Тренування з обтяженнями марні, якщо у вас надмірна вага
Багато хто вважає, що люди з надмірною вагою не можуть так ефективно нарощувати м’язову масу, як «худі». Правда чи неправда? Чи існує взаємозв'язок між масою тіла та здатністю збільшувати м'язову масу? Давай дізнаємось!
Люди, що страждають ожирінням, зазвичай кажуть, що вони не відвідують тренажерний зал, бо це не саме місце для них, лише придатні люди мають право бути там. Тоді виникає ще одне складне питання після того, як ожиріла людина починає відвідувати тренажерний зал: починати слід із збільшення м’язової маси або спалювання жиру?
Не хвилюйтеся, це дослідження 1 від 2018 року відповість на ваші запитання.
У нас є хороші новини для тих, хто має високий ІМТ (індекс маси тіла). Дослідники вивчили 17 жінок і чоловіків, як товстих, так і худорлявих у віці від 19 до 32 років, які після різних тестів (аналіз крові, біопсія м’язів тощо) проводили тренування з обтяженнями, щоб виявити результати. експеримент.
Сміливі суб’єкти експерименту (біопсія м’язів - це не дуже приємний досвід) зробили 3 підходи та 5 повторень з меншою вагою. Вагу постійно збільшували - до виснаження, тобто до тих пір, поки випробовувані не змогли виконати жодного повторення. Аналізи крові робили після тренувань.
Проаналізувавши результати, було встановлено, що не існує кореляції між синтезом білка та масою тіла під час тренувань з обтяженнями.
Що означає вищезазначене речення? Люди з ожирінням мають такі ж шанси набрати м’язову масу, як і люди з нормальною вагою тіла. Іншими словами, ІМТ не має нічого спільного з ефективністю тренувань. Тому, якщо ви товсті, у вас немає виправдання, сходите в спортзал!
Гаразд, але мені слід почати з збільшення м’язової маси або спалювання жиру?
Відкрию вам секрет: ви можете робити обидва одночасно. М’язи - це метаболічно активні тканини, а це означає, що якщо у вас більше м’язів, ви спалите більше калорій. До речі, я забув згадати, що ти станеш ще сильнішим.
Зазвичай, це не означає, що вам потрібні лише силові тренування без будь-яких кардіотренувань. Ви також займаєтеся кардіотренуванням. Програма тренувань повинна виглядати так: 3 тренування з вагами на тиждень, плюс 1 або 2 кардіотренування після тренувань з обтяженнями або в дні перерви.
Якщо ваша мета - змінити склад тіла, потрібно підтримувати постійний раціон протягом року. Немає періоду наповнення та визначального періоду. Не переїдайте, щоб збільшити м’язову масу, але не слід також застосовувати різкі обмеження калорій.
Запам’ятайте це: якщо ви харчуєтесь чисто, ніколи більше не слід дотримуватися суворої дієти.
1. Hulston, C. J., Woods, R. M., Dewhurst - Trigg, R., Parry, S. A., Gagnon, S., Baker, L.,. & ван Холл, Г. (2018). Вправи на опір стимулюють змішаний синтез м’язових білків у молодих та худорлявих молодих людей. Фізіологічні звіти, 6 (14), e13799.