Burpees Як це правильно зробити! ЧОЛОВІЧЕ ЗДОРОВ’Я

Стрибок з розтягуванням у віджиманні Як правильно робити репери

В аналізі витрат і вигод, репліка виходить досить добре: вам не потрібно нічого, крім свого тіла і трохи місця, щоб це зробити. Гаразд, також важлива готовність пролити кілька крапель поту. Натомість ви отримуєте значно кращу витривалість і швидкісний метаболізм. На додачу до цього, спостерігається колосальне збільшення споживання калорій та більшої потужності. Ви можете дізнатись, що ще може зробити стрибок з віджиманням - німецький термін для реп’яху - тут.

Що насправді є бурпі?

Навіть якщо спочатку це звучить так: Burpees - це не тварини. Найбільше тварина виснажує. І насправді не вправа. "Берпі складається з присідань, віджимань і стрибків на розтяжку, які поєднуються, щоб утворити плавний рух. Однак загального визначення послідовності немає", - пояснює особистий тренер Крістоф Блюм з Гамбурга (www.strongerisbetter.de). Наприклад, у положенні глибокого віджимання багато тренажерів також коротко і повністю лягають на підлогу і піднімають обидві руки. "Так звані рупори, що звільняються від рук, додають тягового руху цілому цілому, коли ви тягнете лопатки назад якомога далі", - говорить Блюм. Цей варіант розроблений з CrossFit. На змаганнях спортсмени виконували оригінальні вправи все швидше і швидше - до тих пір, поки не була створена жорсткіша версія. І це також розпорядок дня у Freeletics. Чому? В обох видах тренувань дуже популярним є "Інтенсивне навчання з інтенсивністю" (коротше HIIT). І стрибок для розтяжки з віджиманням ідеально підходить для цього.

зробити

Що насправді означає реп’ях?

Спочатку бурпе було винайдено її однофамільцем Роял Хаддлстон Берпі. Американський фізіолог хотів розробити простий тест на придатність, який на той час ще не мав падіння та прямого стрибка. Через 3 роки армія США фактично включила репетит у свою програму тестування на придатність. Звичайно, вам не потрібно бути майбутнім солдатом, щоб регулярно робити репети. Загалом, взяти участь може кожен, навіть новачки можуть швидко освоїти процес після кількох прогонів. Однак, за словами Блюма, вам слід уникати цього, якщо у вас гострі проблеми з колінами, плечима та/або спиною. "Особливо при посадці з стрибка на розтяжку проблеми з коліном можуть збільшитися", - говорить експерт. Крім того, репліка може бути розроблена у незліченних варіаціях (див. Нижче), включаючи напівбопінку, зручну для колін, без прямого стрибка.

Як правильно робити репети?

У класичному варіанті ви починаєте лопух у положенні ширини стегон, потім нахиляєтеся вперед, підносите руки до підлоги, а ноги назад. Потім ви потрапляєте в глибоке положення віджимання і знову відштовхуєтесь. Далі слідує стрибок вперед з посадкою на обидві ноги, за яким негайно слідує стрибок з розтяжкою, зібравши руки разом над головою. Однак клієнти Кріса Блюма також повинні повністю лягти на підлогу і ненадовго відпустити руки від підлоги, тобто виконати згаданий вище варіант CrossFit. "Таким чином, рух стає справжньою вправою для всього тіла з натисканням та тягнучими моментами", - говорить професіонал. Ось чому він вважає типовою помилкою не повністю покласти груди. Як результат, весь "діапазон рухів" не покритий, а деякі м'язи залишаються невикористаними, говорить він.

Які типові помилки в репері?

Що мені приносять репети?

"Burpees - це чудова вправа для підвищення витривалості. Залежно від того, скільки повторень у грі, силова витривалість або реактивна сила покращуються", - говорить Блюм. Якщо ви прагнете зробити 1000 burpees поспіль, ви покращите свою витривалість. Якщо замість цього ви включите репліка в коротке, чітке тренування HIIT, реактивна сила знаходиться в поїзді. Все це можливо без будь-якого спорядження або зміни місця розташування, ви можете підготуватися практично на місці за допомогою стрибка на розтяжку з віджиманням. І позбудьтеся зайвої енергії: ви спалюєте в середньому 10 калорій на хвилину, залежно від того, наскільки швидко ви рухаєтесь (більшість може робити від 10 до 20 burpees за хвилину). За словами тренера Блюма, якщо ви хочете, перш за все, збільшити свою силу, вам слід віддати пріоритет іншим вправам, таким як віджимання. "Берпі та віджимання часто плутають. Віджимання стосуються дотримання прямої лінії, тоді як бурпі фокусується на м'яких, плавних рухах", - пояснює особистий тренер. Щоб перетворити тренування з реп’яхом у справжнє тренування для всього тіла, вам слід доповнити вправу стрибків тягнучим рухом - наприклад, веслуванням у тренажері для слінгу або на кільцях.

Які м’язи тренують репети?

"Оскільки дуже важливо нарощувати і підтримувати напругу серцевини в реп’ясі, це також покращує міцність серцевини", - говорить експерт. Однак основна робота під час стрибків в основному виконується стегнами і сідницями, а грудна клітка робить віджимання. Крім того, трицепс, плечі та розгинач спини підтримують рух.

Для чого корисні бурпеї?

Скільки берпінг повинен обійтися новачкам та професіоналам?

За словами Блюма, є два простих способи довести свої якості реп’яху. По-перше, ви робите якомога більше чистих повторень за хвилину. "Робити 40 і більше борпінг дуже просунуто. 30 дуже добре, 20 добре, і все, що до цього вважається початком", пояснює експерт, який сам перебуває на рівні 28 burpees в хвилину. Для порівняння: якщо ви плануєте вступити в армію США, ви повинні мати змогу зробити щонайменше 27 стрибків з віджиманням за 60 секунд. Крім того, для вашої особистої перевірки фізичної форми ви можете перевірити час, за який ви можете висушити 100 повторень. "Все від 4 до 5 хвилин - це дійсно добре, досвідченим користувачам потрібно від 5 до 7 хвилин, і як початківець ви перебуваєте в русі від 10 до 11 хвилин", - говорить Блюм. Якщо ви знаходитесь між ними, ви вже на шляху до наступного рівня. "Я бачу, скільки повторень ще можливо для моїх клієнтів за швидкістю виконання. Якщо хтось підходить лише повільно або втрачає напругу тіла, вимагається перерва". Іншими словами, підрахунок повторень закінчено.

Як отримати 100 або навіть 1000 бурпі?

Американець Ллойд Віма керував загалом 9 480 (!) Burpees поспіль у 2013 році, встановивши світовий рекорд. "Немає обмежень щодо повторень. Ви продовжуєте рухатися, поки не зможете встати з болем", - говорить Блюм. Тож не дивно, що в Інтернеті розповсюджуються різні випробування на 1000 доларів. "На мою думку, це має мало сенсу", - сказав експерт. Тому що: "При такому навантаженні практично неможливо підтримувати правильну поставу. Ефект тренування страждає, ти просто знищуєш себе". Звичайно, причина і слава, і честь. Той, хто управляє 1000 burpees, очікує стільки ж лайків у соціальних мережах. Але ви насправді заслужили це лише в тому випадку, якщо страта була правильною 1000 разів. Для цього краще розподілити тисячу на кілька днів. Готово зроблено.

Як зробити більше реперів: як виглядає хороший план тренувань з кількох фігур?

Блюм рекомендує: "Спочатку зробіть пару стрибків, щоб запустити кровообіг. Потім ще 2-3 присідання, щоб активізувати задню частину тіла - оскільки ви сидите занадто багато, він часто вкорочений або досить слабкий". Після раунду кіл рук ви готові до тренувань з реплінгу. Щоб створити більше стрибків з розтяжки з віджиманням - як це не дивно, - стрибки з розтяжкою з віджиманням у плані тренувань. "Знайдіть іншу вправу з високим тяговим компонентом, таку як підтягування або веслування", - радить особистий тренер. «З них ви робите від 5 до 8 повторень у 4 напружених сетах.» Після цього виконується репетир у так званій послідовності «Кожну хвилину на хвилину», яка надходить від CrossFit. «Візьміть 10 хвилин. Щохвилини ви робите 5 рипінгів. Якщо ви можете зробити це швидше, ніж за хвилину, у вас залишаються секунди відпочинку, поки наступна хвилина не розпочнеться з наступними 5-ма burpees. На наступний тренувальний день ви граєте в цю гру з 7 burpees, потім з 8 і так далі ", - говорить експерт. Не забудьте записати її, щоб знати, скільки повторень потрібно наступного разу.

Скільки часу ви дозволяєте між тренуваннями з репліками, залежить від рівня вашої фізичної форми. "Новачкам не вдається потрапити в червону зону високого тренувального стимулу під час тренувань. Отже, вони можуть розпочати наступний тренінг приблизно через 24 години. Досвідчені користувачі потребують набагато вищого стимулу, щоб докласти зусиль, а це, в свою чергу, вимагає більш тривалого часу відновлення принаймні 48 годин ", - пояснює тренер. Тож неодмінно дайте все, незалежно від того, на якому рівні фізичної підготовки ви перебуваєте!

Які варіанти burpee існують?

Щоб стрибки з віджиманням в розтяжку в якийсь момент не набридали, існує незліченна кількість варіантів вправи. Приклади:

  • В Стрибки у висоту з Берпі ви тягнете коліна прямим стрибком у напрямку до грудей.
  • В Жаби Burpee ви не стрибаєте, ви вискакуєте в космос.
  • Крім того, ви в кінцевому підсумку Коробка стрибка реп на коробці, лавці або шині, а не на підлозі.
  • Половина burpees не сидіти вертикально, а лише переключатися між присіданнями та віджиманнями.

До того ж різноманітні Дрібна побутова техніка встановити в злив. Наприклад, ви можете тримати в руках гантелі, лікарський м’яч або гирю і підтримувати однією рукою м’яч або дзвін під час віджимань.

  • Або у вас одна нога в Тренер для слінгів і йти на роботу на одній нозі.
  • Однорукий Звичайно, він також працює без тренажера для слінгів.
  • Для того, щоб працювати з більшою вагою і, таким чином, з більшим споживанням калорій, ви носите такий, наповнений мокрими рушниками рюкзак на спині або один Мішок з піском перед грудьми.
  • Будь хто сідниці хочете ще більше залучитись, підніміть одну ногу під час віджимання або зробіть 2 віджимання або запам’ятайте бік до наступного повторення.
  • Для кращого Навички координації якщо ви неухильно обертаєтесь навколо власної осі від повторення до повторення, то це інший напрямок.
  • У всіх варіантах ви можете пропустити стрибок з віджимання назад до присідання і виставити ноги вперед індивідуально - для творчості немає обмежень!