Тренування з вагами 20 вправ, яких ви не робите; ніколи не пробував

Як вибрати вагу і кількість повторень

Як правило, жінки вибирають ваги від 8 до 16 кілограмів, а чоловіки від 16 до 32 кілограмів.

вагами

Щоб знайти свою вагу, спробуйте п’ять повторень вправи. Якщо це легко, візьміть більш важкі ваги. Якщо ви не можете виконати вправу, вам потрібно менше ваги.

Визначивши свою вагу, не виконуйте з нею всі вправи. Деякі з них можна використовувати з більшою вагою, а інші вимагають меншої ваги. Перевіряйте вагу кожної вправи окремо.

Що стосується кількості повторень, зосередьтеся на п’яти підходах 10-15 разів. Якщо ви відчуваєте, що можете зробити більше, зробіть це.

Вправи з обтяженнями

1. Російський мачі гірей

Російський вага Мачі відрізняється від звичайного вагою тим, що вага не перевищує голови, але трохи вище плечей. Якщо ви не знаєте цієї вправи, краще почати з простих російських мух.

Техніка вправи

  • Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше плечей.
  • Візьміть вагу двома руками, нахиліть трохи вперед і починайте вагу між ногами.
  • Спина повинна залишатися рівною, без округлення.
  • Розмахуйте вагою до рівня плечей. Рух починається від стегон, а не рук, що забезпечує силу поштовху.
  • Опустіть вагу, знову потягнувшись між ніг і повторіть вправу.

2. Серця в одній руці

Цей рух схожий на попередній. Різниця лише в тому, що ви працюєте однією рукою.

Махі однією рукою дозволяє краще прокачувати цільові групи м’язів і підходить тим, хто вже опановує двома руками вагу Мачі.

3. Тягова вага схилу

Ця вправа допомагає добре накачати спину. Це буде чудовою заміною гантелей на схилі. Через зміщений центр ваги гирі вправа буде дещо складнішою.

Техніка вправ

  • Візьміть дві гирі і нахиліться вперед з прямою спиною і злегка зігнутими колінами.
  • Тягніть гирі на животі. У кінцевій точці ручки гирі повинні розташовуватися в області живота.
  • Ковзайте гирі м’язами спини, а не руками.
  • Тримайте лікті біля тіла, не розлучайте їх.
  • Опустіть вагу у вихідне положення і повторіть.

4. вісім ваг

Ця вправа допомагає накачати м’язи кори і навантажити кисті і ноги. До того ж це виглядає досить вражаюче.

Техніка вправ

  • Поставте ноги ширше плечей і візьміть вагу в праву руку.
  • Зігніть коліна, злегка нахиліться назад і поверніть вагу між ногами на рівні тіла.
  • Переверніть ліву руку і візьміть вагу правої руки.
  • Перемістіть ліву руку гирі вперед і оберніть її між ногами.
  • Візьміть праву руку і візьміть вагу лівої.

Виконуючи цю вправу, ви ніби описуєте вісім точок навколо ніг, перекладаючи вагу з однієї руки на іншу. Спочатку може бути важко координувати рухи, але після невеликої практики ви звикнете.

Завдяки інерції вправа виконується досить легко, так що ви можете надати більшу вагу. Головне - не згинати спину, інакше це може серйозно вплинути на поперек.

5. глибокі присідання з вагами

Ця вправа допоможе навантажити ноги і сідниці. За рахунок зважування у вигляді гир ви отримаєте дорогі форми набагато швидше, ніж повторення без гирі.

Техніка вправ

  • Встаньте рівно, утримуйте вагу перед грудьми двома руками.
  • Тримайте лікті біля тіла.
  • Тримайтеся прямо і витягніть таз назад, зробіть глибокий присідання.
  • Внизу присідання тазостегновий суглоб повинен бути нижче колін.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть.

6. Присідання зі стрибком

Якщо ви хочете навантажити більше м’язів ніг і накачати вибухонебезпечну силу, спробуйте додавати присідання стрибками.

Техніка вправ

  • Станьте високо, розставте ноги на ширині плечей, тримайте вагу на витягнутих внизу руках.
  • Робіть передній присідання стегнами паралельно підлозі або трохи менше.
  • Стрибнути з присідання і повторити.
  • Щоб ускладнити вправу, можна підкласти млинці або степи під ноги. Це допоможе поглибити присідання, розширити діапазон рухів і збільшити навантаження.

7. Краплі з підняттям тягарів

Під час нападів працюють м’язи ніг і сідниць, а підняття тягаря навантажує плечі та руки.

Техніка вправ

  • Встаньте рівно, утримуйте вагу зігнутої руки на рівні плечей, лікоть близько до тіла, рука обертається долонею до тіла.
  • Просуньтеся вперед і одночасно підніміть руку від ваги над головою.
  • Поверніться у вихідне положення, опускаючи руку ваги під час підйому.
  • Повторіть на іншій нозі.

8. Російський корч у вазі

Вправа ідеально прокачує м’язи кори, але виконувати його досить складно і має ряд протипоказань.

Його не слід робити людям з погано розвиненими прямими м’язами живота, підлеглим грудним відділом хребта або проблемами зі спиною.

Техніка вправи

  • Сядьте на землю на сідничних горбах, притисніть тягар до тіла і утримуйте його двома руками, не кладіть лікті збоку.
  • Підніміть ноги від землі, зігніть коліна.
  • Намагайтеся тримати спину прямо.
  • Поверніть корпус праворуч і ліворуч, не заокруглюючи спину і не опускаючи ніг.

9. Вітряк з вагою

Ця вправа вимагає гнучкості та хорошої рухливості в тазостегновому суглобі. Він одночасно розтягує широткі м’язи спини та зміцнює м’язи кори, рук та плечей.

Техніка вправи

  • Розставте ноги на ширині плечей, візьміть вагу однією рукою і підніміть її на голову.
  • Зігніть, наскільки дозволяє розтяжка. В ідеалі слід торкатися стопи рукою. Гіря залишається в витягнутій руці вгорі.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть.

10. Підняття тягарів однією рукою лежачи

Ця вправа допоможе вам прокачати грудні м’язи, руки та м’язи кори.

Техніка вправи

  • Ляжте на спину, зігніть коліна і приземліться ногою на підлогу.
  • Тримайте вагу в зігнутій руці, плече впирається в підлогу, лікоть притискається до тіла, кут між плечем і передпліччям становить 90 градусів. Долоня поширюється до тіла.
  • Підтягніть вагу, повертаючи лікоть убік і зап’ястя до пальців ноги долонею. В крайньому випадку вага перевищує підборіддя.
  • Опустіть вагу у вихідне положення і повторіть.

11. Вага Мачі навколо нього

Це ще одна досить ефективна вправа, яке чудово прокачує кору і м’язи кисті.

Техніка вправи

  • Розставте ноги на ширині плечей, візьміть вагу в одну руку.
  • Візьміть вагу за спину, а другою рукою вхопіть за спину.
  • Виведіть руку вперед і перехопіть вагу іншою рукою.

12. Ваги Махі з бічними щаблями

Це універсальна вправа, що поєднує звичну вагу мух з рухом в кімнаті. Відмінне кардіо для тих, хто втомився від бігової доріжки.

Техніка вправ

  • Виконайте російську вагу. Коли вага буде зверху (на рівні підборіддя), поставте праву ногу ліворуч, з'єднавши їх.
  • Коли вага впаде зверху, ступіть лівою ногою вбік, розставивши ноги на ширині плечей.
  • Коли тягар пройде між ніг і знову підніметься, поставте праву ногу на ліву і з’єднайте їх.
  • Повторіть цю вправу в одному напрямку, а потім в іншому. Щоб рухатися праворуч, під час розмахування потрібно поставити ліву ногу, а коли вага впаде, підніміться правою ногою.

13. Станова тяга з власною вагою

Ця вправа ідеально прокачала сідниці та підколінні сухожилля. Крім того, навантаження йде на м’язи кори.

Техніка вправи

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, утримуйте вагу двома руками.
  • Нахиліть корпус, поверніть таз назад і опустіть вагу на підлогу.
  • Тримайте спину прямо під час нахилу.
  • Поверніться у вихідне положення, випрямивши сідниці і натисніть.
  • Повторіть вправу.

14. Підняття тягарів на плечі

Це досить складна вправа, спробуйте спочатку з невеликою вагою і додайте кілограми дуже обережно. При правильному виконанні вправа навантажує ноги, сідниці та спину.

Техніка вправи

  • Помістіть гирю між ніг, нахиліться до неї прямою спиною і схопіть вагу однією рукою.
  • Візьміть вагу між ногами за тіло, наберіть інерції, потім підніміть його на рівень плечей ударом, витягнувши руку так, щоб долоня була звернена до тіла.
  • Лікоть слід розташувати близько до тіла, зап’ястя продовжує лінію руки, без згинів. Здається, вага тягнеться на западині між великим і рештою пальців.
  • Опустіть гиру так, щоб вона проходила між ніг, а потім підніміть.

15. Підняття двох гир

Ця вправа чудово накачує верхню частину тіла: руки, спину і плечі. Крім того, в ньому беруть участь м’язи кори.

Техніка вправи

  • Візьміть дві гирі і перекиньте їх на плечі. Лікті щільно прилягають до тіла, долоні звернені один до одного.
  • Стисніть гирі вгору, обертаючи долоні вперед, щоб гирі знаходилися у верхній частині кисті.
  • Опустіть вагу у вихідне положення на рівні плечей і повторіть вправу.

16. Ваговий коктейль однією рукою

Це не просто силові вправи, але і кардіонавантаження. Якщо ви правильно підберете вагу, перший підхід чудово підніме ваш пульс. Крім того, вправа накачує м’язи плечей, грудей і кори.

Техніка вправ

  • Поставте ноги трохи ширше плечей, покладіть вагу на підлогу між ногами.
  • Нахиліться до гантелі прямою спиною, відтягніть таз назад, схопіть його однією рукою, а іншу відведіть за спину.
  • Візьміть вагу між ногами, трохи відведіть назад, а потім виведіть його вперед.
  • Зробіть ваговий струс, піднявши голову вгору. Долоня дивиться вперед, вага - за рукою.
  • Опустіть вагу, щоб він знову пройшов між ніг, а потім повторіть кидок вгору.

17. Ремінець на дзвонах з піднятими руками

Спробуйте ускладнити і урізноманітнити варіант штанги вагами. Ця вправа в основному розробляється пресом, і завдяки альтернативним підйомникам гирі навантажують руки і спину.

Техніка вправ

  • Встаньте на планку, поклавши руки на важелі.
  • Підніміть руку з вагою.
  • Намагайтеся тримати своє тіло прямо під час підняття тягарів, не обертайте стегнами. В ідеалі стегна повинні бути зафіксовані жорстко.
  • Тягніть вагу спиною, а не руками.
  • Покладіть гирю на підлогу, а другу руку підніміть.

18. Турецький підйомник з гирями

Це дуже цікава вправа. Руху багато, тому вам доведеться докласти чимало зусиль, щоб утримати рівновагу. За допомогою цього ви можете забезпечити навантаження на всі м’язи тіла.

Техніка вправ

  • Ляжте на підлогу, витягнувши руку з тягарем над головою. Якщо ви тримаєте вагу в правій руці, зігніть праву ногу і поставте ногу на підлогу.
  • Підніміть корпус, утримуючи вагу над головою, вийдіть на сідничний місток. Нахиліться над правою ногою, випряміть ліву ногу і відтягніть її в бік.
  • Ліву ногу або ногу перейдіть вправо і станьте на коліна. Ви опинитесь у найнижчій точці випаду ваги над головою.
  • Встаньте з розколу і поставте ноги на ширину плечей.
  • Поверніться у вихідне положення, пройшовши всі етапи у зворотному порядку: випад, сідничний місток, положення на підлозі з зігнутою однією ногою та вагою в витягнутій руці.
  • Повторіть вправу.

19. Віджимання на гирях

Ця вправа працює на тих же м’язах, що і звичайні віджимання: грудна клітка, трицепс, кора. Оскільки руки не на підлозі, а на вагових захватках, вправа ускладнюється.

Техніка вправ

  • Встаньте з близької відстані, поклавши руки на вантажні ручки.
  • Робіть віджимання, тримаючи лікті близько до тіла.
  • Спробуйте змусити прес і сідниці тримати тіло прямо.

20. Віджимання з піднятими руками

Ця вправа поєднує в собі попередні дві, а отже, є ще більш складною та ефективною для накачування рук, спини та грудей.

Техніка вправ

  • Тримайтеся до точки лежачи, спираючись на ручки ваги.
  • Виконайте віджимання.
  • Підніміть одну руку від тягаря до талії. Тримайте лікоть близько до тіла, спробуйте тягнути м’язи назад.
  • Покладіть руку з гирею на підлогу і повторіть вправу іншою рукою.