Тренування з циклом Pure Incapsulations
Відпочинок чи тренування? Теорії того, як жінки повинні поводитися під час менструації, не можуть бути більш суперечливими. Навіть якщо позитивні наслідки фізичних вправ безперечні, жіночий цикл є останньою загадкою у спортивній науці у багатьох сферах.
«Пані вчителько, у мене є правило!» Бували випадки, коли це твердження було достатньою причиною, щоб звільнити дівчину від фізичного виховання. Під час місячних менструація жінкам слід уникати будь-яких фізичних навантажень, - говорили вони, - і про це говорять у багатьох культурах сьогодні. Завжди ходили чутки про менструацію: у давнину це розглядалося як процес очищення, в іудаїзмі чи християнстві в ці дні жінкам не дозволялося брати участь у духовних діях. Менструація навіть вважалася чарівною. Це теорії, які висміюються в нашій культурі сьогодні. Однак, особливо що стосується фізичних навантажень, все ще існує безліч міфів про жіночий цикл.
Під час місячних менструація жінкам слід уникати будь-яких фізичних навантажень.
Фази правила
Менструальний цикл триває в середньому 28 днів від початку періоду до кінця, коливання між 23 і 35 днями є нормальними. Через зміну концентрації естрогенів і гестагенів, жіночий організм зазнає сильних гормональних коливань у цих фазах, які також впливають на моторику, дихання, масу тіла, обмін речовин, серцево-судинну систему та психіку і різняться від жінки до жінки Вплив на жінку по-різному.
Менструальна фаза, дні 1–4
На відміну від попередніх припущень, фізичні вправи, як правило, нешкідливі. Крововтрата в середньому 60 мл протягом декількох днів не має серйозних наслідків для самопочуття та працездатності. Тим не менше, 30% жінок-спортсменок скаржаться на зниження їх показників. Решта, однак, досягають постійної або навіть підвищеної мотивації. За даними шведського дослідження, погана координація, довший час реакції та зниження просторової обізнаності в цей час призводять до вищої сприйнятливості до травм.
Постменструальний період, дні 5–22
Більшість жінок мають найкращі результати в дні після періоду перед овуляцією. Це пов’язано з тим, що при підвищенні рівня естрогену з мозкової речовини наднирників вивільняється більше таких гормонів, як норадреналін або дофамін, які, в свою чергу, підвищують продуктивність і одночасно пригнічують гормони, що гальмують драйв. Крім того, існує частково анаболічний ефект жіночих статевих гормонів.
Передменструальна фаза, дні 23–28
Після овуляції продуктивність найнижча. Ймовірно, це пов’язано зі зниженою здатністю до концентрації та швидшою втомою м’язів та нервів через посилення впливу прогестерону.
Заняття циклом замість допінгу
Вплив окремих фаз на нашу фізичну працездатність аж ніяк не був адекватно досліджений, і нечисленні дослідження спортивної науки часто дають суперечливі результати. Такі гормональні коливання показників можуть бути незручними для спортсменів-аматорів, але для професійних спортсменів вони можуть негативно позначитися на їхній кар’єрі. Можна було б використати знання про власний місячний цикл та його наслідки, щоб досягти максимального тренувального ефекту. Принаймні, це наводить на думку дослідження, проведене Dr. мед. Петра Платен та її колеги з Інституту спортивної медицини та спортивного харчування Рурського університету в Бохумі. Три тижні важких тренувань, один тиждень регенерації: протягом трьох місяців двоє спортсменів тренували свої дві половини тіла в різний час за цією відомою схемою. Настала черга правої сторони у першій половині циклу та лівої у фазі після овуляції.
Результат: У першій половині циклу тренування з нарощування м’язів досягли особливо великих успіхів, силові показники, а також м’язова щільність та об’єм могли бути збільшені краще, ніж в інші фази циклу. На думку вчених, пояснення очевидне: у першій половині циклу концентрація естрадіолу в крові підвищується до пікового значення при овуляції, а потім знижується до середніх значень. Естрадіол відомий своїми анаболічними ефектами. Жіночий статевий гормон прогестерон, який домінує у другій половині циклу, має тенденцію сприяти розпаду м’язової маси.
Вправа проти передменструального синдрому (ПМС)
Хоча зв'язок між працездатністю та менструальним циклом потрібно вивчати більш пильно, позитивний вплив фізичних вправ на останні є безперечним: У численних дослідженнях спортсменки підтверджують, що їх менструальні симптоми можуть бути полегшені регулярними фізичними навантаженнями. Це не дивно, оскільки спорт сприяє кровообігу та компенсує дефіцит ендорфіну та звуження судин, що може призвести до спазмів живота або мігрені.
Як би цього було недостатньо, фізичні вправи успішно застосовуються для полегшення одного з найбільш незручних побічних ефектів менструації, ПМС. Головний біль, втома, відчуття тяжкості або напруги та затримка води - від 40 до 90 відсотків усіх жінок знайомі з цими фізичними симптомами. В інших ПМС проявляється через дратівливість, депресивний настрій або нервозність. Здебільшого симптоми проявляються за 6–8 днів до початку менструації та стихають після першого або другого дня менструації. Це гормональне захворювання, 2-4 відсотки якого потребують медичного лікування. Точні причини її досі не з’ясовані. Вважається, що пов'язані з циклом зміни відбуваються в секреції естрогену і прогестерону і пов'язані з секрецією альдостерону та пролактину.
Поставка палива
Спорт (на витривалість) не є єдиним рішенням для ПМС, стійке лікування повинно проходити на декількох рівнях: Окрім гормональної підтримки та вивчення техніки релаксації, постраждалі також повинні змінити свій раціон. Обійтися без тваринних жирів, кави, алкоголю, нікотину, а також солей та рафінованих вуглеводів може надзвичайно підвищити самопочуття.
Позитивний вплив фізичних вправ на менструальний цикл є безперечним.
Крім того, надмірна кількість мікроелементів виявилася корисною. Вітаміни B 1, B 3, B 6, B 12, біотин і фолієва кислота, а також магній сприяють нормальній нервовій системі та нормальній психіці.
Що стосується місячного циклу, спортсменам-жінкам слід також забезпечити достатній запас мікроелемента заліза. Зрештою, загальна втрата заліза становить, як правило, 10-30 мг і, отже, щонайбільше вдвічі більша за добову потребу. Залізо сприяє нормальному енергетичному обміну, транспортуванню кисню та зменшенню втоми. Мікроелемент також важливий для імунної системи та кровотворення.
Збалансоване надходження поживних речовин за допомогою дієти може позитивно вплинути на цикл, що часто є не гармонійним, особливо для спортсменів, що змагаються: від пізнього настання першої менструації до нерегулярних циклів або навіть до відсутності менструації. Не сам спорт, а суміш занадто інтенсивних тренувань, підвищеного стресу, але перш за все недоїдання відповідає за це і може стати серйозним ризиком для здоров’я. Оскільки, якщо ці розлади менструального циклу, спричинені спортом, зберігаються, вони не лише призводять до занадто низького вмісту мінеральних речовин у кістках, але і до збільшення рівня травматизму. Технічним жаргоном це явище називають "тріадою жінок, які займаються спортом - порушення харчування, порушення менструального циклу та остеопороз".
Зрештою, це не просто спосіб, який приносить жінкам збалансованість у різні фази менструації: їсти високоякісну їжу та пригощати себе релаксацією, коли все кричить про відпочинок! Коротше кажучи: чим краще вона знає власне тіло і що в ньому відбувається, тим сильніше вона буде почуватися фізично та психічно сильною; і тим менше він дозволить себе скинути з курсу - особливо не якимись власними гормонами!