Тренування з гирею
Що таке гиря ?
Російська гиря, яку також називають гирею, - це великий сталевий куля, який ви тримаєте за ручку. Таким чином, центр ваги досить далеко від руки. Це вся різниця з традиційними гантелями, де вага розподіляється по обидві сторони, а центр ваги знаходиться в штанзі. Ця різниця дозволяє виконувати різноманітні вправи, які приносять дуже цікаві переваги.
Поліпшіть стійкість вашого багажника відповідно до російської ваги
Гирі чудово підходять для зміцнення основних м’язів вашого тіла, також відомих як черевний ремінець. Є багато вправ, які допоможуть вам зміцнити прес, косі м’язи та поперек, а також м’язи хребта. Таким чином, ви покращуєте свою стійкість і уникаєте травм.
Поліпшіть свою поставу за допомогою російської гантелі
Як було сказано вище, під час тренувань з гирями центр ваги знаходиться далеко від вашого тіла, змушуючи докласти додаткових зусиль, щоб стабілізувати себе і контролювати свою поставу. Таким чином, ви зміцнюєте м’язи, що дозволяють тримати спину прямо, виконуючи повсякденні справи, наприклад, сидячи перед комп’ютером.
Покращуйте свою вибуховість
Покращення вибуховості дуже корисно для занять спортом, що передбачає поєднання сили та швидкості, наприклад, баскетбол, футбол чи теніс. Тренування з гирями значно допомагають покращити цю здатність.
Тренуйте всі м’язи одним предметом
Більшість вправ для гирі надзвичайно популярні, оскільки вони залучають кілька груп м’язів. Крім того, можна виконувати вправи, які тренують всі частини тіла. Присідання, плечовий прес, весляр, ривок, турецький підйом, випади, гойдалки ... Список можна продовжувати. !
Як отримати всі переваги російської гантелі ?
Щоб отримати максимум користі від тренування на гирі, вам потрібно адаптувати вправи до своєї мети. Хочете схуднути? Почніть тренування з силових тренувань, а потім зробіть кілька хвилин HIIT, щоб також попрацювати над кардіотренажерами. Я рекомендую 8 повторень тренувань Табата, оскільки цей тип рутинних процедур був дуже ефективним у спалюванні жиру (нижче ви знайдете приклад рутинного режиму Табата). Хочете мати більше сил? Найкраще поставити якомога більше ваги, намагаючись зробити 3 підходи для кожної вправи і від 2 до 5 повторень для кожного підходу. Ви хочете мати більше опору? Зменште вагу і зробіть 8-10 повторень для кожного підходу. Для реабілітаційних тренувань використовуйте дуже малу вагу і зробіть 3 підходи по 20 повторень. Якщо ви відчуваєте біль, зупиніться !
Приклад тренінгу HIIT (метод Табата) за допомогою гирі (4 вправи)
Гойдалки, 20 секунд.
Пауза, 10 секунд.
20 секундних тяг сумо.
Пауза, 10 секунд.
Присідання, 20 секунд.
Пауза, 10 секунд.
Випади, 20 секунд.
Пауза, 10 секунд.
Гойдалки, 20 секунд.
Пауза, 10 секунд.
20 секундних тяг сумо.
Пауза, 10 секунд.
Присідання, 20 секунд.
Пауза, 10 секунд.
Випади, 20 секунд.
Пауза, 10 секунд.
Цю статтю написав один з наших особистих тренерів: Джойс Морінгер.