Тренування в сідниці з Лізою Мейсвінкель - команда Sportnahrung-Engel
Оскільки мене постійно запитують, що я роблю для сідниць і ніг під час тренувань, тепер я розкрию для вас свою програму тренувань тут.
Для мене ноги і особливо низ, а також ідеальні плечі - це альфа і омега спортсмена, і тому їх слід «мучити» широко і точно.
Крім того, красиві вигини просто роблять весь зовнішній вигляд більш досконалим.
Мої основи тренувань на сідницях і ногах
Я треную сідниці та м’язи ніг два рази на тиждень і розподіляю обидва дні так, щоб спереду ще раз наголосити на одному тренуванні, а спині більше на іншому. На кожному тренуванні я ношу поясний ремінь у формі S (доступний у Sportnahrung Engel), щоб зберегти талію тонкою та тонкою.
Для мене важливо, щоб я завжди варіював вправи і включав різні вправи в кожне тренування. Тому я стимулюю свої м’язи по-різному, і я можу бути впевнений, що використовується кожне м’язове волокно.
Кожні кілька тижнів я міняю свою основну програму, тобто переходжу з максимальної сили (макс. Ваги з приблизно 8-15 повторень - залежно від того, наскільки важка вага) на силову витривалість (швидше за все 60% від макс. Ваги при 20-30 повтореннях . за реченням). Отже, у мене є ще один стимул на м’язи. Як бачите, моя мета не просто стимулювати м’язи, а використовувати їх усіма можливими способами.
Також я кожного разу під час тренувань помічаю, що повільніше і точніше виконання потрапляє в точку або м’яз, яким ви хочете вдарити точніше! Тому краще працювати на одну вагову плиту менше і концентруватися. Ви помітите різницю наступного дня!
У багатьох вправах я завжди роблю краплинний набір як останній, щоб м’яз знову стимулювався до крайності в самому кінці і відчував насос.
У будь-якому випадку перед тренуванням ніг слід прогрітися протягом декількох хвилин (5-8 хв) на обраному вами кардіотренажері, щоб запобігти травмам. Окрім поясного пояса, рекомендую носити гетри з компресією при носінні ніг. Це дає мені більше відчуття м’язів, м’язового кровообігу (насос), а ноги не так швидко охолоджуються під час перерв у реченнях. Мої улюблені на даний момент гетри від S Shaped від Sportnahrung Engel.
1 день - План тренувань з упором на передню частину ніг
Я роблю 3-4 підходи за вправу, пауза між підходами - 60 секунд
Тут я зазвичай починаю з таких основ, як присідання та розгинання ніг. Тут теж завжди намагаєшся змінити кут нахилу або положення ноги, щоб інакше вдарити по м’язу. Тож із присіданнями, залежно від того, наскільки ви ставите ноги разом або розведені, у вас також є прекрасне тренування в сідниці!
З розгинанням ніг я люблю робити варіант утримання прямих ніг вгору та обертання стоп назовні або всередину, залежно від набору. Таким чином, ви націлитесь на середню або зовнішню частину квадрицепса більш цілеспрямовано.
Випади! - Так, швидше ззаду і знизу? Можливо, але ви можете модифікувати вправу так, щоб ви могли відчувати його більш конкретно попереду. Я насправді завжди роблю вправу на мультипресі, стаю на неї лавку, ставлю на неї задню ногу і їдемо. Тут важливо: переконайтеся, що ваше переднє коліно залишається над щиколоткою, якщо це можливо. Це робить його значно більш напруженим для квадрицепсів.
І останнє, але не менш важливе: я завжди роблю Хакеншмідта, в основному в наборі з Хакеншмідтом Реверс.
Або натискання на ноги - ноги завжди під різним кутом.
Звичайно, це далеко не всі мої вправи, оскільки я намагаюся щось змінювати щоразу, коли тренуюсь (і якщо це просто кути в межах вправи).
2 день - План тренувань з упором на задню частину ніг і сідниць
Я роблю 3-4 підходи за вправу, пауза між підходами - 60 секунд
1. Тренінг ЗАВЖДИ починається з гіптрусів. Або ви робите це так, як ми знаємо, зі штангою на підлозі або на підколінах. Завжди контрольовано рухайтесь сідницями та назад до верху! Найкраще зробити 12-15 повторень і тримати останнє якомога довше.
Тут ви також завжди можете змінюватись, підставляєте ноги ближче або далі. Іноді я навіть змінюю це в межах речення.
Спробуйте також змінювати висоту на лавці, на якій ви поклали спину. Для змін я навіть люблю робити гіптруси на розгинанні ноги, щоб більше вдарити по верхній частині.
2. Румунська тяга - міцно тримайте сідниці та підколінні сухожилля!
3. Кроки випаду
4. Зворотні удари на шківі троса - намагається утримувати вашу верхню частину тіла напруженою, щоб вона не поверталась і не скручувалась, щоб ви не вдарилися спеціально у верхню задню частину. Завжди тримайте напругу внизу! Спробуйте відвести ногу назад під кутом - для круглого дна, оскільки викрадачів тут краще вдарити
6. Одноногий прес для ніг - я завжди лягаю на сидіння під кутом, тому спину та внутрішні частини ніг краще вдарити і, звичайно, також дно.
Після тренування ніг я завжди роблю ще кілька хвилин кардіо для розминки. Я залишаю тут розтягування або перекочування фасцій і вважаю за краще робити це в дні, коли мої ноги менш у фокусі.
Більше порад та підказок для ефективного тренування сідниць можна знайти тут