Тренування з обтяженнями - поради для початківців - Дієта; Технічне обслуговування
Перш за все, вітаємо, якщо ви вирішили працювати з вагами. Це розумний вибір, адже ви виграєте двічі: крім казкової зовнішності, у вас буде ще і залізне здоров’я. Але не вирушайте в дорогу, не озброївшись якомога більше інформації про бодібілдинг. Ми підібрали для вас найважливіші проблеми, з якими стикаються початківці:
Що таке тренування з обтяженнями і чому це корисно?
Тренування з обтяженням визначається як виконання вправ з використанням додаткових ваг на тілі людини для підвищення його витривалості. Основними цілями цього виду тренувань може бути збільшення сили, м’язової маси, захист здоров’я або усунення жирових відкладень - це багато в чому залежить від того, як ви тренуєтесь.
Цілком очевидно, що ці вправи покращують м’язи та силу, але яке відношення має до цього жир? Ну, тренери рішуче стверджують, що збільшуючи м’язову масу, ви можете спалити більше калорій, ніж зазвичай, навіть за відсутності спеціальної дієти. Однак якщо вам вдасться створити програму тренувань і поєднати її з правильним харчуванням, ви отримаєте несподівано хороші результати.!
Чому доцільно ходити в спортзал, а не займатися вдома
Фахівці з фітнесу вважають, що головною вигодою від занять у тренажерному залі є нагляд професіонала. Наприклад, якщо ви намагаєтесь працювати із занадто великою вагою для своєї фізичної форми, тренер зверне вашу увагу на цей факт.
Він також може порадити вам, показавши, які вправи вам підходять, і може виправити, коли ви робите неправильний хід. Ця підтримка необхідна особливо для початківців - вони найбільш схильні до травм.
Не забуваємо про людський контакт, що є ще одним важливим моментом, який може спонукати вас вибрати кімнату. Таким чином, ви познайомитеся з новими людьми, подружитеся і зможете поговорити з тими, хто захоплюється тими ж речами, що і ви. Звичайно, ідея побудувати вдома тренажерний зал - де займатися з друзями - непогана, згадуючи, що принаймні деякі з групи мають досвід у силових тренуваннях.
Як виконувати рухи
Що означає обманювати і чому це не робити
У бодібілдингу обман означає виконання вправи в неправильній формі, з вагою, яку ви не змогли б нормально підняти, якби правильно виконали вправу. Обманюючи, все, що ви робите, це ризикувати травмами і зменшити будь-які переваги від тренувань.
Деякі спортсмени стверджують, що шахрайство іноді допомагає вам, але це те, про що ви дізнаєтесь після багатьох років тренувань. Тому що існує також "правильна форма" обману, якщо можна так сказати. Але робити це, коли ти новачок, абсолютно непродуктивно.
У чому різниця між простими вправами та складними рухами
У порівнянні зі складними рухами, які одночасно працюють на декількох групах м’язів, прості вправи вимагають менше енергії та меншої концентрації, що робить їх простішими у виконанні - але також і менш ефективними.
Останні не так добре покращують силу або м’язову масу, і їх часто використовують спортсмени перед змаганнями - коли вони надто втомлюються робити щось інше.
Складені рухи рухають багато рухових одиниць і працюють одночасно з кількома групами м’язів, що робить їх надзвичайно популярними серед спортсменів.
Якої дієти слід дотримуватися
Якщо ви почнете займатися бодібілдингом, ваші харчові потреби стануть більшими - вони будуть не такими, як раніше, коли ви їли, щоб вижити. Спортсмен харчується не лише для того, щоб жити, але особливо для того, щоб досягти найкращих результатів у обраному ним виді спорту.
На думку дослідників дієтології, збалансована дієта повинна складатися з 20-30% білка, 50-60% вуглеводів і 20% жиру. Очевидно, що жир необхідний - але в надлишку він шкодить - тому потрібно зменшити споживання. Найголовніше у зміні дієти - це робити в дорозі, а не раптово. Коригуйте свій раціон щодня відповідно до вимог виду спорту, яким ви займаєтесь.
Як часто доводиться піднімати тяжкості
Для початку тренери рекомендують працювати три рази на тиждень, враховуючи, що всі м’язи повинні працювати. Багато початківців обирають обробляти лише одну частину тіла раз на тиждень, що, на думку тренерів, неправильно. Це метод для спортсменів, яким потрібно наполягати на певних напрямках.
Принаймні спочатку експерти кажуть, що добавки не потрібні. Але це залежить від кожного. Однак, здається, найкращий час подумати про дієтичні добавки - це рік інтенсивних тренувань.
Ніколи не приймайте добавки «на слух», але: вирішіть разом із лікарем та тренером, що вам потрібно.
Чому добре уникати стероїдів
Основними недоліками стероїдів є проблеми зі здоров'ям, які може спричинити їх вживання у великих дозах (або протягом тривалого періоду часу): серцевий напад, слабкість печінки, випадання волосся, зниження апетиту та сексуальних можливостей, а також проблеми з м'язами.
Ще одним недоліком є те, що після припинення вживання стероїдів спортсмен повертається до колишньої форми. Стероїди застосовуються короткими циклами по 3-6 тижнів, з 2-3-тижневою перервою. Для того, щоб отримати від них усі переваги, спортсмени повинні мати принаймні 3 роки тренувань та вік понад 24 років.
Яких вигод можна очікувати
На жаль, набрати м’язову масу не так просто. Тілу потрібно багато працювати, щоб рости, і це вимагає часу.
Набирати м’язову масу з часом стає все важче - тому, починаючи тренування, його потрібно виконувати постійно та поєднувати з правильним харчуванням та здоровим способом життя.
Що таке пірамідальні набори вправ і як ви можете їх виконувати
Що означає перетренованість
Що означає тренуватися менше, ніж слід
Очевидно, що цей стан протилежний надмірній підготовці. Не добре працювати менше, ніж можеш, бо ти більше не досягаєш своїх цілей. Стан недостатньої підготовки можна спостерігати, коли ви повертаєтесь додому після тренажерного залу і зовсім не відчуваєте втоми. Відчуття, яке повинно виникати у вас після тренувань у тренажерному залі, не повинно бути ні виснаженням, ні крайнім розслабленням - а помірною втомою.
Що таке система поділу
З розвитком бодібілдингу тренувальні заняття стають все більш складними, і ви більше не можете працювати за все своє тіло за один сеанс. Тут з’являється система поділу, що означає тренування однієї половини тіла в одному тренуванні, а іншої половини в наступному. Існують поділи на 2 дні, але також на 3, 4 або навіть 5.