Тренування живота; вправи f; r додому

Добре треновані м’язи живота, які не тільки добре виглядають, але й сприяють здоровій, спортивній верхній частині тіла - цього бажають багато людей. Правильна дієта для нарощування м’язів настільки ж важлива, як і ефективне тренування м’язів живота. Але як виглядає цілеспрямоване тренування м’язів живота проти жиру на животі? Наскільки і як слід тренувати м’язи живота? Не менш важливим питанням є: чи можна тренування м’язів живота проводити лише з технічно складними допоміжними засобами чи існує ефективна програма тренування з нарощування м’язів вдома?

Основи тренування живота

Наукові результати показують, що регулярні силові тренування вдома настільки ж перспективні, як тренування м’язів живота в тренажерному залі та настільки ж ефективно використання м’язів живота. Тому дорога передплата у фітнес-студії не потрібна для шістьох пакетів, а також не потрібне дороге обладнання для тренування м’язів живота. На додаток до тренування м’язів живота також підходить програма легкої витривалості, наприклад, бігові тренування. Це розігріє ваші м’язи перед тренуванням м’язів живота, а також сприятиме спалюванню жиру.

Зверніть увагу на такі моменти:

• Одні і ті ж м’язи живота не слід тренувати більше 2-3 разів на тиждень
• М'язам живота потрібні достатні фази відновлення
• Слід підвищити рівень складності вправ, необхідно встановити нові подразники для ефективного нарощування м’язів
• Має бути збалансоване співвідношення тренувань м’язів верхньої частини живота, нижніх м’язів та бічних м’язів живота
• Використовуйте агоністи та антагоністи збалансовано, тобто якщо тренується живіт, слід також тренувати і спину
• Правильна дієта має вирішальне значення для успішного тренування преса і втрати жиру на животі

Вправи для живота на дому

Для наступних вправ для живота вам в основному не потрібно нічого іншого, як килимок, щоб зручно лежати. Досвідчені спортсмени також можуть використовувати гирі або медичний м’яч, щоб встановити нові подразники для м’язів живота. Всі вправи для живота слід робити по черзі, якщо це можливо.

Хрускіт

Для присідань ляжте на спину, розставивши ноги на ширині стегон. Заведіть руки за голову, як показано праворуч. Злегка втягнувши живіт, глибоко вдихніть і подивіться на стелю. Потім зігніть верхню частину тіла вгору під кутом 45 °. Для запобігання можливого болю в області голови та шиї слід стежити за тим, щоб шия залишалася рівною на природній висоті хребта та щоб не тягнуло. Видихніть під час фази напруги і вдихніть знову, коли рухаєтеся назад у вихідне положення. Повторіть хвилину для посилення преса. Переконайтеся, що ви берете сили з живота, а не з рук.

Присідання для пральної дошки abs (c) istock.com/ DragonImages

Бічні хрускіти

Ляжте на спину для тренування м’язів живота. Спочатку поставте ліву ногу над правою. Тепер підніміть верхню частину тіла і підведіть правий лікоть до коліна. Повторюйте вправу хвилину, потім відповідно переключіть сторони і повторіть вправу ще хвилину. Вдихніть при русі вгору, а видихніть при русі вниз.

Бічні присідання для плоского живота (c)

Дошки сайту

Дошки - ефективна вправа для бічних м’язів живота. Як і на фото, опорна рука повинна знаходитися трохи нижче плеча. Іншу руку можна підперти на стегно або витягнути прямо вгору. Щоб збільшити інтенсивність, тепер ви можете по черзі рухати стегнами вниз і знову. Він не повинен торкатися землі. Робіть це тренування преса протягом 30 секунд, а потім перейдіть на іншу сторону.

Вправи для бічних м’язів живота (c) istock.com/ Tomwang112

Присідання з піднятими ногами

Для цієї вправи, ляжте на спину. Як на фотографії праворуч, підніміть ноги і схрестіть ноги. Покладіть руки за голову. Тепер рухайте верхню частину тіла до колін. Вдихайте під час руху вгору, а на вдиху - під час руху вниз. Загалом, ви повинні робити вправи протягом хвилини для плоского живота.

Тренування м’язів живота з положенням ноги під кутом 90 градусів (c) istock.com/ kostolom

Присідання у V-кріслі

Для присідань сядьте на V-місце і підніміть верхню і нижню частини тіла. Витягніть ноги довго і тепер по черзі підведіть лівий лікоть до правого коліна, а правий - до лівого коліна. Для цього напружте м’язи живота і злегка відхиліть верхню частину тіла. Робіть цю вправу для живота протягом хвилини.

Нарощування м’язів бічних м’язів живота (c) istock.com/ Гліб Шабашний

Краплі для ніг

Ця вправа спрацює на нижньому пресі. Для цього ляжте на спину і підніміть ноги прямо вгору. Тримайте ноги прямо і рухайте їх по черзі вгору-вниз. Роблячи це тренування преса, переконайтеся, що ваша спина залишається на підлозі і ви випадково не вигинаєте спину. Щоб цього уникнути, не рухайте ногами занадто далеко вниз. Робіть цю вправу для живота протягом 30 секунд. Потім тримайте ноги вгору і поперемінно схрещуйте їх ще 30 секунд. Ви можете витягнути руки в сторони або покласти їх до тіла.

Краплі для ніг для шести упаковок (c) istock.com/ belchonock

Хіп Терст

Робіть це тренування преса також на хвилину. Для цього ляжте на спину. Потім підніміть ноги в повітря і підніміть таз вгору. Потім знову опустіть таз і довго витягуйте ноги. Ваші ноги повинні бути трохи над землею, але ніколи не опускайте їх повністю. Для опори можна витягнути руки в сторони.

Тренування живота з тазостегновим суглобом (c) istock.com/ Georgijevic

Російський поворот

Щоб виконати вправу «Російський твіст», присядьте на підлогу п’ятами на підлозі, тулуб трохи відхилившись назад. Якщо вправа вам надто легка, злегка підніміть ноги, як на фото. Тепер поверніть верхню частину тіла по черзі наліво і направо на хвилину. Для збільшення інтенсивності також можна використовувати гирю.

Російська вправа "Твіст" також може виконуватися з вагами (c) istock.com/ cirkoglu

V хрумтить

Для цієї вправи на живіт сядьте на підлогу, як показано на малюнку. Тепер по черзі розтягуйте верхню частину тіла і нижню частину тіла одне від одного і знову разом. Ті, хто вже трохи досвідченіший, можуть додати вагу. Як і на фото, підійде і м’яч. Завжди виконуйте вправи для м’язів живота добросовісно і не надто швидко. Якщо ви тренуєтеся з партнером, ви можете виконувати вправу навпроти один одного, а потім кидати м’яч один в одного.

Вправи для м’язів живота з V-подібними хрустами (c) istock.com/ DragonImages

Дотики до пальців ніг

Заключною вправою для живота є дотики до пальців ніг. Для цього знову ляжте на спину і витягніть ноги та руки. Якщо ви хочете збільшити інтенсивність, ви можете використовувати медичний кульку як допоміжний засіб. Але, звичайно, ви можете робити вправу і без цього. Тепер рухайте верхню частину тіла на одну хвилину і одночасно піднімайте ліву та праву ноги по черзі. Підходьте до вас, поки ваші руки або м’яч не торкнуться стопи відповідної ноги. Робіть вправу на зміцнення м’язів протягом однієї хвилини.

Ти зробив це! Так тримати!

Палець ноги торкається кулькою медицини (c) istock.com/ blanaru

Збалансований план харчування доповнює тренування м’язів живота

Ви хочете визначені, добре помітні м’язи живота? Тоді вам слід доповнити тренування оптимізацією дієти. Причина дуже проста: навіть найнавченіша шість упаковок не видно під шаром живота. Відповідно, вашою метою в цьому випадку має бути зменшення жиру в організмі. У той же час збалансоване харчування може допомогти розвинути м’язи живота. Необхідна кількість і точний склад поживних речовин залежить від людини. Для того, щоб визначити ваші щоденні потреби, найкраще звернутися за професійною порадою, наприклад, до свого лікаря або відповідним чином підготовленого спеціаліста у вибрану вами фітнес-студію. Однак ви завжди можете скористатися наступними порадами як керівництво:

Білки та здорові вуглеводи для здорового харчування

На додаток до вітамінів та корисних, ненасичених жирних кислот, ваш план харчування повинен містити як білок, так і вуглеводи. Білок вважається таким, що зміцнює м’язи і одночасно наповнює. Вуглеводи помилково вважаються шкідливими для здоров’я. Однак слід трохи обмежитися - адже всі вуглеводи, які не потрібні для нарощування м’язів, неминуче негативно позначаються на фігурі. Тож, безумовно, варто прийняти одне-два прийоми їжі з низьким вмістом вуглеводів. Творчий рецепти з низьким вмістом вуглеводів допомогти тобі. Також переконайтеся, що ви їсте так звані складні вуглеводи - наприклад, вівсянку та цільнозернові продукти.

Здорова їжа: не забувайте пити

Збалансований баланс рідини дуже важливий для ефективного тренування м’язів живота. Випивайте щонайменше два літри води, несолодкий трав'яний або фруктовий чай або сокові шприці на день; під час фізичних навантажень слід пити більше рідини. Поживні речовини краще транспортуються по тілу, нирки підтримують свою функцію, а також ваш метаболізм стимулюється, щоб ви могли займатися здоровими фізичними вправами.

Відео для тренувань на абс

У наступному відео знову показані деякі вправи для живота, а також додаткові вправи для живота, які можна легко виконувати вдома:

---