Тренування з гирі - 10 запитань, які перенесуть вас далі - Functional Training Magazin

тренування

  • Додому
  • Поточний журнал
  • Новини
    • Інформаційний бюлетень
  • Передплата
    • Передплата цифрова
    • Передплата друку
  • Рубрики
    • Функціональний тренінг
    • Мобільність
    • Тренування фасції
    • Коучинг
    • харчування
    • Спортивна підготовка
    • реабілітація
  • Експерти |
  • Навчальні відео
  • МАГАЗИН
  • Додому
  • Поточний журнал
  • Новини
    • Інформаційний бюлетень
  • Передплата
    • Передплата цифрова
    • Передплата друку
  • Рубрики
    • Функціональний тренінг
    • Мобільність
    • Тренування фасції
    • Коучинг
    • харчування
    • Спортивна підготовка
    • реабілітація
  • Експерти |
  • Навчальні відео
  • МАГАЗИН

1. Для кого підходить тренування з гирі?

Серед майстрів бойових мистецтв, елітних чи спеціальних підрозділів поліції та військових тренування на гирях розглядаються як "таємна фітнес-зброя", оскільки покращують швидкість, витривалість - тобто фізичну витривалість - та розумову силу: саме те, що потрібно в цих професіях стає. Тренування на гирях - це відмінна можливість для кожного стати здоровішими, сильнішими, витривалішими та загалом «більш підтягнутими». Тим часом конкурентоспроможні спортсмени з усіх дисциплін, а також фітнес-спортсмени, менеджери та домогосподарки тренуються з гирями - і бум не вщухає. Зокрема, жінки середнього віку - це швидко зростаюча цільова група, оскільки навчання, очевидно, пропонує їм саме те, що вони шукають. На додаток до ефекту, що збільшує силу та витривалість, рекламується науково доведене високе споживання калорій на тренуваннях. Все більше і більше професійних спортсменів помічають, що вони можуть значно підвищити свої результати завдяки тренуванням у гирі - незалежно від виду спорту. Це підходить як супровідне тренування з баскетболу, бейсболу, гольфу, хокею, боксу, боротьби, пауерліфтингу, олімпійської важкої атлетики, плавання, тенісу, футболу та багатьох інших видів спорту.

2. Чи підходить тренування гирі також жінкам?

Тренування на гирях ідеально підходять для жінок, оскільки вони формують тіло, роблять його міцнішим, міцнішим та витривалішим, не роблячи м’язи значно товщі. Тренування з гирями - це все для хорошого контролю над тілом та точних, свідомих рухів. Ви можете собі уявити, як займатися йогою з вагами або вдосконалювати тренування з пілатесу. Різниця лише в тому, що серцево-судинна система також тренується незрівнянно.

Багато жінок хочуть фігуру, якою вони задоволені навіть без одягу перед дзеркалом. Майже не менш важливою для них є програма тренувань для всього тіла, яка гармонічно тонізує і зміцнює організм та зміцнює серцево-судинну систему. Адже все це повинно бути зроблено за якомога менше часу.

За допомогою гирі у вас в руках практично повна фітнес-студія, і ви економите багато часу, оскільки тренувальні блоки можуть бути короткими (максимум від 20 до 45 хвилин) завдяки ефективним вправам. Коротше кажучи: тіло стає твердішим, витривалішим, стабільнішим і спалює багато калорій.

Жінки зазвичай досягають найкращих результатів у формі та фігурі, коли - простіше кажучи - тренуються як чоловіки. Сюди входять коротші тренувальні одиниці із середнім до високим опором та інтенсивні інтервальні тренування. Багато тренувальних програм, які можливі з гирями, також ідеально підходять для жінок, хоча вага і ступінь складності окремих вправ при необхідності слід коригувати.

3. У чому переваги тренувань на гирях?

Тренування з гирями є виснажливою, але надзвичайно ефективною і вимагає мало місця (від 2 до 4 м²). Той, хто може або хоче інвестувати мало часу в тренування для всього тіла, отримає вигоду від цієї комплексної системи фітнесу. Завдяки майже незнищенному тренувальному пристрою можна досягти дуже високого рівня всебічної підготовленості лише за 1-2 години тренувань на тиждень. Вам доведеться довго шукати, щоб знайти єдиний тренувальний пристрій, який поєднує в собі стільки переваг. Інтенсивне заняття фітнесом для всього тіла можна завершити за допомогою гирі протягом 10–15 хвилин. Навіть ті, хто багато подорожує автомобілем, можуть покращити свою фізичну форму де завгодно і в будь-який час, якщо покладуть гирю в багажник.

Всі вправи, які ви можете робити з гантелями, можна виконувати принаймні так само добре з гирею, а в більшості випадків навіть краще. При гирі центр ваги завжди знаходиться поза рукою, що означає додаткову роботу для важливих стабілізуючих м’язів, щоб збалансувати вагу. Це особливо сприяє зміцненню, гнучкості та здоров’ю плечових суглобів. Зовнішня рукоятка також забезпечує більші відцентрові сили під час махових вправ, а це означає, що навіть менші ваги можуть досягти високого рівня тренованості. Багато вправ можна виконувати комфортніше, ніж з гантелями, завдяки компактній формі гирі.

Завдяки більш товстому зчепленню порівняно з гантелями, сила зчеплення або м’язи передпліччя добре тренуються у більшості вправ. Крім того, унікальна форма гирі дозволяє проводити багато балістичних (махових) вправ та динамічну зміну рук, що не тільки стабілізує тіло на багатьох рівнях рухів, але також ідеально швидкодіє та вибухонебезпечує на додаток до інтенсивного тренувального ефекту на серцево-судинну систему тренувати гальмування рухів, що так важливо у спорті та повсякденному житті. Форма гирі полегшує ці вправи, оскільки ручка може обертатися в руці.

Коли ви розмахуєте гирею між ногами за стегнами, м’язи задньої ноги сильно напружуються, що забезпечує більш потужне розгинання стегна. Перш за все, це виграють спортсмени, успіх яких залежить від ефективної розтяжності стегна, яким потрібен високий рівень прискорення або залежать від ефективних стрибків, ударів ногами чи ударів руками. Це неможливо з будь-яким іншим тренувальним пристроєм.

Переваги тренувань на гирях:
• Це просто.
• Це економить час.
• Це весело.
• Навряд чи це вимагає місця чи матеріалу.
• Це можна зробити майже скрізь.
• Це цілісно.
• Це динамічно.
• Домінують багатосуглобові вправи для всього тіла.
• Це допомагає розвивати функціональну силу у всьому тілі, тобто силу, необхідну для багатьох рухів у повсякденному житті, на роботі та у спорті.
• Формування тіла відбувається збоку і не порівнянно з нарощуванням (показу) м’язової маси, як це відбувається в класичному бодібілдингу.
• Окрім сили, він також сприяє витривалості, швидкості, координації, гнучкості та покращує терміни та поставу.
• Рекомендований провідними спортивними вченими та експертами з питань спини і успішно застосовується в ортопедичній реабілітації, особливо для хворих на плечі та спину.
• Він ефективно сприяє розщепленню жиру в організмі завдяки високому споживанню калорій.
• Це сприяє концентрації та розумовій силі, оскільки це вимогливо, і вам потрібно зосередитися на кожному русі, щоб контролювати гирю. До речі, це також збільшує тренувальний ефект з точки зору якості рухів та збільшення сили.

Унікальним у тренуванні є те, що гирі дають вам більшість результатів, які ви хочете отримати від тренування для всього тіла. Якщо ви хочете втратити жирові відкладення, стати стрункішими, швидшими, витривалішими, гнучкішими чи твердішими („твердішими”) та більш чітко визначеними - гиря - це підходящий інструмент. Не кажучи вже про швидкий набір сили.

Коротше кажучи: тренування з гирею - один із найефективніших всебічних методів фітнесу. Це також доведено різними науковими дослідженнями.

4. Ви також можете тренуватися з гирями, якщо у вас болить спина і плечі?

Якщо ваш лікар або фізіотерапевт дозволяють, ви можете проводити тренування з гирі з досвідченим тренером, якщо у вас болить спина або плече. Деякі вправи потім можна змінити або пропустити. Є деякі вказівки на те, що тренування на гирях можуть допомогти при болях у спині. Це одна з причин, чому її рекомендують провідні вчені спорту. Звичайно, біль у спині може мати багато причин. Однак часто бувають несприятливі схеми рухів, недостатня координація та слабкі м’язи. У цьому випадку тренінг може бути дуже корисним.

Навіть серед хворих на плечі є вражаюча кількість тих, хто став безболісним або відчув значне поліпшення завдяки гирям. Особливо проблеми з обертальною манжетою добре реагують на тренування. Реабілітація зазвичай починається зі значно зменшених ваг та модифікованих вправ.

Якщо у вас є фізичні обмеження або проблеми, вам обов'язково слід шукати сертифікованого тренера з гирі, який має досвід роботи в області ортопедичної реабілітації (пов'язаної з опорно-руховим апаратом).

5. Який найкращий спосіб навчитися тренуватися з гирями?

Окрім книг та DVD, найкращим, найшвидшим, найбезпечнішим та найефективнішим способом навчити вас гімнастичному тренуванню є сертифікований та досвідчений тренер або інструктор. Зазвичай достатньо кількох підрозділів або семінару з друзями, колегами чи колегами-спортсменами, щоб можна було розпочати тренування самостійно та безпечно. Таким чином, крива навчання набагато коротша, і ви уникаєте типових помилок у виконанні техніки, що може збільшити ризик отримання травм та обмежити ефективність. Сертифікований інструктор з гирі може швидко та безпечно проінформувати вас та вказати на технічні тонкощі, деякі з яких дозволяють негайно значно покращити роботу.

6. Який розмір гирі мені потрібен?

Тренувальна вага для середнього чоловіка, з якого починається, становить 12 кг. Через короткий час ви можете збільшити до 16 кг. Краще навчений чоловік може починати з 16 кг. За допомогою цієї ваги можна досягти багато чого. З часом ви зможете збільшити до 24 кг. Це стандартний військовий розмір. Дуже сильні спортсмени тренуються з гирями 32 кг або навіть більшою вагою.

Жінки зазвичай можуть починати з 8 кг і збільшуватися до 12 кг через кілька тижнів. Добре навчені жінки можуть починати з 12 кг і повільно збільшуватися до 16 кг і більше. Маленькі, мініатюрні жінки, можливо, повинні починати з 6 кг.

Вся інформація про вагу, наведена тут, стосується насамперед таких балістичних вправ, як махи, чистка, хапання, натискання на жим, ривок. Для вправ над головою, які зосереджені на силі, таких як турецький підйом та верхній прес, доцільно спочатку відпрацьовувати правильну техніку з меншою вагою, наприклад на 4 кг менше, ніж вправи на гойдалки.

Тренуючись в гирі, ви можете будь-коли змінювати вагу, вправи та методи та пристосовувати їх до своїх тренувальних цілей: ідеальні умови для постійного поліпшення фізичної форми у всьому тілі.

7. Чи небезпечні тренування в гирях?

Якщо його не покаже досвідчений або сертифікований тренер або інструктор, навчання може бути небезпечним. Оскільки, крім ваги, під час вправ завжди потрібно контролювати положення суглобів і позу всього тіла. Без кваліфікованих інструкцій можуть виникнути перевантаження, неправильне навантаження або травми, наприклад, в області хребта, плечей, ліктів та зап'ястя. Наявні фізичні захворювання також можуть погіршуватися, замість того, щоб покращуватись. Але це стосується і багатьох інших методів навчання.

8. Чи можу я інтегрувати гирі у свої тренування з фітнесу?

Те, що гирі пропонують високоефективну, автономну всебічну систему фітнесу, не означає, що інше обладнання та методи тренувань стають нікчемними. Якщо ви не хочете тренуватися виключно з гирями, ви можете добре поєднувати їх з іншими методами тренування. Вправи на гирі в ідеалі можна поєднувати з тренуванням зі штангою та вправами з власною вагою тіла, наприклад. Але біг і стрибки через мотузку - теж хороші доповнення.

Той, хто займається іншим основним видом спорту, незалежно від того, це теніс чи триатлон, наприклад, незабаром помітить значні покращення результатів завдяки додатковому тренуванню з гирі.

9. Тренування в гирі зменшує кількість жиру в організмі?

В рекламі знову і знову чують і читають, що при тренуванні в гирі надлишки жиру можуть «подрібнюватися» організмом. Під час тренувань з гирями одночасно інтенсивно використовується багато груп м’язів, тому під час тренувань спалюється багато калорій, а метаболічна активність залишається підвищеною протягом декількох годин. Це, звичайно, призводить до більшої втрати жиру. Однак це ще ефективніше та економить час, якщо ви змінюєте свої харчові звички паралельно тренуванням, оскільки харчування відіграє найбільшу роль у питанні зменшення жиру в організмі. Тренування на гирях - ідеальний спосіб ефективно підтримати зменшення жиру в організмі. Дослідження підтверджують дуже високе споживання калорій порівняно з іншими видами спорту та тренувань.

10. Які межі в гірях?

Хоча багато чого можна досягти, тренуючись з гирями, ви обмежили б свої можливості, якщо б тренувались лише з гирями. Залежно від мети тренування, їх можна і потрібно використовувати розумно, або перевагу надають іншим методам чи допоміжним засобам. Вправи на витягування, особливо вертикальне підтягування, такі як підтягування, нехтуються або повністю відсутні в тренуванні з гирі. Тому такі вправи також рекомендуються. В якості доповнення ідеально підійдуть слінг-тренажери (слінг-тренажери) або гімнастичні кільця та натяжна штанга. Вправи на обертання та вправи, що покращують здатність запобігати обертанням, також рідко застосовуються в класичних тренуваннях з гирі або можливі лише обмежено. Однак, оскільки обертальні рухи відіграють важливу роль у повсякденному житті та спорті, їх також слід враховувати під час тренувань. Наприклад, мішки з піском та ViPR, для цієї мети, більше підходять, ніж гирі.