Тренування ваги тіла для м’язової маси
У цій статті ви знайдете тренування з вагою тіла, яке допоможе вам ефективно наростити м’язову масу, безкоштовно витрачати час і безкоштовно нехтувати різними групами м’язів.
Останнім часом я отримував багато запитань та запитів від читачів сайту щодо програми тренувань, яку можна робити вдома з вагою тіла та мінімальним обладнанням.
Тому ви все одно побачите a конкретний приклад тренування, яке не «страждає» від жодної з 3 серйозних помилок у тренуваннях ваги тіла для м’язової маси.
Це тренування ґрунтується на деяких продуманих принципах, які допоможуть вам розпочати забезпечити що ви насправді НЕ розвиваєте лише витривалість чи інші якості, а зосереджуєтесь на розвитку м’язової маси… що ви працюєте на ВСІХ м’язах стрункий... І що ви маєте змогу побудувати справді м’язисте, привабливе та високоефективне тіло… не посереднє, яке може робити сотні віджимань, і все.
Тренувальна програма
Програма тренування з вагою тіла для м’язової маси, яку я рекомендую вам спробувати на початку, складається з 2 окремих днів тренувань, що виконуються з денною перервою між ними.
Таким чином, ви можете почати з 1-го дня, 2-го дня в середу, 1-го дня в п’ятницю тощо. Якщо ви можете тренуватися у неділю, я рекомендую вам продовжувати без будь-яких перерв із днем 2 у неділю, днем 1 у вівторок, днем 2 у четвер, днем 1 у суботу тощо. Якщо ви не можете, це не проблема - буде достатньо 3 днів тренувань на тиждень, якщо ви раніше не робили подібних процедур.
Навчальні дні
там мінімум що я рекомендую робити кожен тренувальний день:
День 1
Горизонтальний поплавковий варіант
Варіант розширення балансу
2 день
Вертикальний поплавковий варіант
Знову ж таки, це мінімум.
Ви також можете додати до них основні вправи, вправи, які роблять більший акцент на різних менших групах м’язів, які ви хочете виділити ...
Або навіть динамічні вправи HIIT (або інші стилі обміну речовин), якщо ви хочете спалити більше жиру.
вправи
Для тренування в тренажерному залі я можу просто прописати 6-8 повторень на один сет (наприклад), а ви вибираєте ваги, які використовуєте, щоб ви могли робити мінімум 6 і максимум 8 повторень.
Що стосується тренувань із вагою тіла, у вас немає такої простоти.
Оскільки маса тіла постійна, вам доведеться вибирати легший або важчий варіанти вправи.
В основному, вам потрібно буде знайти способи змінити важелі та відсоток ваги тіла, який ви підтримуєте, тим самим поклавши більшу чи меншу напругу на м’язи.
Тому у вищезазначеній програмі Я не рекомендував "фіксовану" версію вправи.
Наприклад, Я НЕ вказував "підвищені поплавки" або "плавучі люди-павуки", тому що хлопець, який ледве робить поплавки, не зможе стежити за програмою.
Натомість я просто напишу "Варіант з поплавком" або "Варіант згинання коліна", і ВАМ доведеться вибрати для ВАС досить складний варіант.
Варіанти вправ
Ось короткі приклади:
Variant Горизонтальний поплавковий варіант - докладніше див. У статті про поплавковий пристрій.
Примітка: Вам не обов’язково потрібен такий пристрій або навіть тягова планка, щоб ефективно розвивати м’язи, що тягнуть (спину, біцепс та багато інших). Я розповім вам нижче, де ви можете побачити всі необхідні вам варіанти.
Variant Варіант розгинання стегна - Найдоступнішими та найефективнішими є нижній міст та його варіанти
➤ Варіант поплавків у вертикальній площині - найскладніший з них - поплавки від підставки до рук
Variant Варіант довжиною до колін - від згинань колін на опорі до згинань колін пістолета (в одній нозі)
Для всіх вправ вам потрібно знайти правильний варіант для вашого рівня - той, який дозволяє вам робити 6-12 повторень і НЕ набагато більше.
Як тільки ваша сила збільшується, і ви досягаєте верхньої межі рекомендованого діапазону, вам доведеться знайти трохи складніший варіант, якщо ви хочете продовжувати нарощувати м’язову масу.
Немає сенсу тренувати свою витривалість, досягаючи великої кількості повторень, коли ви насправді хочете збільшити силу та м’язову масу.
Тому вся «фішка» полягає в тому, щоб знати якомога більше ефективних варіантів для кожної вправи з вагою тіла…
А також які складніші та легші.
Що робити, якщо ти ще не можеш робити тягу чи віджимання?
Або ... за допомогою яких вправ переходити від згинань колін до згинів колін?
І як ви можете собі уявити, все це вимагає детальних пояснень, щоб зробити їх правильно і не отримати травму.
Тому я створив більше демонстраційні та пояснювальні відео для ВСІХ основних рухів, і я ставлю їх поруч з a поетапний навчальний посібник, у програмі ALFA:
(натисніть на малюнок вище, щоб отримати докладнішу інформацію)
Що ще вам потрібно
Якщо ви будете слідувати маловідомим вправам та всім підказкам щодо прогресу в цій спеціальній програмі, вам взагалі нічого не потрібно.
Вам не потрібні вільні гирі, еластичні стрічки, тягові прутки, підвісні системи або щось інше.
І вам навіть не доведеться використовувати пляшки з водою чи хто-небудь ще як вагу (як ви можете прочитати на інших сайтах).
Якщо у вас є тягова планка, яку ви можете ідеально розташувати на висоті для вертикального малювання, а також десь на середній висоті, щоб робити горизонтальні рухи малювання. Але знову ж таки, це не обов’язково потрібно. Принаймні не протягом кількох хороших місяців напружених фізичних вправ, коли ви бачите, як у дзеркалі ваші м’язи стають все більшими і більшими.
Схуднення та визначення?
Якщо ви відчуваєте необхідність зробити щось зайве, щоб позбутися зайвого жиру на животі та решті «проблемних» зон, ви не можете помилитися за допомогою декількох наборів високоінтенсивних схем ваги тіла.
Зроблено правильно, вони взагалі не збільшать м’язову масу і спричинять спалення значної кількості жиру протягом годин після тренування.
Таким чином, ваші м’язи будуть виглядати ще ефектніше.
Крім того, ви будете розвивати свій фізичний стан, не бігаючи десятків хвилин поспіль.
Тому на додаток до програми швидкого зростання м’язової маси лише з вагою тіла (навіть без тяги) ...
Сучасне навчання в програмі ALFA також містить надзвичайно ефективний метод спалювання жиру.
І використовуючи обидва, ви будете виглядати набагато підтягнутішими та привабливішими за рекордний час.
Клацніть на малюнок нижче і дізнайтеся більше: