Тренування вдома - Як створити хороший домашній тренажерний зал - (FE); (ІП)

Як виглядає хороша домашня студія? Скільки грошей вам потрібно витратити, які речі вам потрібні, а що просто марно витратити гроші? Чи може домашня студія лише елементарно йти в ногу з вашою фітнес-студією, яка має сотні машин, деякі з яких лише коштують стільки, скільки маленька машина?

Машини або вільні ваги?

Якщо ви серйозно ставитесь до навчання, і я припускаю, що ви розглядаєте можливість придбати домашню студію, має бути зрозуміло, що вам не потрібні будь-які машини. Твердої та збалансованої м’язової системи можна досягти за допомогою складних базових вправ. Більш детальний погляд на те, чи кращі машини чи вільні ваги, можна знайти тут: Машини проти вільних ваг (найближчим часом) Добре, тепер, коли ми з’ясували, що вам точно не потрібно машинобудівний парк в 50 000 євро вдома, ми можемо подивитися навколо подбайте про те, що замість цього вам зараз розумно потрібно. В принципі, щоб мати можливість ідеально тренуватися, потрібно не лише штанга та пристосування для вправ із власною вагою. Крім того, гантелі, гирі або гімнастичні кільця можуть округляти обладнання, але не є обов’язковими. Я піду тут лише на навчання штанзі, оскільки інші частини обладнання в основному служать тій самій меті.

Правильний план тренувань для тренувань вдома?

Для того, щоб знати, яке обладнання вам потрібно для домашньої студії, спочатку ми повинні з’ясувати питання про те, як повинен виглядати хороший план тренувань. Який план тренувань вам підходить, залежить від ваших цілей та вашого стану тренувань! Хороший план тренувань, по суті, складається із складних базових вправ: присідання, тяга, підйом жиму, веслування тощо. Сюди також входять вправи з власною вагою, такі як підтягування або провали. це Вправи, які звертаються до багатьох і великих груп м’язів і забезпечують збалансований розвиток м’язів. Цей основний принцип правильного плану навчання стосується як початківців, так і досвідчених користувачів. Корисними програмами для початківців є, наприклад: План тренувань з МКЕ, Початкова сила, програма 3 × 5

Яке обладнання потрібно для тренувань зі штангою?

У будь-якому випадку, звичайно, штанга і гирі для одного. Вони складають основу повного навчання. Крім того, вам знадобиться силова стійка, присідання або доріжки для присідань. Вони пропонують вам можливість покласти гантель, якщо вага занадто великий або ви більше не можете встати, тому що тренувалися до невдачі. Коротше кажучи: це служить безпеці та вашому здоров’ю. Для жиму лежачи, як випливає з назви, звичайно, потрібна лава. В якості основи вам потрібні килимки, які особливо рекомендуються для тяги і стоячи. Земля під вашими ногами буде вдячна вам, якщо між ними є щось, що пом'якшує вплив трохи грубо спускаючогося стовпа, коли це необхідно. Власник вашого будинку не буде надто задоволений, якщо на підлозі будуть дірки. Підтягуючі та занурювальні штанги рекомендуються для вправ із власною вагою, таких як підтягування та провали, як корисні вправи для підтримки.

На що зараз слід звернути увагу?

Якість вашого обладнання особливо важлива для штанги та стійки.

Штанга

Хороша штанга має довжину 220 см, товщину 50 мм на кріпленнях для ваги, важить 20 кг і має поворотні кулькові підшипники, завдяки чому вагові кріплення можуть обертатися незалежно від решти бруса (це легко на суглобах). Коротша штанга мало корисна, оскільки вона не вміщується у стандартні стійки та/або не забезпечує достатньо місця для ваг.

Олімпійська штанга 50мм, 2,20м та 21кг із шпилькою, що обертається

Легка штанга з вагою 10 кг або менше, з іншого боку, має занадто мало стійкості, щоб не почати згинатися з більшими або навіть середньо великими вагами, як і більш тонка штанга лише 30 мм (крім того, що 30-мм брусків із вільно обертається Закінчується там на ринку). Корисні стовпи починаються від цінового діапазону 100-150 євро, а верхні стовпи доступні від 300-400 євро. 20 кг штанги вкл. Пружинні замки: https://www.amazon.de/gp/product/B001FBT2Y8 Альтернативна штанга зі штангою 20 кг вкл. Пружинні замки: https://www.amazon.de/gp/product/B001FBSWQM

Стійка: силова стійка проти стійки для присідань проти трибун

Що стосується питання силової стійки проти стійки для присідань проти присідань, я раджу використовувати силову стійку, оскільки вона просто більш гнучка, ніж стійка для присідань. З іншого боку, "присідання" - найдешевший, але й найгірший варіант із трьох. Вони швидко стають дуже хиткими пропозиціями при більших вагах. Електричні стійки починаються в ціновому регіоні приблизно від 250-300 євро і досягають декількох тисяч євро. У нижчому ціновому діапазоні вони в основному відрізняються тонкістю, за допомогою якої ви можете регулювати висоту полиць (чим дрібніше, тим краще: якщо безпечний резист на 5 см занадто високий для лежаків, і ви не можете натиснути на нього досить глибоко, або він може занадто глибокий на 5 см, і ви б, якщо покладете на нього сильно навантажену планку в екстреному випадку, стиснули б грудну клітку відповідно, тоді і те, і інше - ніщо) і з точки зору стійкості і, отже, ваги, до якої стійка надійно виконує своє призначення. Тут цілком логічно витратити 400–500 євро і не купувати нового все життя. Однак вам не потрібна стійка в кілька тисяч євро.

В якості альтернативи: стояти на корточках

Самостійна підставка для присідання - хороший вибір, особливо якщо у вас обмежений простір. Після тренування їх можна компактно скласти. Регульована висота означає, що ви можете налаштувати її під свій розмір. Крім того, можна використовувати підставку для присідань для жиму лежачи, оскільки є 2 додаткові полички. Для цього, звичайно, у вас повинна бути вагова лавка, яку ви можете використовувати з підставкою для присідань.

Підставка на корточках з кількома поперечними з’єднаннями є дещо стабільнішою, а також трохи дорожчою. Це з'єднує підставку і тим самим забезпечує більшу стійкість.

Лава

Як лава рекомендується проста плоска лава на відміну від регульованої лавки, яка також дозволяє нахиляти лежанки, але в нижчих цінових сегментах витримує занадто малий стрес. Ви можете отримати гарну плоску лавку приблизно за 100 євро, серед вас мисливці за вигідними пропозиціями, звичайно, можуть придбати одну за 20 євро. На відміну від присідань і тяги, які насправді є набагато важливішими вправами, майже кожен, хто тренується (або, принаймні, думає, що хотів би), має у своїй програмі жим лежачи, тому пристойні вживані лавки можна купити дешево. Одна можливість: https://www.amazon.de/EINZIGARTIG-Profihantel-Klappbare-Deluxe-Hantelbank/dp/B00P7MXY5O

Максимальне навантаження на вудилище, стійку та лаву

Килимки

З килимками слід переконатися, що вони не надто тонкі. Фітнес-килимки, які зазвичай продаються в нижчих цінових діапазонах, майже нічого не дають, і більшість із вас навряд чи захочуть витратити тисячі євро на хороші килимки. На щастя, тут є недорога альтернатива: Кінні стайні килимки. Що може витримати доросла кінь, яка майже цілий день штампує на ній, може витримати і ваша підготовка. Особисто у мене в тренувальній кімнаті є 12-міліметрові стійкі гумові килимки вагою 20 кг на квадратний метр. Важкий транспорт може перекинутися на нього менш ніж за 15 євро за квадратний метр. До речі: 3 квадратні метри - це мінімальна вимога для домашньої студії, а все, що перевищує 6 квадратних метрів - це майже чиста розкіш. Також Тверді гумові килимки, те, що ви зазвичай ставите під пральні машини, є хорошою ідеєю!

Вагові таблички

Підборіддя та занурення

Підтягувальна планка вже входить майже в кожну силову стійку, інакше двері за 10-20 євро підійдуть для початку, якщо ви не важите більше 100 кг. Однак у довгостроковій перспективі, якщо у вашій стійці немає вбудованої підтяжної планки, вам слід оглянути такий із настінним або стельовим гвинтовим з'єднанням, який несе більше 100 кг, щоб ви також могли тренуватися з додатковою вагою. З Dipbarren ви можете вибирати між настінними та окремо стоячими, або вони доступні як аксесуари для вашої силової стійки. Тут також, як і на обох підтягувальних штангах, переконайтеся, що вони несуть більше, ніж просто вагу вашого тіла, щоб ви могли тренуватися з додатковою вагою. Для додаткової ваги рекомендується занурювальний ремінь як для підтягувань, так і для провалів (ви повинні отримати корисний за 20 євро), на який можна повісити вагові таблички. Тюрек: https://www.amazon.de/Klimmzugstange-Handpolster-transparente-Seitengummis-Montagevideo/dp/B07VMDS32H/ https://www.amazon.de/Sportastisch-PREISSIEGER%C2%B9-Klimmzugssgegeuchanstage/dp/B01MQU6G72 /

Вас також можуть зацікавити ці статті

Плани тренувань: Не кожен план підходить для всіх. Знайдіть найкращий для вас план.
Керівництво з нарощування м’язів: правильно нарощувати м’язи - без міфів та неправди.
Калькулятор вартості електроенергії: ви новачок, просунутий чи елітний? (особливо для жінок тут).

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.