Привіт, Крістіане, чудові дописи для людей, які мають грижі міжхребцевих дисків. Кілька днів тому мені поставили діагноз, що у мене грижа міжхребцевого диска, я переглянув ваші відео про тренування спини з гирею, як часто потрібно тренувати її протягом тижня та як часто День (скільки речень і скільки повторень або сек.)
Дякую
Я буду відвідувати один із ваших семінарів у серпні

Привіт Фолькер,
це завжди залежить від того, чого ви хочете досягти тренінгом. У чому ваша причина Я рекомендую принаймні 2 (до 4) навчальних підрозділів на тиждень. Відрегулюйте ваги так, щоб ви могли робити 15-20 повторень на один сет на початку (загалом 3-4 підходи на вправу). Чим просунутіші ви отримуєте, тим більшу вагу ви можете використовувати. Які семінари ви маєте на увазі саме? Я припускаю, ви маєте на увазі мої підрозділи кругової підготовки в Бонні та в районі Рейн-Зіг? Організуйте безкоштовне пробне навчання за посиланням: https://rueckencamp.de/probetraining/
З найкращими побажаннями

Дякую за вашу відповідь. Я тренувався з гирею рік, раніше багато займався силовими нагрузками, а потім зупинився. Моя мета - тренування HIIT, і мені потрібно схуднути. Так мені сказав мій лікар. На даний момент я роблю 4 підходи по 25 секунд кожен. це нормально?
Так, оскільки семінар у Бонні повинен лише подати заявку на відпустку з роботи.
найкращі побажання назад

4 х 25 секунд, оскільки інтервальне тренування цілком нормальне. І як я вже сказав, я пропоную не семінари, а курси. Якщо вам доведеться взяти відпустку, чи, швидше за все, ви приїдете здалеку? З моєї точки зору, пробне навчання має сенс лише у тому випадку, якщо ви приїжджаєте з Бонна чи Рейн Зіг Крайз.
багато привітань

Дякую за відповідь, я з Обергаузена

Це занадто далеко для судового засідання. Я створюю 1-2 дописи в блозі на місяць, а також намагаюся публікувати відео з вправами раз на місяць. Переглядайте часто в моєму блозі. Просто зв’яжіться з нами для подальших питань. Дуже дякую!

Дякую Крістіане!
Дотепер я не використовував чорний список для розминки .... Тільки після тренувань для регенерації …… .Я люблю дивитись на суми! Знову дякую

Гей, Дірк,
Blackroll - це геніальне доповнення до підготовки до тренувань. Викочування за допомогою рулону фасції + вправи «Динамічні розтяжки» можуть мати надзвичайно позитивний вплив на вашу рухливість. Ви надаєте м’язам і фасції можливість рухатися більш плавно.
З найкращими побажаннями
Християнський

скільки повинні бути паузи між кожним реченням?

Привіт Артур,
ти віддаєш перевагу виконувати якісь кругові тренування з інтервалами? Тоді я рекомендую 4 інтервали по 20-25 секунд кожен і 10-20 секунд перерви між ними (залежно від рівня вашої фізичної форми).
Або ви віддаєте перевагу тренуватися з певною кількістю повторень (наприклад, 10-20 повторень), поки не втомитесь? Тоді я рекомендую 30-60-секундну перерву (залежно від рівня фізичної підготовки) між окремими наборами для 4 наборів вправ. Просто зв’яжіться з нами, якщо у вас виникнуть додаткові запитання. Бажаю вам успіху;-)
З найкращими побажаннями
Християнський

Що рекомендується для розминки?
Поки що я завжди робив 3 підходи по 30 присідань, 20 присідань і 10 віджимань. Махає протягом 1 хвилини легким гирею, якщо це необхідно. Але я вдячний за поради

Привіт Дірк,
це дуже вимоглива розминка того, що ви робите. Що ви думаєте про тренування фасції + динамічні вправи на розтяжку та мобілізацію як програму розминки? Я вже писав статті про це: Динамічне розтягування і Тренування фасції
багато привітань

Дякую за швидку відповідь!

Я вже робив те саме, і повинен визнати, що це був справжній хіт ... так болять м'язи до 3-х стегнах.
Невелика модифікація ... Але оскільки у мене немає двох гирей з однаковою вагою, я замінив Renegade Row на присідання зі своєю вагою:-D Як гандболісту це все ще добре для мене

Привіт Дірк,
і до речі з новим роком:-) Як приємно, що я подарував тобі болі м'язи, замовлення виконано;-)
Замість рядів-відступників ви також можете робити ряди з одинарними ніжками. Включення присідань у свій план тренувань має цілком сенс.
Цей внесок служить частиною плану навчання.
Бажаю вам здорового та здорового 2017 року!
Спортивний привіт
Християнський

Дякую!
Це справді найкраща публікація, яку я міг знайти в мережі на даний момент. На жаль, я родом з Нижнього Рейну;-)
У мене одне питання ... ви можете використовувати 3 підходи по 10 повторень як тренування?
Спортивний привіт
Дірк

Гей, Дірк,
Дуже дякую! Я дуже рада, що вам сподобався мій внесок.
Ви можете зробити це просто так. При односторонньому тренуванні (одноногий, однорукий) ви виконуєте 4 підходи або 2 на сторону.
Просто зв’яжіться з нами для подальших питань.
З найкращими побажаннями
Християнський

Оце Так! Щиро дякую за цей чудовий пост! Гірі чудово підходять для початківців або досвідчених спортсменів. Я сам походжу із галузі бойових мистецтв, і ми часто використовуємо гирі, особливо під час підготовки до змагань!

Привіт Костянтине,
Спасибі за ваш відгук!
Гирі дійсно підходять кожному і можуть використовуватися багатофункціонально майже для кожного виду спорту! Вони є з нами на кожному тренуванні на відкритому повітрі!
В. Г. Крістіан