Тренування з обтяженнями і повторення - Rosemotivates
Вибір правильної кількості ваги для виконання силових вправ може викликати у вас відчуття, що ви дивитесь на прохід із зерном у продуктовому магазині: Багато. Забагато. Варіанти. Бодібілдінг в цілому - це чудовий вид спорту для досягнення ваших цілей у фітнесі, чітко визначених заздалегідь (поради в цій статті). І як початківцю, знання, з чого почати, є вирішальним у виборі правильної кількості ваги та повторень - тож ось кілька порад, про які слід пам’ятати, починаючи.
Почніть з ваги тіла
«Перш ніж тренуватися з гирями, оволодіння технікою без гирі є чудовим місцем для початку, - каже Енні Бріс, особистий тренер, - це важливий крок у безпечному нарощуванні сили. Не варто плювати на ці вправи, це може бути справжнім випробуванням ".
Замість того, щоб займатися гантелями, гантелями, брусками або гумками, спробуйте керувати власною вагою тіла. Ви можете опрацьовувати м’язи з голови до ніг такими рухами, як присідання, віджимання та присідання. Приклад ? Йога, оскільки в основному вона використовує вагу вашого тіла для розвитку вашої сили та гнучкості.
Словом, сила не обов’язково означає вагу.
Повторення впливають як на силу, так і на витривалість
Скільки повторень робити ?
Визначення оптимальної кількості повторень та підходів є важливим, оскільки повторення по-різному впливають на силу, ріст м’язів та витривалість. Менша кількість повторень, від 1 до 8 рухів, збільшить силу. Якщо ви підготуєтесь до більшої кількості повторень, скажімо від 5 до 15 і більше, ви наростите м’язи. І якщо ви робите 12-20 повторень, знайте, що ваша увага буде зосереджена на витривалості. Давайте підведемо підсумок 3 основних фітнес-цілей.
Адаптуйте вагу та повторення до цілей
Збільшення м’язової маси та збільшення об’єму м’язів
Якщо ви тренуєтеся збільшувати розмір м’язів, виберіть вагу, при якій ви досягаєте м’язової недостатності в Діапазон повторень від 8 до 12. Іншими словами, після ваших розминочних наборів вам слід вибрати навантаження, з якою ви можете виконати принаймні 8 повторень, але не більше 12.
Це означає, що якщо ви можете зробити лише 6-7 повторень, вага занадто важкий, то зменшуйте його в наступних підходах. Справжній набір - це той, в якому ви зазнаєте невдачі - тобто ви дійдете до того пункту, коли не зможете самостійно виконати чергове повторення з хорошою формою - в межах цільового діапазону 8-12 повторень. Якщо ви можете легко зробити більше 12, додайте вагу до наступного набору, щоб ви потрапили в цільовий діапазон.
Якщо ви тренуєтесь у поганій фізичній формі, вага, мабуть, занадто важкий, тому є ризик отримати травму чи навантаження.
Щоб максимізувати свою м’язову масу, націлюйтесь на 8-12 повторень за один сет (в середньому) і працюйте над цільовою групою м’язів, варіюючи вправи для стимулювання росту. Загалом, періоди відпочинку повинні бути від 1 до 2 хвилин.
Втрата жиру та нарощування м’язів
Багато людей думають, що вам доведеться годинами бігати на біговій доріжці, коли цього не потрібно! Еванс, професор кафедри медицини Університету Дьюка та кафедри харчових наук та токсикології університету Берклі, пояснює, що силові тренування необхідні для схуднення, оскільки вони зміцнюють м'язову масу тіла. “Коли наші м’язи збільшуються, вони запускають синтез білка, який вимагає калорій. Це призводить до стійкого спалювання калорій та збільшення швидкості метаболізму », - пояснює Еванс. "Під час аеробних вправ ми використовуємо більше калорій під час тренувань, але швидко повертаємося до основних показників метаболізму", - додає він.
Якщо ви хочете схуднути м’язи і схуднути, вам слід застосовувати легше навантаження на 15-25 повторень. Тут ми будемо працювати над м’язовою витривалістю. Періоди відпочинку будуть довшими (від 3 до 4 хвилин), тому що це пече ха-ха.
Цей тип тренувань зазвичай вважається аеробними вправами, оскільки кисень відіграє ключову роль у виробленні енергії, необхідної для завершення всіх повторень. Таким чином, цей вид тренувань також покращує кардіотренування.
Ви помилитеся, і це нормально
Якщо припустити, що у вас гарна форма, вибір правильної кількості ваги може зайняти чималу кількість спроб і помилок, оскільки рецепти щодо ваги настільки різноманітні від людини до людини », - зазначає Бріз. Залежно від вимог вашого тренування, виберіть вагу, яка дозволить вам підтримувати хорошу фізичну форму на вправах протягом усього комплексу. Якщо після кількох повторень ви відчуваєте, що вага занадто важкий або занадто легкий, сміливо регулюйте його за потребою. Ви не одружені з жодною вагою протягом усієї серії або тренувань.
Зробивши ці налаштування, ти відчуєш різницю в кінці тренування, і результати будуть набагато швидшими завдяки ідеальному поєднанню “вага та повторення”.
Ти набагато сильніший, ніж ти думаєш
Перш за все, будьте послідовними, приділяйте собі багато часу та уникайте порівняння себе з іншими. Оскільки інші можуть тренуватись більше або приймати харчові добавки, словом, будьте вашим єдиним орієнтиром. Бріз каже: "Людей слід заохочувати вірити, що вони можуть піднімати важчі вантажі, особливо жінок".
"Я бачу, як жінки несуть на плечах кілька мішків з продуктами, дітьми та багажем, а також мішки з собачим кормом 10-15 кг, але вони ступають ногою в спортзал і відступають від чого завгодно. Важить понад 5 кг"
Так правда ... Я нічого не додам до цього речення, вона все сказала.