TRIMP Вимірювання навчального навантаження Формули, посібники, поради
TRIMP: Вимірювання тренувального навантаження. Успішний моніторинг та оцінка тренувань може покращити результативність спортсмена. Вимірювання тренувального навантаження спортсменів за допомогою старого доброго щоденника тренувань завжди було дуже важливим для тренерів. Алан Раддок, навпаки, вважає, що важко оцінити стан спортсмена, якщо не записані дані про фізіологічну реакцію на фізичні вправи.
TRIMP - набір і вимірювання IMPulse тренінгу
Вимірювання тренувального навантаження спортсмена шляхом моніторингу фізіологічних параметрів пропонує тренеру можливість створення детальної історії тренувань, що є основою для оцінки результатів. Наприклад, за допомогою навчального щоденника можна виявити взаємозв'язок між обсягом тренувань та зниженням працездатності та вжити запобіжних заходів щодо можливого виникнення синдрому перетренованості.
Тренер також може використовувати це для визначення оптимального типу, інтенсивності, тривалості та частоти тренувального стимулу для досягнення максимальної аеробної здатності (VO2max). За допомогою записів попередніх тренувальних навантажень та результатів фізіологічних випробувань можна визначити, який обсяг тренувань необхідний для поліпшення аеробних можливостей. Успішний моніторинг та оцінка тренувань може покращити результативність спортсмена.
Визначення TRIMP: що таке концепція TRIMP?
Існує кілька методів кількісного визначення "навчального навантаження", серед яких: самооцінка тренувань спортсменом, прості розрахунки обсягу тренувань та монітор пульсу, який використовується найчастіше. Моніторинг тренувального навантаження зараз зазвичай називають "тренувальним імпульсом" або "TRIMP", термін, придуманий Банністером в 1975 році.
З тих пір концепція TRIMP була кілька разів модифікована. Це відповідав Карл Фостер. Він ввів зважувальну категорію на основі відсотка від максимальної частоти серцевих скорочень, яка потім дає значення TRIMP. Він також працював із методом суб'єктивного відчуття навантаження (RPE), при якому самі спортсмени оцінюють свій стрес від тренувань. (1)
Різні методи моніторингу тренувань
Різні методи моніторингу тренувань для планування та контролю тренувального навантаження успішно застосовуються в різних видах спорту. Однак ці методи залежать від даних про частоту серцевих скорочень. Моніторинг частоти серцевих скорочень (ЧСС) є дійсним і надійним методом, але проблеми можуть виникнути при оцінці фізіологічних реакцій за допомогою даних ЧСС.
Наприклад, у діапазоні низької та середньої швидкості/потужності залежність між HR та значенням лактату в крові є лінійною. Зі збільшенням інтенсивності фізичного навантаження ЧСС збільшується лінійно, але значення лактату в крові зростає в геометричній прогресії - d. H. це призводить до різних фізіологічних реакцій, які не всі відображаються у СН.
Раніше методи TRIMP
Раніше методи TRIMP оцінювали певний відсоток від максимального HR за допомогою "вагового коефіцієнта", тобто H. час у певній зоні множиться на ваговий коефіцієнт. Група дослідників з Іспанії обрала інший метод. Він зважив 3 фізіологічних процеси на основі вдихуваного та видихуваного кисню та СО2. (2) Після поетапного випробування до виснаження відбулися дві вирішальні зміни в Визнати вентиляцію, яка представляє різні фізіологічні події у відповідь на збільшення інтенсивності вправ (див. Рис. 1):
- Першою впізнаваною точкою є вентиляційний поріг (ВТ) - тут можна спочатку сприйняти реакцію організму на порушення гомеостазу в результаті спортивного стресу.
- Другою впізнаваною точкою є точка дихальної компенсації (РКП). Це вказує на інтенсивність вправи.
Результати модифікованого методу TRIMP
Щоб метаболіти виносилися з організму, необхідно глибоко вдихати. Іспанські дослідники дослідили VT та RCP у 8 національних та регіональних активних бігунів-чоловіків. Використовуючи модифікований метод TRIMP, вони визначили такі вагові коефіцієнти:
Зона 1 - інтенсивність світла, частота серцевих скорочень нижче інтенсивності вправ, при якій досягається ВТ; За 1 хвилину тренування в зоні 1 присуджується 1 бал.
Зона 2 - середня інтенсивність, частота серцевих скорочень між інтенсивністю вправи, при якій досягається VT, і RCP; 1 хвилина тренування в зоні 2 оцінюється 2 балами.
Зона 3 - висока інтенсивність, частота серцевих скорочень вище RCP; 1 хвилина тренування в зоні 3 оцінюється 3 балами.
Після того, як тренувальні зони були встановлені, учасники дослідження повинні були носити вимірювач HR кожного разу, коли вони тренувались. Метою було визначити взаємозв'язок між тренувальним навантаженням та пробігом у найважливіших змаганнях сезону (національний чемпіонат з кросу). Тренувальне навантаження контролювали на кожному тренувальному занятті протягом 6 місяців.
Результати показали, що учасники дослідження найдовше тренувались (71%) при низькій інтенсивності (зона 1). Вони провели 21% свого часу тренувань у середній зоні (зона 2) та 8% у зоні високої інтенсивності. У цій групі спортсменів існував чіткий взаємозв’язок між часом, витраченим на тренування в зоні 1, та виступами в коротких та довгих бігових гонках. Спортсмени, які довше тренувались із низькою інтенсивністю (нижче VT), пройшли краще в гонці високої інтенсивності (30 хвилин безперервних тренувань у зоні 3).
Приклад для обчислення значення TRIMP
Спортсмен витрачає на тренувальну сесію
- 32 хв. У зоні 1,
- 10 хвилин у зоні 2,
- 4 хвилини в зоні 3.
ТРИМП = (32 х 1) + (10 х 2) + (4 х 3)
ТРИМП = 32 + 20 + 12
Загальний бал TRIMP = 65
Дробове збільшення
Висновком дослідження британських вчених було те, що тренування з більшою інтенсивністю вправ повинні мати вищі вагові коефіцієнти, оскільки фізіологічна потреба більша під час тренувань з високою інтенсивністю ЧСС і працював з так званим "дробовим підвищенням" частоти серцевих скорочень. Вони розробили 5-зонну систему, яка точніше відображає більший фізіологічний стрес через високоінтенсивну активність (див. Таблицю 1).
| Зона | % макс. HR | зважування | Тип навчання |
| 5 | 95-100 | 5.91 | Максимум тренувань |
| 4-й | 90-94 | 4.01 | Навчання OBLA |
| 3 | 84-89 | 2,57 | "Навчання в стаціонарному режимі" |
| 2 | 77-83 | 1,65 | Тренування на молочному порозі |
| 1 | 64-76 | 0,84 | помірна активність |
Таблиця 1: Тренувальні зони модифікованої моделі TRIMP (MHF = макс. HF)
TRIMP: Розрахунок навчального навантаження
Для розрахунку тренувального навантаження - як і для інших методів TRIMP - загальний час тренування в зоні множили на ваговий коефіцієнт. На відміну від інших досліджень, ваговий коефіцієнт тут не збільшували лінійно, а експоненціально із збільшенням інтенсивності напружень.
У попередніх методах TRIMP тренування з низькою інтенсивністю (зона 1) зважували з коефіцієнтом 1, а тренування з високою інтенсивністю (зона 3) з коефіцієнтом 3. Це відповідає простому лінійному збільшенню. У новому методі активність високої інтенсивності зважується приблизно в 7 разів більше ніж низька інтенсивність тренувань.
TRIMP: частота серцевих скорочень під час тренувань та змагань
Дослідники, які розробили цей метод, оснастили 8 хокеїстів-чоловіків 1-го дивізіону HR-метром та реєстрували пульс під час тренувань та змагань з початку сезону до середини сезону. Вони виявили, що гравці з більш високим середнім щотижневим значенням TRIMP мали найбільші зміни з точки зору максимального поглинання кисню та швидкості в OBLA, що свідчить про те, що зі збільшенням обсягу тренувань також VO2max і швидкість в OBLA збільшуються.
Зміни у відсотках VO2max та швидкості в OBLAВ також корелювали із середнім тижневим часом високоінтенсивного тренування (зони 4 та 5). Це призводить до висновку, що вдосконалення VO2max та OBLA тим більші, чим довше проводиться високоінтенсивна підготовка.
VO2max і швидкість в OBLA
Цікавим було те, що дослідники також підрахували, наскільки високим має бути тижневе значення TRIMP, яке повинен мати гравець, щоб мати можливість підтримувати VO2max і швидкість в OBLA. Вони виявили, що гравцям потрібно менше середнього щотижневого значення TRIMP для підтримання VO2max, ніж для підтримки OBLA. Крім того, їм не довелося тренуватися стільки, скільки їм потрібно було для OBLA, щоб підтримувати свій VO2max.
Ці розрахунки допомагають тренерам планувати та контролювати навчання. Оскільки таким чином ви можете забезпечити, щоб кожен гравець мав досить сильний стимул для тренувань, щоб підтримувати або навіть вдосконалювати VO2max та OBLA протягом ігрового сезону. Найбільшим недоліком цього методу є те, що він враховує лише тренування на витривалість, хоча хокейні тренування, безумовно, також включають швидкісні та силові тренування.
Метод WER
За методом WER тренувальне навантаження розраховується за наступним рівнянням:
WER = CW/Endlim + In (1 + DCW/DCR)
Параметри рівняння:
CW = накопичена робота - накопичене навантаження, загальний час тренувального навантаження при заданій інтенсивності. На тренуваннях на витривалість це хвилини, в яких ви активні. При біговому тренуванні з 4 одиницями по 15 хвилин CW становив би 60 хвилин. Спринтне тренування з 10 х 50 м за 6,7 секунди відповідає CW 67 секунд. CW у силовому тренуванні відповідає загальній кількості повторень, тобто H. 27.
Endlim = межа витривалості - Межа витривалості, яка визначається під час випробувань. Під час тренувань на витривалість це максимальний час, коли людина може бігати з 85% своєї максимальної аеробної швидкості. У прикладі в таблиці 2 це 29,3 хвилини. Під час спринтерських тренувань це максимальний час, який вам потрібен при 95% швидкості понад 50 м (у нашому прикладі це 12,6 секунди), а в силових тренуваннях - це кількість повторень на 85% від 1 RM (6, 2 у прикладі).
Ln = природний алгоритм - математичний термін, що походить від „природного числа” e.
DCW = Тривалість накопиченої роботи в - тривалість накопиченого навантаження. DCW в принципі відповідає CW для витривалості та спринту, але подається в секундах. У силових тренуваннях це сума тривалості всіх повторень (наприклад, якщо повторення триває 5 секунд і загалом потрібно виконати 27 повторень, DCW = 5 x 27 = 135 секунд).
DCR = Тривалість накопичених періодів відновлення - тривалість накопиченого часу відновлення. Це сума часу відновлення протягом усього тренувального заняття. Це значення дається в секундах. Наприклад: Якщо для 3 сетів із 3 різними вправами встановлено відпочинок 3 хвилини (180 секунд), DCR дорівнює 180 х 8 = 1440 секунд.
Приклади розрахунків WER
| Тренування витривалості | Тренування спринту | Силові тренування | |
| Сукупне навантаження (CW) | 60 хв | 67 сек | 27 повторень. |
| Межа витривалості (Endlim) | 29,3 хв | 12,6 сек | 6.2 Респ. |
| Сукупна тривалість навантаження (DCW) | 3600 сек | 67 сек | 53 сек |
| Сукупна тривалість відновлення (DCR) | 720 сек | 2760 сек | 1440 сек |
| Розрахунок ВООЗ | (60/29,3)+ |
Таблиця 2: Приклади для розрахунків WER
Методи TRIMP в командних видах спорту?
Для більшості видів спорту, особливо командних, потрібні 3 основні якості: швидкість, сила та витривалість. Раніше методи TRIMP обмежувались визначенням тренувального навантаження під час тренувань на витривалість. Однак виміряти більше 1 тренувального навантаження методом TRIMP не вдалося.
Тому в рамках періодичної спортивної підготовки французькі дослідники намагалися виміряти тренувальні навантаження на витривалість, спринт та силові тренування методом TRIMP. Розроблений дослідниками метод відновлення витривалості в роботі (далі - WER) базується на теорії, згідно з якою фізичний стрес, викликаний тренуванням, може бути визначений кількісно щодо максимальної стійкості спортсмена.
Тренувальні навантаження встановлюються не по відношенню до фізіологічних параметрів (наприклад, лактату крові, ЧСС або макс. Поглинання кисню та вуглекислого газу), а щодо "точки втоми". Таким чином, можна відстежувати різні тренувальні навантаження лише за допомогою одного рівняння.
Метод WER порівняно з методом TRIMP
Дослідники порівняли метод WER з методами TRIMP. Вони хотіли перевірити точність вимірювань і запропонували учасникам виконати 3 окремі тренувальні одиниці, поки вони не вичерпалися, по одній витривалості, одному спринті та одному силовому тренуванні. Вони також підозрювали, що навчальне навантаження було подібним для кожного виду тренувань, а саме близько 33% від загального обсягу. І оскільки рівняння WER обчислює тренувальне навантаження відносно втоми, якщо розділити загальну вантажопідйомність 100% на 3 тренувальні одиниці, то значення приблизно 33%.
Дослідження не виявило жодних відмінностей між розрахунковими тренувальними навантаженнями для спринтерських або силових тренувань, незалежно від того, який метод TRIMP був використаний. Це виглядало інакше, коли порівнювали тренування на витривалість та спринтерські/силові тренування. Були великі відмінності в навчальних навантаженнях. Навантаження під час тренувань на витривалість було в 2,5-2,8 рази більше, ніж під час спринтерських тренувань і в 5,1-5,5 разів більше, ніж під час силових тренувань.
TRIMP для різних видів навчання?
Це підтвердило, що методи TRIMP не підходять для порівняння тренувальних навантажень у різних видах тренувань. Однак, якщо дослідники використовували метод WER, кожен вид тренінгу становив близько 31–35% сукупного навчального навантаження. Не було відмінностей між різними навчальними підрозділами, що підтвердило припущення дослідників.
Незважаючи на обмеження щодо визначення меж витривалості, метод WER пропонує головну перевагу перед методом TRIMP, оскільки він дозволяє порівняти різні навчальні підрозділи однакової міри. Це хороша основа для подальшого розвитку контролю тренувального навантаження у переривчастих видах спорту.
Висновок для розрахунку ваших значень TRIMP
Під час обчислення значень TRIMP вам слід вибрати метод, який найкраще підходить для вашого виду спорту. Для видів спорту, які вимагають лише одного виду вправ (таких як біг або їзда на велосипеді), методи TRIMP, мабуть, найкращі. Модифікований метод TRIMP з 5 зонами є, мабуть, найкращим вибором для моніторингу тренувального навантаження, оскільки протокол тестування та аналіз даних для визначення кривої лактату в крові менш складні та трудомісткі, ніж аналіз газу за методом TRIMP з 3 зонами. За допомогою 5-зонного методу TRIMP розрахунок вагових коефіцієнтів дещо складніший, але при інтенсивних тренувальних навантаженнях можна більш точно розрахувати навантаження за цими факторами.
Якщо ви займаєтеся видом спорту, що поєднує 2 різні форми вправ, напр. Наприклад, спринт в легкій атлетиці (який вимагає спринтерських тренувань та силових тренувань) або регбі (який вимагає витривалості, спринтерських та силових тренувань), метод WER може бути для вас більш підходящим. Для тестів не потрібна лабораторія або спеціальне обладнання. І поки ви робите обчислення точно (бажано за допомогою електронної таблиці), метод WER є хорошим варіантом для контролю навчального навантаження для різних типів тренувань.
Практичні поради щодо TRIMP
- На додаток до таких параметрів, як частота серцевих скорочень, суб'єктивне сприйняття навантажень тощо, тренери повинні також розглянути метод TRIMP або WER.
- Тренери повинні знати плюси і мінуси цих методів та обирати метод, який найбільш підходить для даного виду спорту.
Алан Реддок працює в наукових дослідженнях у галузі фізіології фізичних вправ в Університеті Шеффілда Халлама, Англія
Порада з прочитаного
Навчальний щоденник Trainingsworld
Якщо ви хочете кинути, подумайте, чому ви почали! Завдяки цьому щоденнику тренувань ви завжди можете стежити за ціллю тренування. Книга була розроблена експертами великого спортивного порталу www.trainingsworld.com спеціально для силових та фітнес-тренувань.
Тут реєструється обсяг силових тренувань з точними вправами, повтореннями та обтяженнями, типом та тривалістю кардіотренажерів, розминками та розминками, датою та місцем тренування, а також тренером або партнером по тренуванню. Крім того, можна ввести інформацію про форму дня.
Отже, щоденник можна оптимально використовувати для індивідуальних тренувань, і ви завжди маєте огляд особистої статистики та прогресу навчання. У зручному форматі A5 він вміщується в кожну тренувальну сумку і тому є ідеальним супутником для тренувань. Якісна спіральна палітурка дозволяє без проблем відкривати та перегортати сторінки, щоб робити записи.