Триптофан Продукти, що містять його, переваги, роль, небезпека

Опис і функції триптофану

Триптофан є частиною сімейства амінокислот і, зокрема, так званих «незамінних» амінокислот (ЕАА). У дорослих ми розраховуємо на всіх 8 незамінних амінокислот (9 у дітей), включаючи ту, яка нас цікавить: триптофан.

Спільним для всіх незамінних амінокислот є те, що вони не синтезуються організмом. Це означає, що наш організм не здатний їх виробляти себе. Тому надходження незамінних амінокислот, по суті, відбувається через їжу.

Вживання триптофану набагато важливіше, оскільки це найрідкісніша амінокислота серед 20 амінокислот в організмі людини. Це також дуже тендітний і легко руйнуються кислими речовинами в організмі.

Переваги триптофану

Основні дії триптофану відбуваються в Росії нервової системи. Він відіграє головну роль у мозку і безпосередньо бере участь у формуванні нейромедіаторів та мозкових гормонів, таких як серотонін та мелатонін.

Серотонін, також відомий як "гормон щастя", є нейромедіатор. Він діє як месенджер і передає сигнали між різними відділами мозку.

Серотонін просто забезпечує зв’язок між нервовими клітинами. Цей нейромедіатор також відіграє важливу роль у регулювання настрою, з почуття повноти, з спати...

Натомість називається мелатонін "Гормон сну". Походить безпосередньо з серотоніну, який сам утворюється завдяки триптофану. Мелатонін виробляється вночі, щоб сприяти розслабленню, регулювати наші біологічні ритми та забезпечувати спокійний сон.

Нарешті, триптофан бере участь у формуванні вітамін В3, також відомий як ніацин або вітамін РР. Цей вітамін перетворює вуглеводи в енергію, регулює рівень гормонів стресу та рівень холестерину.

Тому без триптофану організм не може виробляти серотонін, мелатонін або вітамін В3. Але ця незамінна амінокислота бере участь і в інших функціях. Отже він:

Боротьба з депресією
Підвищує толерантність до болю в контексті спорту
Запобігає дегенеративним захворюванням
Знімає хронічний біль у м’язах

Попередження: коли організм виявляє дефіцит вітаміну В3, більша частина споживання триптофану використовується для його заповнення і не розподіляється в мозок. Скористатися користь триптофану для нервової системи, тому не соромтеся також споживати продукти, багаті вітаміном В3.

Купити 5-HTP: мій вибір

5-HTP (або 5-гідрокситриптофан) - це амінокислота, виготовлена з триптофану. Потрапляючи в мозок, він безпосередньо перетворюється на серотонін. Тому саме у такій формі можна легко насолодитися перевагами триптофану.

Хороша новина5-HTP міститься в рослині: Griffonia simplicifolia, союзник настрою та сну, який також допомагає полегшити мігрень.

Nutrimea - це французький бренд, заснований у 2012 році. Ми рекомендуємо їх для надійності: вони використовують сировина контрольованого походження та проаналізувати якість харчових добавок у сертифікованій лабораторії ISO 22000: 2005.

Їх упаковка на 100% підлягає вторинній переробці, що для мене важливо.

Щоб отримати вигоду з Знижка 10% на всю їхню продукцію, використовувати код " ДАРВІН10 »(Крім того, використовуючи цей код, ви допомагаєте нам підтримувати наш блог).

❤ Мені подобається: Хороше співвідношення якості/ціни та багато пропонованих знижень (5% за програмою лояльності, 3 придбані товари, 4-й безкоштовно)
★ Думка клієнтів (Перевірені відгуки): 4,5/5
☞ Кількість: 90 капсул/1 місяць лікування
✔ Код знижки -10%: DARWIN10

Симптоми дефіциту триптофану

Дефіцит незамінних амінокислот є загальним явищем. Триптофан - це амінокислота, що міститься головним чином у їжа тваринного походження (м’ясо, риба та морепродукти, молочні продукти тощо). Люди, які стежать за вегетаріанська або веганська дієта тому більше стурбовані дефіцитом триптофану.

Відсутність триптофану погіршується тим, що ця амінокислота є дуже мало запасів організмом. Крім того, його викид у кров дуже тривалий, а його дія триває ледве 4 години. Тому, щоб відчути користь триптофану, важливо щодня дотримуватися рекомендованого харчового споживання.

Різні симптоми дефіцит триптофану є:

Порушення сну (труднощі із засипанням, безсоння тощо)
Втрата апетиту
Розлади настрою (депресія, тривога ...)
Головний біль
Затримка росту
Проблеми з травленням

Якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, який підтвердить чи ні дефіцит триптофану. Приймати харчові добавки перед медичною консультацією не рекомендується.

Топ-6 продуктів, багатих триптофаном

Щоб заповнити триптофан протягом дня, цікаво віддавати перевагу певним продуктам харчування. Ось найкращі 6 продукти, багаті триптофаном !

М'ясо та субпродукти

Найбільше триптофану міститься в продуктах тваринного походження. Вподобайте їх біле м’ясо, як курка та індичка. Наприклад, 100 г грудей індички містить 0,37 г триптофану. Якщо ви любите м’ясо з органів, ви можете їсти печінку (яловичину, свинину чи телятину), яка містить від 0,35 до 0,37 г триптофану на 100 г.

Щоб покращити споживання триптофану та збалансувати м’ясну страву, подайте до столу тарілку бобові: соєві боби, масляні боби або колотий горох. Хороший спосіб заново відкрити для себе бобові культури, несправедливо нехтувані сьогодні.

Риба, молюски та ракоподібні

Якщо ви віддаєте перевагу рибі, а не м’ясу, ви також можете побалувати себе, наповнюючи триптофаном. Частина соляна тріска (55 г), наприклад, забезпечує 0,39 г триптофану. Каракатиці, восьминіг, тунець і лосось - це також продукти, багаті триптофаном.

Папілоти - чудовий спосіб приготувати рибу здоровим способом. Трохи оливкової олії, гілочки кропу і кілька крапель лимона: ваша риба готова до того, що її можна поставити в духовку! приготування у фользі має перевагу у збереженні смаку та поживних речовин їжі.

Молочні продукти

Молоко, сир, йогурт ... - це всі молочні продукти, багаті триптофаном. Привілей овече молоко, цікавіше, ніж коров’яче або козяче молоко: 250 мл овечого молока забезпечує 0,22 г триптофану.

Овече молоко можна готувати так само, як коров'яче: пиріжки, рисовий пудинг, домашні йогурти ... Однак воно має сильніший смак, але його харчові властивості дійсно того варте. Овече молоко також засвоюється більше, ніж коров’яче. Звичайно, не забувайте випивати склянку теплого молока перед сном !

Насіння

На щастя, у деяких також присутній триптофан рослинна їжа як насіння, зерна та сухофрукти. Ми балуємо себе гарбузовим насінням (0,17 г триптофану на 100 г), насінням чіа (0,13 г на 100 г), соняшником або пажитником.

Існує тисяча і один спосіб споживання насіння протягом дня: додайте їх до йогурту, супу або салату. Ще оригінальніше: зробити смачним насіннє печиво. Приготуйте тісто з пшеничного борошна, яйця, цукру, ріпакової олії, води та розпушувача. Додайте до нього насіння кунжуту, соняшнику та чіа. Випікайте близько 15 хвилин.

Пивні дріжджі

Пивні дріжджі, отримані з гриба Saccharomyces cerevisiae, цікаві не тільки красою шкіри або волосся. Це також хороше джерело триптофану. Ви також можете вибрати солодові пивні дріжджі тобто доданий ячмінний солод. 100 г ячменю дають 0,038 г триптофану.

Порошкові пивні дріжджі можна змішати у склянці води або фруктового соку. Але скоріше віддайте перевагу дріжджові пластівці що ви можете посипати свої салати, йогурти та крупи.

Какао

Уже багате магнієм та антиоксидантами, какао також має ту перевагу, що є відмінне джерело триптофану: 100 г какао-порошку містить 0,27 г триптофану.

Побалуйте себе класичними рецептами, такими як хороший гарячий шоколад, або більш оригінальними рецептами на їх основі сирі какао-боби. Ви можете вкусити їх безпосередньо або додати до своїх десертів. Віддавайте перевагу, якщо це можливо, сертифікованому органічному какао. Існує навіть шоколад, виготовлений із сирого какао, навіть краще забезпечений триптофаном, ніж звичайний шоколад. !

Небезпеки, побічні ефекти та передозування в триптофан

Оскільки триптофан в організмі зберігається дуже мало, існує ризикнадлишок триптофану у людини зустрічаються рідко. Передозування триптофану може спричинити розлад травлення, нудоту та резистентність до інсуліну.

Споживання триптофану також може взаємодіяти з певними ліками (седативні, антидепресанти або ліки проти мігрені).

Не соромтеся звертатися за порадою до лікаря, щоб уникнути ризику передозування.

Отримайте нашу безкоштовну електронну книгу "10 виняткових продуктів харчування для підвищення енергії"

1 вівторка 2, отримуйте консультації фахівців, здорові рецепти та знижки (ми ненавидимо спам).