Тренування всього тіла або спліт-тренування - що є більш ефективним Athletics Docks®
Ми, тренери, знову і знову стикаємося з питанням: «Я ходжу в тренажерний зал вже 9 місяців і тренуюся 3 рази на тиждень після 3-спліту, який я знайшов в Інтернеті. Тим не менше, я навряд чи просуваюся, чому це? " Перш за все, це тому, що багато напівзнань поширюється і базується на планах тренувань просунутих спортсменів. На цьому етапі ми хочемо завершити ці напівзнання та відповісти на питання, яка концепція навчання для кого підходить у який момент часу.
Тренування всього тіла - це, мабуть, найкращий вибір для початку
Для цього спочатку слід з’ясувати, які відмінності виникають у навантаженні між тренуванням усього тіла та роздільним тренуванням. При плані всього тіла основна увага приділяється основним вправам (присідання, станова тяга, підтягування, жим лежачи, плечові преси, ряди) або їх спрощені заготовки, саме тому вони виконуються в кожному тренуванні. Це часте повторення забезпечує покращений ефект навчання та швидкий розвиток почуття руху для базових вправ. Це, в свою чергу, закладає основу для довгострокового ефективного навчання. Тому майже повністю уникають ізоляційних вправ.
У зв'язку з цим важливо, щоб цільові м'язи мало або не передчасно втомлювались для кожної вправи. З цієї причини в рамках тренувального циклу виконується лише одна основна вправа (наприклад, присідання) та спрощена вправа (наприклад, розгинання спини замість тяги), щоб основна вправа не перешкоджала виконанню іншої вправи. Факт, який повинні враховувати добрі особисті тренери. Наприклад, Озан, особистий тренер і засновник тренажерного залу Super Saya, попереджає, що втомлена поперек від тяги погіршує результати в присіданні і навпаки.
гучність
Таким чином, обсяг на одну групу м'язів при тренуванні для всього тіла, яке проводиться 2-3 рази на тиждень, значно нижчий, ніж, наприклад, при розбитті на 3 особи. Це також зменшує навантаження на м’язи, нервову систему та пасивно-опорно-руховий апарат, який у будь-якому випадку адаптується набагато повільніше. Дослідження показують, що новачки можуть досягти найбільшого прогресу за допомогою 3 підходів на тренування на групу м’язів і 3 тренувань на тиждень. Все, що виходить за рамки цього, наприклад, завдяки ізолюючим вправам, таким як локони біцепса, створює додатковий обсяг і не може бути оброблене організмом. Це, в свою чергу, призводить до непотрібних болів у м’язах та збільшення часу відновлення. Тож це просто неефективно. Припускаючи середню тривалість навчання 1 годину, це становить загальний час навчання 3 години на тиждень для початківців тренувань. За цей час все тіло адекватно тренується.
регенерація
Іншим важливим моментом, який пов'язаний з частотою, є біосинтез білка: власне нарощування м'язів під час регенерації. У початківців (на відміну від досвідчених) синтез білка все ще знаходиться на високому рівні через дні після тренування, тому частота 2-3 навчальних одиниць на тиждень є абсолютно достатньою. Як підтверджує Озан із «Super Saya Gym», частіші тренувальні стимули для одного і того ж м’яза були б навіть контрпродуктивними, оскільки м’язам (залежно від інтенсивності та об’єму) для відновлення потрібно 48–72 години.
Вам потрібно менше часу, ніж ви думаєте - ефективність
Врешті-решт, час часто є найважливішим фактором. Дві-три години тренувань на тиждень легко розмістити, але ходити в спортзал 5 разів на тиждень або навіть більше? Якщо ви не живете в студії, багатьом важко це зробити, якими б амбіційними вони не були. Тому план всього тіла має цілковитий сенс, якщо він може використовуватися для досягнення прогресу.
Варіація повного плану тіла
Однак якщо стимулу для м’язів вже недостатньо для подальшого прогресу, параметри тренувань повинні бути змінені. Тут ви дуже обмежені планом GK: 4x тренування на тиждень для однієї і тієї ж групи м’язів у багатьох випадках перешкоджають повній регенерації між одиницями. Більший обсяг і вища інтенсивність, також з певного рівня. Однією з можливостей було б скласти чергуючий план всього тіла з різними пріоритетами на дні А та Б. Тут, однак, існує ризик того, що м’язи, які повинні були функціонувати як допоміжні м’язи в день А (наприклад, нижня частина спини для присідань), не повністю відновляться, тренуючи день В, хоча це насправді цільові м’язи цього дня (наприклад, розгинання спини ). Відповідно, створення цього плану вимагає великої чуйності та досвіду.
Що далі? Розділений план тренувань!
Тож як слід діяти як початківець тренувань?
Загальною метою навчання має бути досягнення вашої особистої мети якомога ефективніше. Для цього новачок повинен робити тренування для всього тіла 2-3 рази на тиждень з денною перервою між тренувальними підрозділами. Якщо прогрес у тренуванні застоюється, і це не через відсутність регенерації, ви можете і повинні перейти на спліт, що дозволяє збільшити об'єм тренувань для групи м'язів.
Подальші запитання ?
Якщо ви хочете дізнатись більше про тему або у вас виникли запитання, просто напишіть нам через наші соціальні канали або організуйте безкоштовну консультацію безпосередньо.