Три-п’ять Скільки прийомів їжі є здоровими
Ніхто не повинен змушувати себе снідати вранці - але це має бути їжа вранці. Навряд чи є якісь фіксовані правила щодо харчування протягом дня. Але кілька корисних порад.
З енергією та енергією протягом дня це найкраще працює при збалансованому харчуванні. Але як найкраще заповнювати енергетичні запаси протягом дня, не збільшуючи вагу тіла? П'ять прийомів їжі - або краще всього три? Увечері зовсім нічого? І як важливий сніданок ?
Скільки прийомів їжі є оптимальними?
"Немає фіксованих правил", - говорить Маргрет Морло з Асоціації харчування та дієтології (VFED). Наприклад, кожному слід подумати для себе, чи можна краще пережити день за три-п’ять прийомів їжі. Це також бачить Німецьке товариство з харчування (DGE). "Енергетичний баланс на один день є визначальним для розвитку ваги тіла", - пояснює речниця DGE Антьє Гал. З дітьми все інакше. "Для них підходить п'ять страв, оскільки вони мають жвавий обмін речовин", - говорить Івон Найпс із споживчого центру Північного Рейну-Вестфалії. Крім того, у дітей шлунок менше. Тому вони не можуть отримати необхідну їм харчову енергію лише за три великі прийоми їжі.
Перекуси між прийомами їжі: горіхи та сирі овочі проти тяги
В принципі, закуски між прийомами їжі - також хороша ідея для дорослих. Тому що вони пропонують можливість перекусити горіхами або сирими овочами. "Це завершує повноцінну дієту і полегшує виконання рекомендацій щодо п'яти порцій фруктів та овочів щодня", - пояснює Найп .
Сніданок перед першим перекусом. Він закінчує найдовший пісний день: переважно без їжі вночі, який зазвичай триває від 10 до 14 годин. Якщо сніданок скасовано, період посту відповідно продовжується. "Це може бути особливо критичним для дітей, оскільки вони постійно активні та потребують достатньої сили для навчання, гри та пересування", - говорить Найпс .
Дорослі не повинні змушувати себе снідати, якщо вранці у них немає апетиту. "Не існує такого поняття, як оптимальний ритм харчування для всіх", - підкреслює Гал. Однак DGE рекомендує їсти принаймні один прийом їжі вранці.
Морло також радить не виходити з дому вранці зовсім порожнім. В іншому випадку існує ризик відсутності концентрації або низької продуктивності. "Хоча б їсти йогурт або випивати склянку соку", - каже вона.
Сніданок: хороший спосіб розпочати день
Більший перший за день прийом їжі, який їдять або вдома, або в дорогу вранці, можна скласти за бажанням. "Якщо вам подобається щось солодке, ви можете їсти варення або мед на хліб чи булочки", - каже Морло. Для тих, кому це байдуже, беріть сир або м’ясні нарізки. Цільнозернові пластівці або несолодкі мюслі, трохи йогурту та фрукти також є хорошим варіантом сніданку з точки зору Галя.
Тепла їжа на день не є абсолютно необхідною. Але що говорить про це: "Приготування та приготування їжі сприяють різноманітному вибору продуктів", - пояснює Кніпс. Не має значення, їсте ви теплим на обід чи вечерю. У меню повинні бути або картопля, або макарони. Те саме стосується бобових, овочів або салату. Два-три рази на тиждень це також може бути м'ясо, морська риба принаймні раз на тиждень і яйце два-три рази на тиждень.
Десерт не є обов’язковим, але він може завершити їжу. Фрукти - ідеальний десерт, як кварк або йогурт. "Не слід їсти занадто велику кількість в обідній час", - радить Морло. Оскільки це робить вас втомленими і сонними - важко продовжувати працювати або робити домашнє завдання.
Полудневий апетит: невеликі закуски приносять енергію
Ви зголодніли до чогось солодкого вдень? "Тоді це може бути шматок пирога", - каже Морло. З’їдене в невеликих кількостях і із задоволенням це не чинить негативного впливу на фігуру. Якщо ви хочете поповнити свої запаси енергії, ви також можете споживати цільнозернові продукти або фрукти. І якщо протягом дня ви з’їли лише невелику кількість молочних продуктів, ви можете це зробити зараз.
"Смачними закусками може бути рисовий пудинг з гарячою вишнею або вафлі з непросіяного борошна", - говорить Найпс. Прагнення до солодкого також можна задовольнити солодкими фруктами, родзинками або іншими сухофруктами - це не завжди повинна бути випічка та шоколад.
Увечері активність метаболізму в організмі знижується. Це означає: за вечерею слід їсти меншу кількість, щоб уникнути ожиріння. "Це стосується кожного, хто після обіду сидить перед телевізором або лягає прямо в ліжко", - пояснює Морло. Якщо ви все-таки пересуваєтесь і гуляєте, ви також можете з’їсти трохи більше.
Здоровий спосіб життя: не забувайте займатися спортом
Окрім дієти, і так важливі фізичні навантаження - і їх найкраще розподіляти протягом дня. Це означає, наприклад: піти вранці до пекарні, піднятися сходами замість того, щоб піднятися на ліфт і, можливо, вийти з автобуса на одну зупинку раніше по дорозі додому. Але одного цього недостатньо. "Кожен повинен впоратися з поту принаймні раз на тиждень під час тренувань", - говорить Найпс .
Гарне та збалансоване харчування складніше для всіх, хто працює позмінно і особливо в нічну зміну. Бо незнайомий, постійно мінливий ритм неспання і сну, тверезий і повний, засмучує внутрішній годинник. Це може спричинити проблеми з травленням, а недосип також може призвести до збільшення ваги. Тому Morlo радить у таких випадках професійні поради щодо харчування.