Тренування ваги тіла Найбільші переваги; найкращі вправи
Формуйте м’язи, тонізуйте тіло та підвищуйте фізичну форму без будь-якого обладнання - чи може це спрацювати? Так! Чому тренування з вагою тіла веде вас далі і які вправи ви повинні знати.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Часи жорсткої прокачки закінчилися. Тренування ваги тіла стають все популярнішими для цього.
Burpees, присідання, віджимання та занурення - ці вправи мають щось спільне: вони не лише забігають на пульс, вони також є частиною класичних тренувань з вагою тіла.
"Вага тіла" означає "вага тіла". Під тренуванням з власною вагою розуміють силові та/або тренування на витривалість, для яких не потрібно обладнання.
Опір, який інакше походить від гантелей, гирей, натягування кабелю тощо, створюється виключно вагою вашої власної маси тіла.
Переваги тренувань з вагою
Недарма фітнес-зірки, такі як MadFit, Памела Рейф та Кейла Іцінес, клянуться тренуванням із власною вагою тіла. Ось п’ять вагомих аргументів на користь тренувань із вагою тіла:
1. Тренування ваги тіла є складним завданням
Слід визнати, що ті, хто тренується лише з власною вагою тіла, повинні залишатися винахідливими. Немає підбору обладнання, яке зробить ваше тренування фізичним випробуванням.
Ви можете експериментувати зі швидкістю, повтореннями та інтенсивністю своїх вправ і дотягувати до своїх спортивних меж.
2. Тренування ваги тіла сприяє спалюванню жиру
Класичне тренування HIIT можна легко скласти з вправ на вагу тіла. Інтенсивні інтервали силових та кардіотренажерів плюс короткі перерви - вам не потрібні ніякі ваги, щоб активізувати жировий обмін і отримати ефект від ефекту після опіку.
3. Вправи з вагою тіла мають низький ризик отримання травм
Вправи на вагу тіла є функціональними - тобто, рухи схожі на ті, що ми робимо в повсякденному житті. Послідовності не є абсолютно новими для організму, тому можуть цілеспрямовано зміцнювати його та захищати від стресу.
Це також означає, що ризик отримання травм низький у порівнянні з класичними силовими вправами, які більше стосуються суглобів.
4. Тренування з власною вагою тіла є гнучкими
Вправи без спорядження також означають бути незалежними. Вам не потрібно ніяке обладнання, а отже, жоден тренажерний зал, який коштує великих грошей збоку.
Твого тіла і килимка цілком достатньо. Тим, хто тренується на відкритому повітрі, це навіть не потрібно. Вас також не зв’язує час. Ви вирішуєте, коли, де і як довго ви тренуєтесь.
Тренування з власною вагою особливо практичні на відпочинку, коли немає ні тренажерного залу, ні обладнання.
5. Тренування ваги тіла різноманітні
Тіло як єдиний опір: чи не стане воно довго нудним? Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите! Існує незліченна кількість вправ - від випаду до бурпі та віджимань до присідань.
Перевага: майже кожна основна вправа може бути різноманітною. Наприклад, для віджимання існують різні варіанти зчеплення - від широкого до вузького - і ви навіть можете робити їх однією рукою. Тож ніколи не стає монотонним!
Тренування ваги тіла проти тренування на спорядженні
То що ще: тренування з вагою тіла чи класичні силові тренування з обтяженнями? Тут ви знайдете посібник, якщо ви все ще не впевнені, який тип тренінгу вам краще підходить.
Ми порівняли тренування з вагою власного тіла та класичним силовим тренуванням проти додаткового опору.
| Спалювання та тонізування жиру | Нарощування м’язів |
| так, але менш виражений | значні, залежно від сили обраного опору |
| низький | від середнього до високого, ризик ураження суглобів |
| Позитивний вплив на артеріальний тиск та ліпідний обмін | Позитивний вплив на гормональний баланс |
| непотрібний | необхідний для вільних ваг |
| висока гнучкість, незалежно від часу та місця | Обмежені можливості |
| низький | від середнього до високого |
Які там вправи на вагу тіла?
Ось вибір основних вправ для всіх частин тіла, з яких ви можете скласти свій індивідуальний план тренувань. Все, що вам потрібно - це килимок для фітнесу.
Для ніг і сідниць
Якщо ви хочете формувати нижню частину тіла більш інтенсивно, ви можете використовувати стрічку опору або гирі для наступних вправ.
Таз піднімає
| Сідниці, задня частина стегон, поперек |
| Просуньте таз до стелі так, щоб ваша верхня частина тіла і стегна утворювали лінію |
Одноногий підйом тазу
| Сідниці, стегна, поперек |
| Повністю витягніть верхню частину ноги, свідомо витягуючи п’яту до стелі |
Присідання
| Стегна, сідниці, тулуб |
| Коліна злегка обертаються назовні, стопа залишається повністю на землі |
Потік присідань
| Стегна, сідниці, тулуб |
| Верхня частина тіла залишається вертикально, коліна злегка обертаються назовні |
Для верхньої частини тіла
Вам не обов’язково потрібні гантелі, щоб тримати плечі та руки міцними. Як тренувати верхню частину тіла без додаткових ваг:
Провали
| Трицепс |
| Лікті спрямовані прямо назад, спина залишається прямою |
Присідання з піднятими руками
| Трицепс, верхня частина спини, плечі |
| Потягніть лопатки назад і вниз, втягніть пупок |
Жим плечем
| Надпліччя, верхня частина спини, плечі |
| Живіт твердий, лопатки тягнуться назад і вниз, спина пряма |
Підняття рук і ніг
| Спина, плечі, тулуб |
| Живіт залишається твердим, таз прямим, коліна близько до грудей |
Перемичка на лижах
| Спина, плечі |
| Потягніть пупок, шия залишається розслабленою, погляд спрямований на підлогу |
Для шлунку
Черевну область можна дуже легко тренувати без будь-якого обладнання. У нашому посібнику з вправ для живота ви знайдете безліч варіантів для початківців та досвідчених користувачів. Ось найефективніші вправи:
Планка
| Живіт, спина, плечі |
| Живіт твердий, спина залишається рівною, п'ятки сповзають назад |
Присідання
| Прямий абс |
| Випрямитися з силою м’язів живота, працювати без розмаху |
Підняття ноги
| Прямий абс |
| Притисніть нижню частину спини до підлоги, уникаючи порожнистої спини |
Хрускіт велосипедів
| Бічні м’язи живота |
| Свідомо потягніть лікті до колін, обертайте верхню частину тіла |
Російський поворот
| Бічні м’язи живота |
| Спина залишається прямою, обертаючись від сили м’язів живота, працюйте без імпульсу |
Програми для тренування ваги тіла
В App Store в будь-який час є ще більше тренувань із вагою тіла. Ось наші три улюблені для власних тренувань з обтяженнями вдома або на свіжому повітрі:
- Фрілетіка: короткі тренування (від 10 до 25 хвилин), в яких ви можете вибрати свою індивідуальну мету (наприклад, нарощування м’язів, спалювання жиру, визначення).
Ціна: Базова версія безкоштовно, індивідуальний план тренувань за 34,99 євро/3 місяці в AppStore. - Сім - 7-хвилинний виклик для тренувань: Вічнозелені в App Store. Короткі тренування з анімованими відео для всіх частин тіла.
Ціна: Базова версія безкоштовно, всі програми 9,99 євро/місяць в AppStore. - Основна робота: Інтенсивні тренування (від 30 до 40 хвилин на одиницю), які відповідають вашим особистим цілям у фітнесі. Жодна одиниця не однакова. Після кожного тренування ви оцінюєте тренування, щоб постійно вдосконалюватися.
Ціна: 9,99/місяць в AppStore.