Тренування з марафону, напівмарафону та кросу - Міні керівництво з бігу

кросу

Вірте чи ні, але майже кожен може пробігти марафон хоча б раз у житті. 42 195 км не лякає навіть початківців, як колись. Але все залежить від навчання.

Хоча це здається неможливою місією, біг на довгі та середні дистанції (на довгі та середні дистанції) може бути адресований навіть випадковим бігунам. Ми говоримо про досить просту дисципліну, доступну всім з правильною статурою.

Практикувати це не залежить від чітких правил, присутності товариша по команді або "супротивника". Єдиними "умовами" (якщо ми можемо їх так називати) є:

  • Рішучість (вам потрібно достатньо для завершення програми навчання складний);
  • Взуття (вам потрібна спеціальна пара для асфальту або траси, ні в якому разі не тенісне взуття).

Як ви обираєте програму тренувань?

Комусь досить важко вирішити, що програма «Х» є найбільш підходящою та ефективною. Чудес не існує, коли справа стосується спорту та фізичних вправ загалом. Не існує універсальних стратегій для всіх.

Залежно від того, куди ви розтягнете свої антени, ви знайдете всілякі методи. Більшість з них працюють, якщо ви не відступаєте від принципів, встановлених "авторами". Вивчивши кілька, прийміть той, який, на вашу думку, відповідає найкраще:

  • Ваш фізичний стан (ви новачок/досвідчений);
  • Поставлена ​​мета (вас цікавить марафон/10 км).

Таким чином, ви уникнете непотрібної втрати енергії та часу. Очевидно, що для марафону вся програма та кожна сесія будуть довшими, ніж для гонки на 5-10 км, незалежно від того, з якого рівня ви стартуєте.

Наприклад, новачкові, який до цього часу "прийняв" досить сидячий спосіб життя, знадобиться щонайменше 12 місяців. Цей термін можна продовжити до декількох років, якщо у вас надмірна вага і вам потрібно схуднути.

Натомість людина, яка звикла бігати, навіть якщо вона не подолала більше 5-6 км/сеанс, приблизно за 9 місяців може підготуватися до марафону. Або принаймні йому вдасться пройти "половину" (21 087 км).

Але ще раз кажу це, ризикуючи повторити себе, час і тип навчання вони не прибиті, але залежать від кількох факторів:

  • Здоров’я та фізична форма;
  • Час відновлення (відрізняється від людини до людини);
  • Можливі травми (не виключені);
  • Доступність (не у всіх стільки часу) тощо.

Коли ти зможеш вважати себе готовим до марафону?

Безумовно, марафон вважається справжнім випробуванням для всіх, а не лише для «першокурсників». Ви можете вважати себе підказкою, коли зможете витримати зусилля, не ризикуючи серцевим нападом. В основному організм повинен:

  • Заздалегідь підготуйтеся до тренувань;
  • Чинить опір під час фактичного бігу/змагань;
  • Вмійте одужувати після, без наслідків.

У зв'язку з цим дуже важливо врахувати кілька вимог щодо:

  • поступовість;
  • Навчання;
  • Загальний стан;
  • Їжа.

Поступовість

Першим пунктом, з якого слід почати, було б не встановлювати марафон першою метою в "кар'єрі". Навіть якщо ви носили багато разів кросівки, за кілька місяців вам буде неможливо адаптуватися до таких великих зусиль.

Іншими словами, бажано починати з менших дистанцій, доступних, можливо, з 5, потім з 10 км і, можливо, з першого півмарафону. Тільки коли ви відчуваєте себе "оптимізованим", ви плануєте перейти на наступний рівень, який наблизить вас до доленосної відстані 42 і кілька км.

Навчання

Підготовка відноситься до всього, що означає навчання, обладнання в комплекті. Ми не скажемо вам вкладати гроші в найдорожче взуття. Досить придбати пару, придатну для типу пронації та поля, середньої ціни, здатну витримати 3-4 сеанси на тиждень.

Протягом усього періоду "обкатки", окрім бігу, ви повинні зосередитись на інших аеробних та анаеробних видах діяльності (плавання, їзда на велосипеді, силові тренування, скелелазіння тощо), щоб:

  • Нарощування та зміцнення м’язів (ви отримуєте більше сили та швидкості);
  • Розвиток аеробної витривалості (ви менше втомлюєтеся після тривалих навантажень);
  • Поліпшення ємності легенів (дихання стає більш правильним та ефективним);
  • Зміцнення суглобових конструкцій (уникайте ризику отримати травму) тощо.

Загальна фізична форма

Залежно від фізичного стану та загального стану здоров’я, в залежності від конкретного випадку, результативність може прогресувати або регресувати. Щоб мати змогу прогресувати (щоб наступити кращий час, щоб легко бігати), вам потрібен стан космонавта з усіма системами, пристроями та органами на повну потужність.

Вага також відіграє вирішальну роль. Іншими словами, якщо ви зосереджуєтесь на марафоні і взагалі на великій дистанції/напіввеликій дистанції, стежте за масою свого тіла (марафонці мають сухий вигляд). Будь-який «надлишок» лише перевантажить кістково-суглобові структури і втомлить м’язи.

Їжа

Все, що ви вирішите покласти на стіл перед засіданнями навчання, але також під час одужання це також впливатиме на переваги. Навіть якщо ми довго не обговорюємо цей аргумент, важливо дотримуватися кількох основних правил:

  • Сплануйте збалансовану дієту - поживні речовини повинні дозуватися правильно, а надлишкам немає місця;
  • Їжте часто і мало - Таким чином, ви заохочуєте спалювання калорій, а при необхідності реактивуєте «лінивий» обмін речовин;
  • Не зловживайте добавками - харчові добавки не можуть повністю компенсувати харчові дефіцити;
  • Щедро зволожуйте - Коли ви інтенсивно тренуєтесь, збільшуйте кількість води, яку ви зазвичай п’єте;
  • Харчуйтеся добре і після - Тренування, незалежно від їх характеру, є великими споживачами енергії та поживних речовин.

Як тренуватися на 5 кілометрів?

Біг передбачає певний рівень зусиль, а це означає, що м’язи та кістково-суглобова система повинні перенести певну травму. Новачок, спонуканий надією, із занадто великого ентузіазму може зробити занадто багато навчання та/або занадто інтенсивний.

Але надмірному завзяттю не місце в марафоні чи пробіжках. Або ви ризикуєте познайомитись, наприклад, з розтягненням м’язів, розтягненнями тощо. І я назвав лише декілька наслідків погано продуманого та проведеного тренінгу.

Оскільки ви не можете перейти безпосередньо до "епічного" тесту, як у будь-якому полі, ви почнете "вниз", тобто з 5 кілометрів. Цікавою програмою, цілком доступною для початківців, є знаменитий Диван на 5 кілометрів (C25K).

Після цього лише за 9 тижнів ви зможете виконати 5000 метрів, не відчуваючи, що в кінці ваше серце вискакує з грудей. І це не означає багато для тих, хто погано ладнає з рухами чи будь-якими видами активного відпочинку.

Як тренуватися на 10 кілометрів?

В легкій атлетиці випробування на 10 км - це "класика". Виходячи з припущення, що ви пройшли «попередню» фазу і знайомі з ходом, ми пропонуємо іншу схему, поділену на 3 категорії:

  • новачки;
  • посередники;
  • Заздалегідь.

Загалом ця програма включає 10 ступенів складності та є варіантом, якщо:

  • Тепер ви робите перший крок в легкій атлетиці;
  • Ви маєте намір «вирости» від 5 до 10 км;
  • Ви хочете покращити свій власний запис;
  • Ви хочете тренуватися і все;
  • Ви готуєтесь до гонки свого життя.

Від найнижчого рівня до "просунутого" плану навчання виглядає так:

1. Новачки

Той, хто тільки зараз відкриє цю спортивну дисципліну, почне з найнижчого рівня.

цілі

  • Мета - поступово переходити від ходьби до бігу;
  • Швидкість подорожі не має значення, лише для завершення гонки.
  • 1 рівень - 2 хвилини ходьби + 1 хвилина бігу (8 підходів);
  • 2 рівень - 3 хвилини ходьби + 2 бігу (6 разів);
  • 3 рівень - 3 хвилини ходьби та інші 4 пробіжки (6 повторень).

рекомендації

  • Кожен рівень повторюється стільки днів, поки в кінці ви не відчуєте, що у вас є більше енергії для продовження;
  • Перед рівнем 3 поверніться до сеансу на рівні 1. Це буде здаватися розминкою, і на наступному навчання ви будете готові.

2. Посередники

Це група тих, хто виходить на прогулянку або відвідує тренажерний зал.

цілі

  • Необхідно домагатися безперервності тренувань та витривалості;
  • Він також спрямований на покращення часу, досягнутого на кожній сесії.
  • 4 рівень - 3 хвилини ходьби + 6 пробіжок (5 разів);
  • 5 рівень - 3 хвилини ходьби та 10 бігу (4 підходи);
  • Рівень 6 - 3 хвилини ходьби + 15 пробіжок (3 повтори).

рекомендації

  • З якісної точки зору, відмінності є основними порівняно з попереднім етапом;
  • Хоча ви відчуваєте, що у вас більше витривалості та сили, зусилля того варті;
  • Перш ніж переходити з одного рівня на інший, переконайтесь, що ви опанували той, на якому вже перебуваєте.

3. Розширений

При значно вищому рівні він вважається своєрідною «закускою» для досвідчених спортсменів.

цілі

  • Зараз ви прагнете посилити інтенсивність тренувань;
  • Ви прагнете подолати кілька кілометрів за один і той же загальний час;
  • На останньому рівні ви прагнете вдосконалитись за найкоротший час.
  • 7 рівень - 5 хвилин ходьби + 25 бігу (2 повторення);
  • 8 рівень - 5 хвилин ходьби + 35 пробіжок + 5 прогулянок + 15 пробіжок;
  • 9 рівень - 5 хвилин ходьби + 45 пробіжок + 5 прогулянок + 15 пробіжок;
  • 10 рівень - 5 хвилин ходьби + 10 кілометрів бігу.

рекомендації

  • Поступово тривалість кожного сеансу збільшувалася приблизно з 25 хвилин до більш ніж 1 години. Щоб протистояти, не пропускайте хвилин одужання (ходьби);
  • Ще раз, будьте дуже обережні, перш ніж рухатися вперед. На заключному етапі схема відрізняється, готуючи вас до "фінального бою".

Поради щодо програми навчання 10K

Запропонована схема на 10 км досить проста і передбачає кілька днів, присвячених щотижневому бігу. Не забувайте про дні фізичного відновлення, необхідних для запобігання подальшим травмам.

Ті, хто не хоче занурюватися в кріслі, однак, можуть зосередитися на інших видах діяльності, розслабляючи, не виснажуючи. Дуже гарна пропозиція для перерви - це напівденні поїздки, нічого не вимагаючи.

Скільки тижневих тренувань?

Програма починається мінімум з 3 днів на тиждень, максимум до 6. Це залежить від реакції організму. Страшні болі в ногах, особливо болі в ногах, не означає, що ви тренувались за правилами, а лише те, що перебільшили.

Якщо ви відчуваєте себе в формі, готові до нового сеансу, ви можете продовжувати це кілька днів поспіль. Але принаймні на 1 день ви перервете навчання. І новачок чергуватиме дні зусиль з тими, що потребують відновлення.

Як ви знаєте, чи досягаєте ви прогресу?

Щоб з’ясувати, чи просуваєтесь ви, чи навпаки, занурюєтесь, радимо не використовувати таймер. Натомість слухайте своє тіло. Найкраще "направляти" вас, коли ви тренуєтесь на аматорському рівні, а не у професіоналів.

Справжній прогрес означає легкий біг, тому ви можете легко закінчити кожен навчання, не посилювати темп. Тільки на останньому рівні ви можете "порадитися" з годинником, і ви будете прагнути наблизитися до запропонованого темпу у разі змагань.

Як можна покращити отриманий час?

Нормально рано чи пізно прагнути до вищого рівня. Як тільки ви досягаєте порогу в 10 000 метрів, вже не виникає сумнівів, чи є ви «в гільдії», як то кажуть. Дисципліна вже не є проблемою. Відтепер ви можете:

  • Ви прогресуєте, покращуючи свій час, записаний через 10 кілометрів;
  • Ви готуєтесь до більших дистанцій (півмарафон і марафон).

Наразі ми обмежимось першою можливою метою, скорочуючи час у дорозі.

  • Програма категорії "вдосконалений" може замінити базове навчання;
  • Змінюючи порядок кожного рівня, від одного дня до наступного, спробуйте прискорити на кілька секунд;
  • Схема 4 сеансів змінюється відповідно до наступної послідовності: 8, 9, 7, 10;
  • 7 рівень або тренування "розслаблення" підготують вас до важкого, 10 рівня.

Поки ви не відхиляєтесь від запропонованої схеми, ви можете сподіватися на еволюцію. Крім того, ваше тіло може відпочивати, не виходячи з ритму. І ви зможете запобігти небезпеці травми. Навіть сама поверхнева травма змусить вас перервати програму.

Замість закриття ...

Той, хто прийняв рішення "поглибити" цю діяльність, мабуть, має багато "недоліків", але також має виявити цікавинки. На цьому ми не зупинимось на інформації. Надалі ми повернемось із додатковими подробицями для тих, хто націлений вище цього.

Але до того часу ми запрошуємо вас залишатися з нами та читати наші дописи. А якщо ви любитель заходи на свіжому повітрі, на полицях нашого магазину ви знайдете все необхідне для експедицій, простих поїздок та виїздів на природу.