Тренування Вся справа в пульсі
Особливо, коли ви хочете схуднути, ви завжди чуєте розумну підказку, що фізичні вправи є єдиним реальним рішенням проблеми з вагою. Поки що все зрозуміло: фізичні вправи корисні для нас, підтримують форму, а також допомагають спалювати калорії. Однак у подальшому ми часто робимо коментар про те, що наш тренінг повинен мати дуже специфічні характеристики і повинен бути адаптований до нас. Частота серцевих скорочень дуже важлива для ефективного споживання калорій. Але яке правильне значення зараз?
Ідеальний тренувальний пульс - що це?
Професійні спортсмени звертаються до спортивного лікаря, щоб визначити ідеальну частоту пульсу та провести діагностику ефективності. Цей спосіб є досить непрактичним для нас, маленьких спортсменів. Однак існують деякі принципові правила, які дають нам принаймні приблизне значення, незалежно від того, що кожна людина має різне серцебиття. За допомогою такого наближення ви можете оптимізувати своє навчання.
Одним із способів розрахунку ідеального тренувального пульсу є використання наступної формули: Від величини 180 відніміть значення, яке відповідає вашому віку. Тут ви досягаєте лише конкретного значення, а не діапазону імпульсів, але таким чином ви грубо орієнтуєтесь, де має бути ваш тренувальний пульс.
Однак у таких та інших простих формул є деякі слабкі місця, про які слід пам’ятати: Наприклад, вони не можуть враховувати загальний рівень підготовки спортсмена, а, по-друге, не беруть до уваги, що ідеальний пульс в окремому випадку значно вищий може відхилятися від розрахункового орієнтовного значення.
Індивідуальний розрахунок ідеального тренувального пульсу
Інший метод дозволяє визначити тренувальний пульс більш індивідуально. Це вимагає трохи більше обчислювальних зусиль, але це може бути вартим зусиль. Початкова формула:
Тренувальний пульс = частота серцевих скорочень у спокої + (220 - ¾ x вік - частота серцевих скорочень у спокої) x фактор фізичної форми
За допомогою цього методу пульс у стані спокою приймається за вихідну точку, тому вам доведеться вимірювати частоту серцевих скорочень на шиї або зап’ясті, в ідеалі, коли ви все ще лежите в ліжку вранці. Найкраще діяти наступним чином: підрахуйте пульс протягом десяти секунд. Потім виміряне значення множиться на шість, щоб отримати значення, яке представляє частоту пульсу в хвилину. Для того, щоб врахувати свій індивідуальний тренувальний статус у визначенні ідеальної частоти пульсу, вам слід самостійно оцінити рівень своєї фізичної форми. Ви можете вибрати між “дуже хорошим”, “середнім” та “низьким”. Якщо ви оцінюєте себе як "дуже добре", будь ласка, вкажіть коефіцієнт 0,7 у наведеній вище формулі, коефіцієнт 0,6 для посереднього стану тренувань та коефіцієнт 0,5 для стану низької витривалості.
Результат цієї формули описує вашу найбільш підходящу частоту пульсу. Якщо ви намагаєтесь їх дотримуватися під час тренувань, спалювання жиру є найбільш ефективним. Якщо частота серцевих скорочень значно більша під час тренувань, спалюється більше вуглеводів, ніж жиру.