Тренування в стилі зворотної піраміди; Знавець

Навчання зворотній піраміді, скорочено RPT (Reverse Pyramid Training) передбачає залучення невеликої кількості підходів до базових вправ, де спочатку потрібно починати з найскладнішого набору, потім худнути і збільшувати кількість повторень у наступних підходах.

Кожен сет виконується з високою інтенсивністю, але це не означає, що ви повинні доводити кожен сет до відмови. Повторне тренування до відмови створить стан, подібний до стану перетренованості.

Починаючи з найважчого сету з першого разу, коли ви відпочиваєте, ви отримуєте максимальний набір м’язових волокон з першого повторення. Це дуже важливо для росту м’язів. Поєднання підняття тягарів у першому наборі та об’єму в наступних наборах призведе до оптимального збільшення м’язової маси.

Як тренуватися в стилі зворотної піраміди?

Використовуючи зворотну піраміду, ви зробите найскладніший сет у перший раз, коли ви будете ідеально відпочити. А в наступних наборах вага поступово зменшується на 10%.

Як правило, у першому сеті ви будете використовувати гиру, з якою ви зможете зробити 4-8 повторень. У наборі 2 ви зменшите загальну вагу на 5-10% і спробуєте зробити 1-2 повторення на додаток до останнього набору. Зазвичай ви зможете це зробити, оскільки піднімаєте менше.

У наборі 3 ви знову зменшите загальну вагу на 10% і спробуєте зробити ще 1-2 повторення на додаток до набору 2.

Набір 1: 85 кг x 5 повторень
Набір 2: 75 кг x 7 повторень (- приблизно 10%)
Набір 3: 67,5 кг x 9 повторень (- приблизно 10%)

Всі підходи виконуються з максимальними зусиллями, але ви зупиняєтеся з повторенням перед тим, як відмовитись, тобто коли ви більше не можете робити повторення самостійно з хорошою формою виконання, а не тоді, коли ви взагалі не можете підняти вагу.

Відпочиньте 3-4 хвилини між підходами та вправами, залежно від того, наскільки ви відчуваєте втому, це забезпечить максимальне відновлення м’язів та нервової системи. Не поспішайте, бо у вас буде гірша продуктивність.

Перед виконанням цих наборів робіт із максимальними зусиллями роблять 2-3 підходи до розминки, щоб уникнути травм та підготувати м’язи та нервову систему до важких ваг, які ви будете використовувати.

Я рекомендую 3 легкі нагрівальні набори перед робочими наборами, припустимо, ви хочете зробити 70 кг у першому робочому наборі, притиснутим до грудей:

нагрівальний набір 1: 5 повторень прибл. 60% ваги, яку ви будете використовувати в робочому наборі 1 (тобто 42,5 кг)
нагрівальний набір 2: 3 повторення з приблизно 75% ваги, яку ви будете використовувати в робочому наборі 1 (тобто 52,5 кг)
нагрівальний набір 3: 1 повторити прибл. 90% ваги, яку ви будете використовувати в робочому наборі 1 (тобто 62,5 кг)

Відпочиньте 1-2 хвилини між нагрівальними наборами та 3 хвилини до початку першого набору робіт.

Як прогресувати за допомогою зворотної піраміди?

Якщо ви хочете прогресувати, використовуючи тренування в стилі зворотної піраміди, вам потрібно точно знати, скільки сетів, скільки повторень та які ваги ви використовували під час останнього тренування. Я рекомендую використовувати записник або телефон, щоб все це записати.

Ось два шляхи прогресу за допомогою зворотної піраміди:

Мікрозавантаження

Напевно, найпростіший з можливих методів - це мікрозарядка. Він передбачає збільшення від тренування до тренування загальної ваги лише на 500 грам-1 кг і збереження кількості повторень, збільшення буде майже непомітним.

Середньо-просунуті повинні збільшуватися лише на 250-500 г між тренуваннями, оскільки вони прогресують повільніше. Наближаючись до генетичної межі розвитку м’язів, ви будете прогресувати все складніше.

Проблема полягала б у тому, що більшість тренажерних залів мають найменші диски в 1,25 кг, а для мікрозавантаження потрібен набір із 125 г, один із 250 г та один із 500 г, диски, придбати які не дуже просто. . Ці 3 пари дисків дадуть вам можливість збільшити свою вагу з будь-яким значенням від 250 г до 1,75 кг.

Подвійне прогресування

Якщо ви не можете отримати диски вагою менше 1,25 кг, оскільки кімната не дозволяє вам, подвійна прогресія - найкращий метод, який може замінити мікрозавантаження. Це метод, яким я користуюся сьогодні, і завдяки якому я багато просунувся у всіх основних вправах.

Цей метод передбачає встановлення інтервалу повторення для кожного набору, наприклад: Набір 1: 4-6 Повторення, Набір 2: 6-8 Повторення та Набір 3: 8-10 Повторення. Кожен набір буде оброблятися індивідуально, тобто коли ви досягнете вершини діапазону в певному наборі, ви лише збільшите загальну вагу цього набору на 2,5 кг.

Коли ви додаєте ваги, ви зазвичай втрачаєте 1-2 повторення, можливо, навіть 3, що означає, що після того, як ви додасте вагу, ви повернетесь до нижнього кінця діапазону.

Приклад:

Тренування 1:

Набір 1: 80 кг х 4 повторення
Набір 2: 72,5 кг x 8 повторень (-10%
Набір 3: 65 кг х 10 повторень

Тренування 2:

Набір 1: 80 кг х 5 повторень
Набір 2: 75 кг х 6 повторень
Набір 3: 67,5 кг x 8 повторень

Я набрав вагу в сетах 2 і 3, і мені вдалося зробити додаткове повторення в основному сеті.

Тренування 3:

Набір 1: 80 кг х 5 повторень
Набір 2: 72,5 кг x 7 повторень
Набір 3: 67,5 кг x 9 повторень

Під час цього тренінгу мені не вдалося зробити ще одне повторення в основному наборі, але мені вдалося одночасно збільшити одне повторення в сетах 2 і 3.

Тренування 4:

Набір 1: 80 кг х 6 повторень
Набір 2: 72,5 кг x 7 повторень
Набір 3: 67,5 кг x 9 повторень

Тут мені вдалося збільшити ще одне повторення в основному наборі і я досяг вершини інтервалу, а це означає, що наступного разу я збільшу вагу в цьому наборі.