Три особливості дієти бігунів віком від 50 років - Відстані

Біг на витривалість - це зрілий вид спорту, але з віком наше тіло поступово втрачає гнучкість, спритність та силу. Як ми, бігуни, приймаємо ці зміни, які нам нав'язує життя? Це питання, на яке Distances + спробує відповісти, серед іншого, у контексті спеціального випуску «Старіння та біг». Бо ні, це несумісно, і немає віку, щоб процвітати в дії.

З плином віку організм змінюється, а отже і потреба в їжі. Ось кілька моментів, про які слід пам’ятати, коли бігун переходить п’ятдесят, а особливо 65-ті.

Важливість білка

М’язи оновлюються протягом усього життя. Пошкоджені м’язові волокна руйнуються, щоб звільнити місце для нових. З плином років цей механізм регенерації стає менш ефективним. Однак хороша м’язова маса дозволяє краще підтримувати рівновагу та силу, які потрібні бігуну. Збалансована дієта, що містить достатню кількість білка, розподіленого рівномірно протягом дня, може уповільнити це явище. Ось поради щодо цього:

Розподіліть споживання білка на п’ять-шість прийомів їжі на день, щоб оптимізувати їх засвоєння (його повинні містити всі страви та закуски);
Після 65 років плануйте споживання 0,4 г білка на кілограм ваги на один прийом їжі. Для людини вагою 75 кг це означає споживання 30 г білка на один прийом їжі;
До 65 років замість цього розраховуйте 0,24 г білка на кілограм ваги на прийом їжі;
Додайте закуски з високим вмістом білка;
Для оптимального відновлення після фізичних вправ прагніть якомога швидше приймати від 15 до 25 г білка після тренування.

Як правило, використання добавок є непотрібним. Вживаючи різноманітну їжу, багату білком і маючи достатню кількість їжі, спортсмени легко задовольняють свої щоденні потреби.

Ось вміст білка в декількох продуктах харчування:

90 г м’яса, птиці або риби: 24 г.
100 г тофу: 14 г.
1 яйце: 8 г.
2 ст. (30 мл) арахісового масла: 8 г.
85 г (125 мл) бобових: 8 г.
60 мл (¼ склянки) волоських горіхів, кеш'ю, мигдаль, фісташки
або інші горіхи: 6 г (в середньому)
125 мл (½ склянки) грецького йогурту: 10 г.
250 мл (1 склянка) молока: 8 г.
250 мл (1 склянка) міцного соєвого напою: 7 г.
30 г (1 унція) сиру: 8 г.

Зауважте, що вуглеводи є також важливими поживними речовинами для спортсменів будь-якого віку, але часто не враховуються.

Кальцій один день, кальцій завжди

Кальцій головним чином відомий своїм впливом на формування скелета. Однак це не єдина його роль. Він також бере участь у скороченні та розслабленні м’язів. Вплив спорту, як біг, стимулює накопичення кальцію в кістках, роблячи їх міцнішими.

Однак до 20 років кістки втрачають більше кальцію, ніж отримують, навіть у спортсменів. Коли надходження недостатнє, організм використовує свої запаси і тому послаблює кістки. Таким чином, бігун стає більш вразливим до переломів (включаючи стресові). Потреба в кальції зростає від
51 рік. Важливо там побачити.

Молочні продукти - найкращі джерела кальцію, але інші продукти містять його. Сюди входять: укріплені соєві напої, консервований лосось та сардини з кістками, тофу, приготовлений із сульфатом кальцію, біла квасоля, нечищене насіння кунжуту, мигдаль, капуста, бок-чой, артишок та сушений інжир.

Слідкуйте за зволоженням

Кажуть, що покладатися на вашу спрагу, щоб визначити, скільки пити під час заходу, переконавшись, що ви добре зволожені перед початком.

Однак під час старіння спрага проявляється пізніше. У спортсмена похилого віку сухість у роті та горлі, в той час як його зневоднення є більш розвиненим, ніж у молодому віці. Існують також різні інші стани (ліки, гіпертонія, серцево-судинні захворювання тощо), які роблять бігунів більше
65 років і старше схильний до зневоднення.

Тому рекомендація пити під час спраги менш доречна для цього періоду життя. Якщо ви помічаєте зміни у вашому відчутті спраги, розумніше ввести процедуру зволоження. Дозвольте від 7 мл до 10 мл рідини на кілограм ваги на годину. Для людини вагою 75 кг це становить від 525 мл до 750 мл рідини на годину.

Коротше кажучи, дієта бігуна старше 50 років має як особливості його виду спорту, так і його вік. Те, як правильно харчуватися, допомагає вам краще бігати ... та старіти краще!

Керрі Лалансетт - дієтолог Регіонального центру охорони здоров’я та соціальних служб Джеймс Бей. За цією професією вже 10 років Керрі має ступінь бакалавра в університеті Лаваля в галузі харчування, диплом спеціаліста з питань харчування, концентрації на функціональних продуктах харчування та здоров’я, а також університетську сертифікацію з питань харчування, присвячену здоров’ю.

Автор висловлює подяку Мелані Манті, дієтологу-дієтологу, спеціалісту зі спортивного харчування у Vivaï - спеціалістам зі спортивного харчування, та Меґі Вал'єр, доктору наук, з Університетського інституту кардіології та пневмології Квебеку за співпрацю. за цією статтею.