Тренування живота на Райана Террі - будьте в тонусі!
Щоб побудувати живіт, який виділяється, як тільки ви знімете сорочку, вам знадобиться повне тренування. Ось чому ми підемо до експертів, зокрема цьогорічного переможця змагань Arnold Classic Physique, Райана Террі, і ми побачимо, який тренування живота він використовує.
Це вражаюча річ - змагатися на сцені, наповненій професіоналами, які присвятили своє життя тренуванням. Але вступити на одне з найбільших змагань з бодібілдингу та отримати одне з найважливіших звань абсолютно неймовірно.
Райан Террі досяг успіху в цьому, і якщо ви поглянете на його тіло одного разу, то зрозумієте, чому.
Террі існує кілька років, але лише зараз він вирішив підняти його на інший рівень за допомогою змагань Arnold Classic 2017 року.
Це дасть вам 10 порад, як отримати живіт, який виділяється.
1. Хрускіт
У цьому русі немає нічого особливого. Просто класична вправа для зміцнення живота.
Але Террі вважає, що ця вправа ідеально підходить для корекції постави, зміцнення стабілізуючих м’язів у черевній області та розвитку сили середнього відділу.
Якщо ви знаходитесь на початку, ви можете зробити 2-3 підходи по 10-12 повторень.
Якщо ви більш просунуті, ви можете перейти до 3-4 підходів по 18-20 повторень.
2. Підвісні підйомники колін
Ця вправа буде працювати як на середній, так і на нижній частині живота.
Секрет вправи - не розмахувати тулубом під час підняття ніг.
Тримайте спину перпендикулярно підлозі і піднімайте коліна, поки вони не торкнуться грудей.
При виконанні цієї вправи не рахуйте повторень. Робіть 2-3 підходи до відмови стимулювати м’язи.
3. Повороти косого сидіння
Цей крок може здатися марним. Ви просто повертаєте ліворуч та праворуч.
Але це неправда. Тримайте голову нерухомою, зверненою вперед. Обертайте тулуб разом зі штангою повільно та контрольовано, стискаючи косі м’язи.
Почніть з 2-3 підходів по 10-12 повторень.
4. Стоячи на горизонтальній лавці
У цій вправі нічого пояснити.
Ви просто повинні знати, що може здатися легким, коли бачите, як хтось це робить, але правда полягає в тому, що ваш живіт буде горіти після першої серії.
Зробіть 3-4 підходи по 10-15 повторень.
5. Підвісні підйому ніг (ноги витягнуті)
Ця інтенсивна вправа активує кожен м’яз живота.
Багато хто взагалі не може цього зробити, інші намагаються зіпсувати свою форму, розмахуючи.
Знову ж секрет полягає в тому, щоб тримати тулуб нерухомим і просто піднімати ноги.
Робіть 2-3 підходи до відмови.
6. Дробилки шківа з вагою
Це улюблена вправа Террі.
Сумна частина полягає в тому, що я бачив, як багато початківців пробували цю вправу, і вони в підсумку отримували травми.
Починати потрібно з невеликої ваги, щоб вивчити форму і добре скоротити м’язи живота. Як тільки ви подумаєте, що можете це зробити, ви можете набрати вагу.
Ця вправа надає животу тривимірного вигляду, в якому квадрати стають більше цегли і віддаляються один від одного.
Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторень. Ви можете розпочати тренування з цієї вправи, щоб уникнути травм.
7. Подрібнювач кабелів
Ця інтенсивна і складна вправа ідеально підходить, якщо ви хочете виділити деталі косих м’язів і зміцнити живіт.
Зробіть 3-4 підходи по 15 повторень з кожного боку.
8. Зімніть TRX
Якщо до цього часу ми говорили про зміцнення живота, ви повинні знати, що ця вправа скидає їх усіх.
Для цього вам знадобиться стрічка TRX, і наступного дня у вас, швидше за все, з’явиться м’язова лихоманка, але це того варте. 😉
Робіть 3-4 підходи до відмови і не забувайте правильно дихати.
9. Живіт GHD
Можливо, ви не зможете виконати цю вправу, оскільки машини GHD дуже рідкісні. Але якщо у вас є можливість знайти такого у тренажерному залі, де ви тренуєтесь, скористайтеся цим у повній мірі!
Контролюйте свій рух і повільно опускайте спину, щоб уникнути травм. Потім підтягніть вагу тіла і скоротіть живіт.
Зробіть 4-5 підходів по 15-18 повторень.
10. Скручені підвісні підйомники ніг
За словами Террі, остання вправа у списку також є найскладнішою.
Це пов’язано з тим, що він працює абсолютно на кожному м’язі черевного відділу, включаючи косі м’язи та нижню область.
Як і у решті вправ для підвішування, секрет полягає в тому, щоб тримати тулуб нерухомим і контролювати рух ніг.
Робіть 2-3 підходи до відмови.
Виберіть із цього списку 4-5 вправ і створіть програму. Виконуйте цю тижневу програму і змінюйте порядок вправ, щоб стимулювати живіт під час кожного тренування.
Скажи мені, що ти думаєш про тренування і яку вправу ти хотів би спробувати спочатку.
Удачі, і до зустрічі наступного разу!