Тренування ваги тіла Найважливіші вправи План тренуваньФітнес-агонія Зімо Там
Переваги та недоліки тренувань з вагою для зниження ваги та нарощування м’язів, як можна ефективно їх використовувати та план тренувань, який ви отримуєте в цій публікації.
Зміст
1. Що насправді є тренуванням з вагою тіла?
Як тренування ваги тіла, тобто навчання з власний вага тіла призначений. У класичних тренуваннях з вагою, крім додаткових ваг, відмовляються від будь-якого обладнання.
Особливо в різних Бойові мистецтва це Тренувальний метод часто є частиною Розминки. Але вправи з вагою тіла також неодноразово включаються у функціональні тренування. Однак за останні кілька років великий ажіотаж виник головним чином завдяки додатку Freeletics та бестселеру Марка Лорена: Підходить без пристроїв.
Окрім класичного тренування ваги тіла без будь-якого обладнання, є ще один просунута форма з Тренування ваги тіла. Різні Інструменти і обладнання в тренування включено, до Варіація вправ до розширювати і встановити нові тренувальні стимули.
Пліобокси, натягуючі штанги, дозатори та стрічки опору - це, мабуть, найвідоміші приклади підняття тренувань з вагою тіла на наступний рівень.
2. Який ефект від тренування з власною вагою?
Вплив тренувань з вагою на вас залежить від того, який метод тренування ви використовуєте. Однак, в принципі, це особливо підходить втратити вагу, ваш Силова витривалість до вдосконалити і тонкий, нарощувати певні м’язи.
3. Правильна дієта для тренувань з вагою
Якщо ви хочете побачити швидкий успіх у тренуванні, правильний раціон є ключовим. Якщо ти хочуть схуднути, вам потрібна Дефіцит калорій. У той же час, ви повинні переконатися, що є своїм тілом достатня кількість білків постачання.
В іншому випадку ваше тіло буде повільно, але стабільно перетворювати м’язову масу на білки і використовувати їх як додаткове джерело енергії для вуглеводів і жирів. Зроблено перший крок до ефекту йо-йо.
6. Тренує всі рухові навички
З вагою тіла HIIT буде і тим, і іншим, сили, витривалість, швидкість, спритність і координація навчений. У той же час, ваше усвідомлення тіла також покращується.
7. Здоровий та функціональний
Якщо ви натиснете чисте виконання руху зверніть увагу, що ризик травмування під час тренувань із власною вагою тіла низький. Рухи, що штовхають, тягнуть і підтримують дуже функціональний і ладнайте добре передавати повсякденні рухи.
8. Підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки
Неважливо, початківець ви або професіонал. Тренування ваги тіла можуть бути для кожного Рівень підготовки індивідуально адаптований воля і навіть є до старості відповідний метод навчання. Той, хто вважає, що тренування з власною вагою в якийсь момент більше не зможе досягти подальшого збільшення, помиляється.
Для спортсмени з передовою вагою і Фітнес всебічний особливо підходять для таких видів спорту, як Гімнастика, Хитрість і Рух тварин, на основі вправ на вагу тіла. Тут ви приносите всі моторики наступний рівень.
5. Недоліки тренування з вагою
Звичайно, тренування з власною вагою тіла також мають недоліки. Я не хочу утримувати це від вас.
1. Менше нарощування м’язів, ніж із вагами
Якщо ти масивне нарощування м’язів хочу займатися - це тренування з вагою Ні тобі підходить. Для того, щоб рости, ваші м’язи потребують певного стимулу. Найкращий спосіб створити це - великий опір (додаткові ваги).
2. Ви без потреби обмежуєтесь
Якщо ви просто робите ставку на тренування з власною вагою, приймати ти сам можливість багато різні тренувальні стимули до поставити. Тому фітнес-універсали поєднують вправи з вагою та вправи з обтяженнями, щоб створити різноманітне тренування.
6. 6 тренувальних вправ на вагу тіла
Як і у силових тренуваннях, існує ряд основних вправ у тренуванні з вагою тіла, якими ви повинні оволодіти для оптимального успіху в тренуванні. Це означає, що вам слід приділяти особливу увагу підтримці чистоти постави та правильному виконанню під час цих вправ.
З наступних 6 вправ ви маєте найкращі передумови для успішного та здорового тренування з власною вагою тіла.
1. Присідання (присідання)
Найкраща практика: Присідання тренує всю ногу і сідничні м’язи. Обов’язково тримайте спину прямо під час руху. Злегка відсуньте коліна назовні і навмисно відсуньте сідниці назад. Присідайте якомога глибше, щоб використовувати весь свій діапазон рухів.
2. Віджимання (віджимання)
Найкраща практика: Віджимання в основному тренує грудну клітку, плечі та трицепс. Якщо все зробити правильно, ви навчите все своє ядро. Покладіть руки під плечі. Лікті спрямовані назад.
Напружте живіт і дно, щоб уникнути капустяного хреста. Тепер відштовхніться від підлоги. Завжди кладіть тіло на підлогу, щоб використовувати весь діапазон рухів.
3. Ситуація
Найкраща практика: Ляжте спиною на підлогу. Зігніть коліна під кутом 90 градусів. Новачки також можуть тримати ноги витягнутими і, наприклад, затискати ноги під краєм ліжка. Руки на висоті голови або за бажанням схрещені на грудях. Тепер підтягуйтеся контрольовано, поки не будете сидіти вертикально.
4. Планка (опора передпліччя)
Найкраща практика: Планка - одна з найефективніших вправ для початківців, щоб м’яко тренувати все ядро. Ви вчитеся нарощувати напругу тіла. Навмисно напружте низ і живіт, щоб уникнути порожнистої спини. Ця вправа особливо підходить людям з проблемами спини.
5. Гіперекстензія
Найкраща практика: Гіперекстензія - відносно невідома вправа. Він ідеально підходить для початківців, щоб зміцнити всю спину. Ляжте на живіт. Ваші руки торкаються скронь. Тепер повільно потягніть верхню частину тіла вгору, наскільки зможете. Тримайте ноги на землі.
6. підтягування
Підтягування - це, мабуть, найскладніша основна вправа з вагою власної маси тіла. Це в основному використовується для тренування верхньої частини спини. Багато різних м’язів у вашому тілі повинні працювати разом, щоб отримати чисту пульпу. Ви одночасно покращуєте свою міжм’язову координацію.
Найкраща практика: Нехай вас повністю відчеплять. Тепер потягніть плечі вниз. Далі зігніть руки і потягніть лікті до підлоги. Спробуйте підвести підборіддя до бару. Тоді ви дозволяєте себе повністю відчепити.
7. План тренувань з вагою в тілі
| Планка | 60 секунд |
| Присідання | 60 секунд |
| Присідання | 60 секунд |
| Гіперекстензії | 60 секунд |
| Віджимання | 60 секунд |
| Планка | 60 секунд |
| 3 раунди = 15 хвилин загалом |
8. Збільшення тренувань з вагою тіла
Той, хто вважає, що тренування з власною вагою може лише збільшуватися до певної міри, помиляється. Можна 3 різних типи до нескінченності збільшувати.
1. Час під напругою
Якщо ви тренуєтеся вчасно, можете регулярно Час навчання збільшувати. Наприклад, ви починаєте з 30 секунд дошки і піднімаєтеся на 20 секунд на тиждень. Тож ваше ядро буде ставати все сильнішим і сильнішим з тижня в тиждень. Перш за все, цей метод тренувань покращує вашу силову витривалість.
2. Повторення
Другий варіант - це Кількість повторень регулярно до збільшувати. Наприклад, якщо в даний час ви робите лише 10 ситуацій, ви можете просто збільшити 15 повторень за тиждень. Навіть якщо спочатку вам буде важко, воно того варте. Якщо ви прогризли собі шлях кілька разів, 15 повторень раптом стануть для вас знову легкими.
3. Прогресія
Чим досвідченішими ви станете під час тренувань, тим легше вам буде в якийсь момент виконувати окремі вправи. Твоєму М’язи - нові подразники до поставити, має сенс регулярно отримувати нові більш складні вправи включити у свій тренінг.
Наприклад, ви можете пройти шлях від лежачих леґрезів до висячих наколінників до висячих легразів.