Тренування з обтяженням для жінок тренера
Досвід для працівників фітнесу та здоров’я
Чи повинні жінки тренуватися інакше, ніж чоловіки?
Якщо ви вірите в маркетингові твердження загальних фітнес-програм та курсів «особливо для жінок», силові тренування, зокрема, для жінок, повинні суттєво відрізнятися від чоловічих. Даніель Шуффенгауер досліджував, чи справді жінки повинні тренуватися інакше.
Подейкують, що за допомогою силових тренувань жінки розвивають м’язову масу, яка не є типовою для жінок, і що в результаті вона набере значну вагу. По правді кажучи, силові тренування допомагають мінімізувати відсоток жиру в організмі і, отже, збільшити худою масу тіла. Це регулювання призводить лише до мінімального збільшення маси тіла. Зменшення відсотка жиру в організмі зазвичай значно компенсує 12 відсотків більшу об’ємну вагу м’язів, завдяки чому силові тренування є ефективним засобом визначення та тонізування фігури.
Немає вищого рівня травматизму
Щоб уникнути передбачуваних травм, жінки часто беруть участь у менш сильних курсах або тренуються на вагових машинах замість вільних ваг. Немає наукових досліджень, які б показували, що рівень травматизму у жінок з оптимальними силовими вправами вищий, ніж у чоловіків. Регулярні силові тренування мають численні переваги для здоров’я як для жінок, так і для чоловіків: це позитивно впливає на рівень гормонів, призводить до викиду гормонів росту, які активізують втрату жиру, до збільшення сили, до поліпшення постави, а також для зміцнення впевненості в собі, а також впливає на численні захворювання (включаючи діабет, депресію, серцеві захворювання) профілактично.
Фізіологічні відмінності
У порівнянні з чоловіками, жінки на приблизно 10 см нижчі та приблизно на 15 кг легші. Вони також мають більший відсоток жиру в організмі, ніж чоловіки, і тому мають меншу м’язову масу. Відповідно, у чоловіків приблизно на 40 відсотків більше м’язової маси у верхній частині тіла і приблизно на 33 відсотки більше в нижніх кінцівках. Максимальні показники сили для жінок складають лише 50–70 відсотків порівняно з показниками для чоловіків. Крім того, у жінок менше м’язових волокон, а перетин м’язових волокон менший. Значно нижчий рівень тестостерону (у 10–20 разів нижчий) у жінок ускладнює нарощування м’язової маси. По-різному виглядає в області ніг. Тут жінки можуть навіть розвинути більше сили, ніж чоловіки, щодо м’язової маси. Цікаво, проте, жінки та чоловіки можуть досягти однакових значень сили під час підтягування.
Шість відмінностей при тренуванні з жінками:
1. Вища інтенсивність тренувань
Інтенсивність тренувань визначає адаптацію м’язів. Це в основному реєструється за часом, швидкістю, навантаженням або фізіологічними параметрами (наприклад, концентрація лактату, частота серцевих скорочень). Жінки мають гормон росту людини (HGH). Доведено, що гормони росту (СТГ) виділяються за допомогою інтенсивних тренувань. Це може бути зроблено, зокрема, за допомогою ХІТ, під час напружених інтервальних тренувань, таких як спринт або інтенсивні силові тренування від 70 відсотків 1 РМ. Більша кількість гормону росту виробляється навіть під час фаз глибокого сну, саме тому досить тривалий і якісний сон є необхідним.
2. Більше повторень
Жінки мають більш повільні волокна скелетних м’язів (волокна повільного смикання/волокна ST), ніж чоловіки. Для отримання максимального скорочення волокна ST потребують приблизно 100 мс. Але вони стійкі до втоми. Для жінок має сенс тренувати волокна ST, оскільки гіпертрофія цих волокон досягається при більшій кількості повторень. Тому вам слід прагнути до більшої кількості повторень (1-3 повторення), ніж у чоловіків, планувати коротші перерви та скорочувати частоту каденцій трохи довше.
3. Коротші паузи в реченнях
Через меншу м’язову масу у жінок та той факт, що їх запаси АТФ поповнюються швидше, перерви в тренуваннях повинні бути коротшими для жінок, ніж для чоловіків. Найкраще робити паузи від 30 до 60 секунд.
4. Вища частота тренувань
Відновлення після інтенсивного тренування швидше для жінок. Це, серед іншого, пояснюється кращим надходженням до м’язів поживних речовин та відповідно швидшою регенерацією м’язів. Жінки повинні скористатися цим і спланувати ще одне тренування на тиждень більше, ніж чоловіки.
5. Більший обсяг тренувань
Жінки часто тренуються з невеликою вагою, наприклад, з легкими гантелями. Ці тренувальні навантаження зазвичай значно нижчі за тренувальний стимул, що є важливим для фізіологічних адаптацій, і, отже, мають лише незначні тренувальні ефекти. Як вже було описано, жінки мають більше ST-волокон. Позитивний вплив має і гормон естроген. Його ефект підтримує відновлення м’язів. Ці два фактори гарантують, що жінки можуть тренуватися з більшим об'ємом тренувань (= встановлює х повторень), не переходячи до перетренованості. Тому великі обсяги тренувальних систем з великою кількістю наборів за вправу, такі як німецький том (10 х 10), Хетфілд або Вінс Жиронда (8 х 8), особливо підходять для жінок.
6. Зосередьтеся на задньому ланцюгу
Згідно з дослідженнями Hewett (2009), жінки, які займаються тим же видом спорту, що і чоловіки, мають у два-десять разів більший ризик травмування передньої хрестоподібної зв’язки. Причиною є насамперед вісь ніг жінок (збільшення кута сухожилля чотириголового м'яза) і нижчий розвиток іхіокруральних м'язів по відношенню до квадрицепсів. Відповідно, вам слід тренуватися для збалансованого співвідношення між квадрицепсами та підколінними сухожиллями. Оптимальні вправи для цього включають добрий ранок, розгинання стегна або тягу. Також рекомендуються вправи, специфічні для реактивної сили, такі як стрибки на падіння, спринт та варіації стрибків.
Висновок: відмінності незначні