Тренування з обтяженням, що краще, обтяження або повторення нарощування м’язів
Тренування з обтяженнями: що краще, важка вага чи велике повторення? Які параметри контролю я можу використовувати під час силових тренувань? І що в кінцевому рахунку покращує продуктивність - навантаження або повторення?
Силові тренування та нарощування м’язів: вага, навантаження, повторення
Тренування сили чи витривалості можна контролювати за допомогою обсягу параметрів, щільності, частоти та інтенсивності. Хоча при тренуванні на витривалість інтенсивність навантаження можна точно контролювати за допомогою частоти серцевих скорочень, швидкості бігу або вимірювання продуктивності на велосипеді, в силових тренуваннях відомі більш м’які параметри управління.
На додаток до кількості повторень, відсоток інтенсивності навантаження часто пов'язаний з навантаженням, яке потрібно перемістити один раз з максимальним, довільним скороченням. Виходячи з цього максимуму одного повторення (максимум повторення - 1 RM), інтенсивність навантаження зменшується залежно від цілі тренування. Однак, чи є це практичним варіантом контролю навчання, слід сумніватися на підставі різних досліджень.
Силові тренування: тренувальні набори та повторення
Силові тренування зазвичай проводяться з точки зору тренувальних наборів та повторень. Крім того, інтенсивність вправи можна вказати щодо максимальної сили. Наприклад, в літературі передбачається, що можна виконати 8-12 повторень із навантаженням, яке становить приблизно 75-85% від індивідуальної максимальної сили. Іншими словами, якщо ви можете один раз зробити 100 кг на жимі лежачи, ви зможете зробити близько 8 повторень із навантаженням 85 кг.
Чи можна точно визначити максимальну силу?
Для того, щоб мати можливість працювати з пропорційним відношенням 1 RM, це спочатку повинно бути достовірно визначено. Однак це призводить до проблем у навчальній практиці. Таке завдання навряд чи впорається у фітнес-студії. Крім того, виявлення максимуму одноразового повторення є досить проблематичним для початківців тренувань, оскільки вони рідко безпосередньо правильно керують рухами цілі.
Як і частота серцевих скорочень, визначення максимальних значень також сильно залежить від мотивації. Існують також відмінності в кількості максимально можливих повторень для різних вправ та певної інтенсивності. При 80% від 1 RM кількість максимально можливих повторень різниться залежно від того, чи вибрано в якості тренувальної вправи жим лежачи, присідання або розмивання. (1)
Як можна описати інтенсивність тренувань під час силових тренувань?
При тренуванні на витривалість інтенсивність тренувального навантаження визначається з використанням частоти серцевих скорочень навантаження. Інтенсивність дає інформацію про основне навантаження на організм на рівні енергозабезпечення та дихального обміну.
З іншого боку, під час силових тренувань, дивлячись на відношення до максимальної сили, інтенсивність залежить лише від навантаження і не вказує на ступінь виснаження метаболізму чи напруги. Знання механічного навантаження або м'язового навантаження особливо важливо при призначенні цілей тренувань до силових тренувань.
Відмінності у відношенні сили
У дослідженні Університету Саар студентів спортивних дисциплін, які мають досвід силових тренувань, тестували на натисканні на ноги або на розтягуванні лат. (1) Максимальна сила реєструвалась ізометрично, щоб мати приблизне значення для визначення динамічно-концентричної максимальної сили. Крім того, були визначені навантаження на 90%, 80%, 70% та 60%. (1)
Максимальна кількість повторень для різних діапазонів інтенсивності визначалася в окремих сеансах. Було виявлено, що як вправа на тренування, так і досвід тренувань впливали на кількість повторень, яких потрібно досягти. (1) При 80% максимальної сили, наприклад, розтягування лат може зробити в середньому 9,8 повторень, тоді як натискання на ноги - 17,5 повторень.
Крім того, кількість повторень, які потрібно виконати, також залежить від тренувального досвіду та основного виду спорту. Спортсмени на витривалість та спорт з м’ячем можуть досягти різних повторень для заданого рівня інтенсивності. Таким чином, ідея про можливість виведення навантажень, що переміщуються з максимального зусилля, здається застарілою.
Навантаження та використання
Можливі повторення, перелічені в дослідженні, дозволяють інтерпретувати, що контроль тренування, заснований на відношенні до максимальної сили, призводить до занадто низької інтенсивності тренування Повторення занадто високі для тренувань з гіпертрофії.
Високої напруженості, яка потрібна тут, можна досягти повтореннями 8–12 або 8–10. (3) В основному контроль силових тренувань за допомогою максимальної кількості повторень, які потрібно засвоїти, є дуже перспективним. Тут вага регулюється від набору до набору, а кількість повторень тримається в межах діапазонів. Таким чином, ви можете відмовитися від визначення максимальної сили.
Порахуйте повторення
Інтенсивність навантаження є важливим показником, щоб мати змогу визначити ефект силового тренування. Коригування на сухожильно-м’язовому рівні, при яких впізнаються структурні зміни м’язів та сухожильного апарату, повинні бути чітко відрізнити від інших тренувальних ефектів. Це адаптації на рівні нервових клітин, які активізують м’язи, рухові нейрони, в яких змінена поведінка іннервації викликається силовими тренуваннями. (2)
Частота імпульсів і синхронна активація волокон, а також набір м’язових волокон тут є важливими процесами адаптації. Через кількість повторень та відомих фізіологічних реакцій рухових нейронів та процесів гіпертрофії м’язів ефект можна віднести до різних діапазонів повторень. Навантаження регулюється таким чином, що кількість повторень із м’язовим навантаженням залишається в заданих межах. Це дозволяє ефективно контролювати тренування.
| 1-4 | 8-12 | 20-30 |
| максимум | субмаксимальний | висока концентрація лактату - максимальне використання |
| залежно від тренувальної вправи | залежить від тренувальної вправи | залежно від тренувальної вправи |
| 5-6 хв | 2-4 хв | 2 хв |
| 1 | 2-5 | 3 |
| 4-5 | 6-10 залежно від розколу | 4-5 |
| X | XXX | X |
| XXX | XX | X |
| X | XX | XXX |
Контроль силових тренувань - це фізіологія вправ
Ефект силових тренувань настільки ж складний, як і механізми адаптації можуть бути різноманітними. Тому тренеру необхідно враховувати цілі спортсмена, а у випадку змагального спортсмена базувати планування тренувань на аналізі всіх факторів, що мають відношення до продуктивності. Методи не відрізняються принципово, оскільки тренування з гіпертрофією з метою орієнтування на м’язові волокна в тренуванні є основою для фітнес-тренувань для чоловіків та жінок, а також додаткових силових тренувань від м’яча до спорту на витривалість. Якщо кількість повторень становить від 8 до 12 повторень, цю область слід врегулювати. Вагове навантаження регулюється в кожній з наступних серій.
Поширені в спортивній практиці припущення щодо тренувань спростовуються сучасними даними про силові тренування. У тренажерному залі часто рекомендуються методи тренувань з низькими навантаженнями і одночасно високими повтореннями для підтяжки тіла. Фізіологічно високі повторення з низькою інтенсивністю в першу чергу впливають на місцеву здатність забезпечувати енергією або виснажувати багаті енергією фосфати. Фізіологічно коригування за допомогою силових тренувань можуть відбуватися як на нервово-м’язовому, так і на сухожилковому рівні.
Такі терміни з фітнес-світу, як "тонізування" або "формування тіла", завжди передбачають зменшення ваги, і тому навряд чи це можна досягти лише за допомогою силових тренувань. Тому контроль вмісту силових тренувань повинен базуватися на фізіологічних корекціях, на які спрямовано. Кількість повторень слід розглядати як вирішальний засіб контролю.
Вага або повторення: підсумок
Завдяки фізіологічним корекціям тренувань, лише 3 тренувальні зони повинні бути відокремлені одна від одної. Ефект обмежений кількістю повторень у межах речення. Однак принципово немає додаткової інформації про оптимальну частоту тренувань для методично правильної процедури в контролі тренувань.
Наприклад, частота тренувань для оптимального коригування в області росту м’язів не з’ясована. (3) Крім того, немає єдиних емпіричних висновків щодо цього, а також немає відповідних рекомендацій з тренувальної практики. Тільки дослідження Вірта змогло пояснити кілька фундаментальних питань щодо тренувань з гіпертрофією. (3) Наприклад, ефекти силових тренувань, схоже, залежать від тренувального досвіду, а також від інтенсивності навантаження.