Тренування За допомогою цих вправ ви отримаєте більше дна! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
Хотіли б ви навчити собі більший зад, але не знаєте як? Персональний тренер Макс Вебер із США розкриває свої 6 найкращих вправ - для чіткої круглої здобичі!
Хто не хотів би мати навчені сідниці? З часів галасу навколо XL здобичі Кім Кардашьян багато жінок мріяли про більший мінус. Персональний тренер Макс Вебер має рішення: він розкриває свої шість найкращих вправ на сідницях в Instagram. І вони виглядають так:
1. Одноногий міст
Ось як це працює: ляжте на спину, зігніть ноги, покладіть ноги рівно на підлогу. У цьому положенні підтягніть куприк і згорніть один задній хребці за іншим. Витягніть ліву ногу (див. Ілюстрацію вище) і підніміть її, а потім знову опустіть. Права нога залишається під кутом протягом усього руху. Потім настала черга іншої ноги. Вся справа 10-12 разів, у 2-4 реченнях.
2. Присідання зі штангою
Багато хто вважає, що присідання - найкраща вправа для жорсткого прикладу. Однак, на думку Вебера, це не зовсім правильно - присідання дійсно ефективні лише в поєднанні з вагами. Найкраще працювати зі штангою, яку ви покладете на плече. Якщо ви все ще недосвідчені в роботі зі штангою, вам слід взяти поруч тренера. І: Зверніть увагу на пряму поставу! Вебер рекомендує для вправи 3-5 підходів по 6-12 повторень.
3. Станова тяга
У цій вправі також використовуються гирі. І ось як це працює: Поставте ноги на ширину плечей, присідайте з прямою спиною, відсуваючи сідниці назад. Знову витягніть ноги, одночасно проводячи штангу вгору вздовж гомілок, щоб вона майже торкалася їх. Чиста техніка надзвичайно важлива для захисту спини. 3-4 підходи по 10-12 повторень.
4. «Тазостегнові поштовхи» - підняття тазу
Для вихідного положення ляжте на підлогу, зігніть ноги і притуліться до тренувальної лавки (вона повинна бути розміщена прямо за спиною), поставте штангу в область стегон. Потім вибухово підніміть тулуб і просуньте довгу ручку вгору (див. Ілюстрацію), повільно поверніться у вихідне положення. Вебер рекомендує 3-5 підходів по 10-12 повторень у кожному.
5. Розділені присідання
Для цього типу присідання розмістіть себе на відстані близько 50 см перед лавою і покладіть одну ногу назад на неї. Повільно присідайте, поки заднє коліно майже не опиниться на підлозі, а потім поверніться з прямою спиною. Переключити ногу. Важливо: відтягніть плечі назад - так ви тримаєте верхню частину тіла вертикально. Повторити 8-12 разів, 3-4 підходи.
6. Відкати кабелю
Ця вправа виконується на буксирній вежі: поставте котушку для троса в найнижче положення і прикріпіть до неї щиколотку. Потім обв’яжіть манжету однією ногою. Нога, яку потрібно завантажити, повинна знаходитися на одній лінії з кабельним шківом, інша лапка знаходиться близько до неї.
Підніміть стопу з манжетою і розтягніть її далеко вгору, а потім знову вниз. Це має бути 10-15 повторень, все в 2-4 підходи.