Тренування за циклом Як оптимізувати тренування
Немає більше ПМС та втрати продуктивності! Як ви можете позитивно вплинути на свій гормональний баланс за допомогою тренувань у чотири фази циклу, станьте більш енергійними та збалансованими.
Жінки переживають свій цикл місяць за місяцем. Багато з них відчувають біль у спині, депресію та інші незручні симптоми ПМС під час менструальної фази.
Дієта після фаз циклу - один із способів протидіяти цьому. Інший варіант - фізичні вправи. Ви також можете позитивно вплинути на свій гормональний баланс за допомогою тренувань - з тим, щоб бути більш ефективними та збалансованими.
Плюс: втрата ваги або нарощування м’язів працює набагато краще при правильному виборі виду спорту!
Тренер з гормонального балансу Лаура ван де Ворст розповіла, як виглядає оптимальний план тренувань з урахуванням чотирьох фаз циклу.
Який тренінг відповідає якій фазі циклу?
1. Фолікулярна фаза: біг підтюпцем, піші прогулянки, флоу-йога
Так звана фолікулярна фаза починається в перший день після менструації.
"Зараз у вас високий енергетичний рівень і ви відкриті для нових викликів", - виявляє Лора. Тому цей етап ідеально підходить для випробування нових тренувань, занять у тренажерному залі та занять спортом.
"Однак рівень вашого тестостерону все ще низький", - продовжує експерт. “Тож не будьте занадто суворими до себе і не наполягайте надто сильно. Наприклад, хороші такі помірні кардіотренажери, як легкі пробіжки, піші прогулянки або піші прогулянки та йога ".
2. Фаза овуляції: HIIT, завантажувальний табір, спінінг
Овуляція відбувається у другій фазі циклу. Рівень тестостерону та естрогену швидко зростає. Ви досягаєте піку. "А разом із цим ваш рівень енергії та ваші результати", - пояснює Лора ван де Ворст.
«У цей момент ви відчуваєте, що можете викорчувати дерева. Ідеальна відправна точка для функціональних тренувань, силових тренувань, бігу та тренувань HIIT. Окрім цього, ви зараз насолоджуєтесь соціальними контактами, так що вам подобається тренуватися в групі - наприклад, у завантажувальному таборі, на танцювальному уроці або спінінгу "
3. Лютеїнова фаза: силові тренування, пілатес, плавання
У третій фазі, лютеїновій, організм готується до можливої імплантації яйцеклітини.
Рівень тестостерону знижується, організм виробляє більше естрогену і прогестерону. У жінок, які страждають на ПМС, зараз значно підвищений рівень естрогену. Організм відчуває труднощі з розщепленням гормону.
За словами експерта, ви можете підтримати його в цьому: «Перша половина ваших лютеїнових фаз ідеально підходить для пілатесу, інтенсивної йоги та силових тренувань для зниження естрогену та підвищення рівня тестостерону. Це також допомагає вам втрачати жир і нарощувати м’язи ".
З іншого боку, за дні до менструації ви могли б прийняти її трохи розслабленіше: "Друга половина вашої лютеїнової фази чудово підходить для помірних видів спорту, таких як щадна йога, помірні силові тренування, плавання або їзда на велосипеді".
4. Менструальна фаза: Інь йога, прогулянки
У вас менструація в четвертій і заключній фазі вашого циклу. Рівень вашого гормону досягає свого природного мінімуму.
Лаура ван де Ворст: «Зараз головне - слухати своє тіло і давати йому те, що йому потрібно. Не йдіть до своєї межі і уникайте стресів. Зараз відновлення важливо, тож спокійно під час тренувань ".
Інь-йога, йога Кундаліні, медитативні прогулянки та багато сну є ідеальними.
Огляд: Оптимальне тренування у фазах циклу
| 2-3 рази | помірні пробіжки, піші прогулянки, течія йоги |
| 5-6 х | Тренування HIIT, спінінг, силові тренування, інтервальні тренування |
| 3-4 рази | помірні силові тренування, пілатес, силова йога, плавання, їзда на велосипеді |
| 1-2 х | розслаблена йога, медитація, прогулянки, легкі пробіжки |
Про нашого експерта Лору ван де Ворст
Лаура ван де Ворст - сертифікований дієтолог, експерт із збалансування гормонів та засновник „healthcoachFX“. Її місія - звільнити жінок від гормонального дисбалансу за допомогою природного харчування та здорового та збалансованого способу життя. Знайти шлях до себе природним шляхом і краще зрозуміти і об’єднати своє тіло, розум і душу.