Тривале сидіння на стільці - як це впливає на нас
Від ліжка, до офісу, від офісу, до машини, від машини, на дивані і назад: маршрут, знайомий багатьом з нас.
Наше повсякденне життя часто обертається навколо стан на стільці, у циклі, який, згідно з останніми дослідженнями, ми платимо здоров’ям і скорочуємо тривалість життя.
Технологічна еволюція останніх десятиліть становить велику частину повсякденної діяльності, пов’язаної з сидяче положення.
Робота, яка передбачає роботу з комп’ютером, поїздку на машині, перегляд телевізора після роботи та перебування в Інтернеті, - це щоденні реалії, пов’язані з цією порочною позою.
Які наслідки тривалого сидіння?
Однозначної відповіді на це питання немає. Багато лікарів і дослідників не цураються проголошення держави, що сидить за захворювання і сказати, що сидіти на стільці - це зло, порівнянне з курінням.
Справи справді такі погані?
Малорухливий спосіб життя, ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання
Перш за все, сидіти на стільці годинами на день еквівалентно стилю життя сидячий.
Бездіяльність, завдяки своїй статичній діяльності (від лат. stay = сидіння) це поведінка, яка включає занадто малу кількість енергії, тому є одним з основних факторів ризику ожиріння.
Сідаючи, ми використовуємо свої м’язи незначно і нам потрібно занадто мало «палива» порівняно з кількістю, яку забезпечує їжа; За годину, проведену в кріслі, ми не спалюємо більше 50 калорій.
Дослідження, опубліковане в 2003 р. У The Journal of Physiology, показало, що тривалі та безперервні періоди іммобілізації м’язів, що виникають внаслідок сидячої активності, матимуть прямі біологічні ефекти.
Таким чином, відсутність місцевих скорочень м’язів під час сидіння спричиняє, з одного боку, пригнічення активності ліпопротеїну, необхідного для вироблення хорошого холестерину (ЛПВЩ), а з іншого боку, низьку асиміляцію глюкози.
Прямими наслідками цих біологічних змін є:
- підвищення рівня "поганого холестерину" (ЛПНЩ) і, таким чином, відкладення бляшок атероми на артеріях, викликаючи серцево-судинні захворювання
- уповільнення обміну речовин протягом тривалих періодів часу, коли ми не встаємо
Потім - тривале сидіння на стільці (або дивані/ліжку/кріслі) часто асоціюється з неправильне харчування. Багато людей їдять в офісі, перед комп’ютером або вдома, дивлячись телевізор або переглядаючи Інтернет.
Таким чином, контроль порцій вже не ефективний - наша увага відволікається, і ми схильні більше гризти, навіть якщо ми втомилися.
Крім того, багато улюблені страви для вживання перед телевізором або комп’ютером - це закуски, кренделі, тістечка, печиво - продукти, багаті сіллю, насиченими жирами та цукром і з високим вмістом калорій.
Уже виникають порочні стосунки: сидячи годинами на стільці, ми не можемо спалити все, що споживаємо, надмірно послідовними прийомами їжі перед екраном - ось як ми дійшли до ожиріння.
ожиріння є одним з основних факторів ризику для здоров'я: схильний до серцево-судинних захворювань та діабету.
Скорочення тривалості життя
Стаття 2010 року у "Оглядах фізичних вправ та спортивних наук" показує це тривале сидіння на стільці скорочує тривалість життя, значною мірою через хвороби серця, які мають нещасний кінець.
Висновок базувався на опитуванні, проведеному в Канаді, щодо кількості годин, що проводились щодня перед телевізором, сидячи. Таким чином, кожна додаткова година приносила на 18% вищий ризик смертності від серцево-судинних захворювань, ніж нормальний.
Ті, хто проводив більше 4 годин на день лежачи перед телевізором, мали ризик померти від серцевих захворювань навіть на 80% вище, ніж ті, хто жив активним життям.!
Іншим відповідним дослідженням у цьому відношенні є лонгітюдне дослідження, також опубліковане в 2010 р. У “Медицина та наука у спорті та фізичних вправах”. Всього було опитано 7744 американських чоловіка та проконтрольовано кількість годин, проведених у машині та перед телевізором протягом 21 року.
Спочатку жоден з них не мав серцево-судинних проблем. Наприкінці дослідження було виявлено, що ті, хто повідомляв про те, що більше 23 годин на тиждень (в середньому 3 години на день) проводив сидячий режим (за кермом автомобіля або дивився телевізор), мали на 82% вищий ризик смерті від хвороби. ніж ті, хто не перевищував 11 годин на тиждень під час цих занять.
З них 377 померли під час дослідження саме через серцево-судинні захворювання.
Ризик раку
Здається, існує ще одна похмура кореляція сидячи на стільці та ризик раку. Мета-аналіз 2014 року, опублікований у Журналі Національного інституту раку (Оксфордський університет), підсумовуючи 43 спостережні дослідження, виділив сидячий спосіб життя як дедалі видатніший фактор ризику захворювання.
Загалом у 43 дослідженнях було розглянуто близько 69 000 випадків раку. Результати показали, що стілець сприяє підвищенню ризику раку товстої кишки на 1,28%, раку ендометрія - 1,36%, раку легенів - 1,21%.
Проблеми з хребтом, м’язами та суглобами
Залишаючи осторонь взаємозв'язок малорухливого способу життя із серцево-судинними захворюваннями, ожирінням, діабетом та раком, сидіння в кріслі як поза само по собі впливає на довгострокову перспективу здоров’я хребта, м’язів та суглобів.
Після лише безперервної години перебування в кріслі стає поперековий відділ хребта жорсткий, і це впливає на подальшу рухливість. Таким чином, якщо, просидівши кілька годин, ми робимо рухи, що вимагають рухливості поперекової області, ми ризикуємо отримати травму.
Якщо ми також маємо незручне крісло або приймаємо неправильне положення (зігнута спина, зігнута над робочим столом шия з одного боку тощо), ми загрожуємо здоров’ю поперекових дисків та ризикуємо деформації хребта (кіфоз, лордоз).
Ось так вони з’являються біль у спині, поширений у людей різного віку.
З часом ситуація погіршується. Чим довше ми сидимо у кріслі після 60 років, тим більша ймовірність страждати від різних інвалідностей, які обмежують нашу рухливість.
Дослідження, проведене в 2014 році Університетом медицини Північного Південної Європи серед 2286 людей похилого віку, показало, що сидіння є фактором ризику для мобільності, крім відсутності фізичних вправ.
Таким чином, людина, яка проводила 13 годин на день у сидячому положенні, мала на 50% вищий ризик розвитку інвалідності ніж той, хто провів 12 годин.
Хто постраждав?
Навіть активні люди, які щодня бігають або відвідують тренажерний зал, піддаються, якщо у них є робота, яка передбачає сидіння на стільці, користування машиною та сидіння біля телевізора чи комп’ютера у вільний час.
Це окреслює профіль т.зв. "Сидячий активний", який, хоча і постійно займається якоюсь формою фізичної активності, щодня займається тривалим сидінням.
Пояснення полягає у співвідношенні між фактичним активним періодом (який зазвичай не перевищує однієї-двох годин на день) та годинами, проведеними на роботі чи вдома, сидячи.
Дослідження 2012 року, проведене Міжнародним журналом поведінкового харчування та фізичної активності, показало, що ми проводимо в середньому 64 години на тиждень сидячи, 28 годин стоячи та 11 годин гуляючи.
Це призводить до того, що в середньому щодня проводяться в кріслі 9 годин, і ми схильні вважати, що це щасливий випадок, оскільки лише штатна робота в офісі відводить 8 годин на день!
Як можна зменшити час перебування в кріслі?
Дім
- скоротити час, проведений перед телевізором менше двох годин і намагайтеся встати з дивана під час рекламних перерв
- спробуйте поєднати перегляд телевізора з іншими домашніми справами, які вимагають від вас: прасування та складання одягу, миття посуду, прибирання речей у шафах
- якщо ви вдома, гуляйте по двору, розмовляючи по телефону
- уникайте використання ноутбука або планшета в ліжку, кріслі або сидінні за столом; краще спробуй стояти
- використовуйте медичний м’яч замість стільця, щоб навчитися правильній позі спини
На роботі
- кожні 45-60 хвилин, проведених у кріслі, робіть невелику перерву 5-10 хвилин і вставайте
- розмовляйте віч-на-віч із колегами в інших офісах та відділах, замість того, щоб спілкуватися електронною поштою чи телефоном
- намагайтеся встати під час розмови по телефону, і немає необхідності користуватися письмовим столом
- якщо робоче середовище дозволяє це, замініть офісне крісло на медичний м’яч: ви потренуєтеся в рівновазі, вимагатимете м’язи живота і навчитеся правильній позі спини.
- споживайте багато води - крім очевидної користі для зволоження та здоров'я в цілому, ви будете частіше відчувати потребу сходити в туалет і тим самим встати зі стільця
- запропонувати, якщо робота дозволяє, що зустрічі, які тривають не дуже довго, проходять на ногах
- часто прибирайте в кабінеті і несіть папери на смітник протягом дня, а не в кінці програми
- не їжте перед комп’ютером; спробуйте піти на невелику прогулянку в обідню перерву або хоча б поїсти стоячи
- є також більш нетрадиційне рішення, яке не може бути прийняте всіма регульовані столи, над яким можна працювати з ніг.
В дорозі
- якщо ви зазвичай використовуєте свій особистий автомобіль для пересування, ви також можете час від часу користуватися громадським транспортом, щоб мати можливість стояти, ходити та йти до станцій та з них.
- спробуйте припаркувати машину подалі від точного пункту призначення, щоб у вас була можливість прогулятися кілька хвилин
- якщо ви використовуєте транспорт, щоб дістатися до роботи, спробуйте пройти хоча б одну-дві зупинки
- замінюйте машину велосипедом, коли у вас є можливість
- уникайте сидіння в громадському транспорті.
- Під час тривалих подорожей автомобілем робіть регулярні перерви, щоб рухатися на кілька хвилин
Протягом дня ми переживаємо багато ситуацій, коли соціальна умова або потреба чи звичка та потреба у відпочинку визначають нас сісти.
Треба пам’ятати, що всі ці ситуації «складаються» і підсумовують тривожну кількість годин сидячої активності. Тому ми повинні скористатися кожною можливістю, щоб «розірвати» ці години кількома хвилинами фізичних вправ та захистити своє довгострокове здоров’я.