Тренування всього тіла - поради з фітнесу від amapur

Theraband - це ефективний та недорогий засіб для підвищення ефективності гімнастичних вправ. Стандартна стрічка доступна у трьох різних міцностях. Радимо починати з найлегшої стрічки, починаючи тренування. Усі вправи на початку також можна виконувати без Theraband.

Рекомендуємо виконувати перелічену нижче програму після приблизно 30 хвилин тренувань на витривалість (наприклад, біг, ходьба, плавання, їзда на велосипеді). Але ви також можете виконувати тренування абсолютно незалежно від інших видів спорту, за умови, що часу недостатньо і ви хочете швидко пройти ефективне тренування. Вправи виконуються як кругові тренування, тобто одна за одною без тривалої перерви. Розбирайся 30 хвилин Час для одного стрункіше і твердіше тіло .

Завершіть лабораторію 2-3 рази на тиждень від. Спробуйте спланувати день перерви між навчальними днями (приклад: понеділок, середа та п’ятниця). За 30-хвилинне тренування можна спалити до 280 додаткових калорій.

тіла

Чотириногий підйомник для ніг з Theraband

  1. Оберніть середину стрічки внизу правої стопи і тримайте кінці руками. Встаньте на чотири ноги. Підперти лікті об підлогу. Напружте м’язи живота, спину тримайте прямо.
  2. Підніміть праву ногу і випряміть її. Повільно поверніть ногу назад, не опускаючи коліна.

Використовувані м’язи: Сідниці і м’язи стегна
Анотація: Щоб зменшити тиск на опорне коліно, ви можете покласти під нього подушку або рушник. Будьте обережні, щоб не дати провисати спині.

Підйом ніг за допомогою Theraband

  1. Зав’яжіть Theraband так, щоб вийшло коло діаметром приблизно 40 см.
  2. Ляжте на підлогу в боковому положенні (верхня частина тіла і голова ляжуть на підлогу або верхня частина тіла підперта) і проведіть обидві ноги крізь пов'язку. Напружте м’язи живота, тримайте спину рівною і, витягнувшись, піднімайте верхню частину ноги до стелі. Кінчик стопи спрямований вперед.
  3. Повільно опустіть ногу назад до підлоги. Термолента завжди повинна залишатися натягнутою.

Використовувані м’язи: Зовнішні м’язи стегна
Анотація: Якщо у вас немає терапевта, ви також можете робити цю вправу за допомогою невеликих гантелей.

Біцепсові локони Theraband

  1. Почніть у кроковому положенні. Передня ліва нога стоїть посередині терабанда. Візьміть два кінці стрічки в руку. Долоні спрямовані вгору. Напружте м’язи живота.
  2. Зігніть руки і знову випряміть їх. Тримайте лікті на тілі. Стрічка завжди повинна бути натягнутою.

Використовувані м’язи: Передні м’язи плеча
Анотація: Якщо у вас немає терапевта, ви також можете робити цю вправу за допомогою невеликих гантелей.

Однорукий трицепс, що розтягується разом із Theraband

  1. Встаньте рівно на ширині стегон. Візьміть Theraband у праву руку. Протягніть праву руку до стелі і зігніть її, як показано на фото. Інший кінець смуги включає вашу ліву руку. Стрічка повинна бути злегка підтягнутою.
  2. На видиху піднімайте праве передпліччя вгору і довше тягніть Терабанд.
  3. На вдиху повільно і з силою поверніть праве передпліччя назад до лопатки.

Використовувані м’язи: М’язи верхньої частини руки
Анотація: Лікоть надпліччя спрямований вгору до стелі протягом усього вправи. Спина завжди повинна бути стійкою і прямою. Будьте обережні, щоб не впасти в порожнисту спину.

Джек ножем присідання

  1. Ви починаєте в положенні сидячи і витягуєте ноги і руки вперед. Ноги повністю плавають у повітрі (вказуючи по діагоналі до стелі).
  2. На вдиху підтягуйте коліна до себе, а на вдиху знову випрямляйте ноги.

Використовувані м’язи: М'язи живота прямі
Анотація: За бажанням, руки можуть торкатися землі і допомагати легкою підтримкою.

Бічна опора

  1. Ви починаєте в бічному положенні. Підперте правий лікоть об підлогу. Лікоть повинен бути трохи нижче 1 плеча. Впертеся другою рукою в стегно.
  2. Підніміть стегна і потягніть пупок до хребта.
  3. На вдиху рухайте стегнами вниз до підлоги, а на видиху повертайте стегна назад до стелі.

Використовувані м’язи: Косі м’язи живота і плечі
Анотація: Якщо вправа для вас занадто складна, ви можете за бажанням покласти коліна. Але тоді збільште кількість повторень на сторону до 2 х 20 повторень.

Розгинач спини

  1. Ви лежите на животі. Покладіть лоб на підлогу і поставте обидві ноги вгору, потягнувши пупок всередину. Покладіть руки за спину.
  2. З видихом рухайте ліву руку в сторону великою дугою вперед до голови, паралельно цій, відпустіть праву ногу на 1-2 см від підлоги, так що стопа майже торкається підлоги, але стегно більше не контактує з підлогою.
  3. З вдихом поверніть руку і ногу у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.

Використовувані м’язи: рухатися

Анотація: Якщо у вас часто виникають проблеми з шиєю, ви можете тримати лоб на підлозі протягом усього вправи.