Тренування ваги та вживання білків - Як витратити свій час
Оскільки культуристи збільшують м’язову масу тіла і спалюють зайві калорії під час тренувань, їм потрібно більше білка, ніж сидячим людям. Однак надмірне споживання білка може призвести до негативних побічних ефектів та зниження спортивних результатів. Правильний раціон харчування та достатнє споживання білка є необхідними для успіху в бодібілдингу.
Відсоток калорій
Інститут медицини забезпечує загальні потреби в білках дітей та дорослих на основі їх загальної добової норми споживання калорій. Ці рекомендації рекомендують, незалежно від рівня активності, дорослі споживають від 10 до 35% щоденних калорій у вигляді білка, або близько 75-263 грамів на день на дієті з 3000 калорій. Потреби культуристів у білках часто потрапляють у цей діапазон. Оглядова стаття, опублікована у виданні "Спортивна медицина" 2014 року, рекомендує культуристам дотримуватися дієти, при якій від 25 до 30% загального споживання калорій походить від білка, або близько 188 до 225 грамів білка на день на одну.
Грам на кг
Інститут медицини закликає всіх дорослих щодня вживати щонайменше 0,8 грама білка на кілограм ваги. Академія харчування та дієтології повідомляє, що культуристам щодня потрібно від 1,4 до 1,7 грама білка на кілограм ваги, а для розвитку м’язової маси потрібно від 1,4 до 1,8 грама білка на кілограм.
Причина, по якій відсоток культуристів від загальної кількості калорій від білка може бути подібним до показника у спортсмена, але потреба в білку на фунт ваги більша, полягає в тому, що культуристи зазвичай їдять набагато більше калорій, ніж сидячі люди.
Надлишок білка
Оглядова стаття, опублікована у виданні "Міжнародний журнал спортивного харчування та фізичного навантаження" за 2016 рік, повідомляє, що надмірне споживання білка може бути небезпечним і визначається як споживання більше 35% щоденних калорій з білка. Академія харчування та дієтології повідомляє, що споживання більше 1,8 грама білка на кілограм ваги або близько 0,82 грама білка на фунт не дає додаткових переваг при спробі наростити м’язи.
Їжа, багата білком
Пісне м’ясо, птиця, риба та морепродукти - чудові джерела білка для бодібілдингу. Інші продукти з високим вмістом білка включають молоко з низьким вмістом жиру, йогурт, сир з низьким вмістом жиру, сир, яйця та соєві продукти. Хоча більшість культуристів споживають у своєму раціоні багато білка, деякі для зручності додають у свій раціон білкові коктейлі між їжею або в дорозі.
Подається за: Теги охорони здоров’я: немає