Тривалість d; фен - Fit for Life

Як довго повинен тривати бодібілдинг? ?
Як виміряти і вирішити, коли зупиняти сушарку ?
Чи є якісь ознаки, на які слід остерігатися ?

Відповідь у цій статті !

Сухе в бодібілдингу ...

Вирішальний крок для будь-якого практикуючого, який бажає вдосконалитись і побачити виконану важку роботу. Але важко знати, коли починати; але найголовніше - коли зупинятися. Тож давайте подивимось разом, як оптимізувати волосся та уникнути перестарання, або навпаки мати нереальні очікування, які лише породжують розлад.

Для тих, хто не знайомий з поняттям сухості в бодібілдингу, я запрошую вас переглянути розділ, присвячений цьому періоду (розділ Будьте більше намальованими) (тоді не забудьте сюди повернутися!).

Можна класифікувати практикуючих на дві категорії:

Практикуючий, часто поспішає вийти на суху, без твердої основи. Після закінчення сушарки він виявляє, що вона занадто тонка !
Практикуючий, насправді не знаючи, коли і як його приготувати; Тому дієта та тренування не мають чіткого визначення та визначених цілей.

Давайте розглянемо ці два сценарії разом і як інтегрувати сухий пробіг у році відповідно до його цілей.

Оцініть себе

Перш ніж приступити до скорочення, не знаючи справді чому; бажано задати собі декілька запитань, щоб знати, як розвивається спорт, і чи доречно починати скорочення:

Чи маю я міцну основу ?
Чи достатньо я мускулистий ?
Я готуюсь до змагань ?
Чи роблю я це до літа ?
Скільки кілограмів я повинен скинути ?

Завдяки власній оцінці таким чином легше зрозуміти, чи необхідна сушка. Для багатьох практикуючих, які розпочали масовий приріст (що я не рекомендую), сухість є справжньою необхідністю; і це тому, що приріст маси перетворився на невиправданий приріст ваги. Для багатьох практикуючих (а особливо мезоморфів та ендоморфів) сухість є єдиним рішенням трохи схуднути (швидко накопичується), а для ектоморфів, навпаки, збільшення ваги часто не буде виправданим !

Але звідки ти знаєш, що/як робити? Після того, як оцінка буде зроблена, вам доведеться ...

Визначте свої цілі

Це робиться, ставлячи питання про суху, порівняно з поточною ситуацією. Я пропоную тут кілька пояснень, виходячи з рівня прогресування та досвіду.

Для початківців практикуючих, які бажають набрати вагу, занадто рано робити суху процедуру (принаймні до 6 місяців серйозної практики) буде не тільки результативним. Навпаки, потрібно буде попрацювати над тим, щоб добре харчуватися, а не хотіти переходити в сухий біг, що залишить у нього всі рикікі !

Зосередьтеся на своїй програмі бодібілдингу, повноцінно харчуйтеся та зосередьтеся на збільшенні ваги; принаймні протягом перших шести місяців. Зменште споживання калорій лише в тому випадку, якщо збільшення ваги надто швидке.

Для практикуючого з хорошим рівнем різання буде повільним і поступовим, уникаючи бажання їхати занадто швидко, ризикуючи виснажитися, втомитися і втратити мотивацію, а також важко здобуту суху масу.

Дотримуйтесь обсягу тренувань, але уникайте м’язової недостатності і робіть перерви на один тиждень кожні 4 тижні, якщо зниження калорій є значним (наприклад, перед підготовкою до змагань).

Для досвідчених практикуючих зріз може бути швидшим, агресивнішим (отже, коротшим).

Зберігайте тренувальний обсяг, але уникайте м’язової недостатності. Сушка може бути тривалою, але регулярно включати періоди зарядки. Відстежуйте зміни у вазі та збільшуйте споживання калорій, якщо падіння занадто велике.

Незалежно від рівня, доцільно також задати питання, чому сушарка:

Чи накопичилося занадто багато ваги ?
Це для змагань чи для вступу до певної вагової категорії ?
Це лише для зовнішнього вигляду ?

Тому він, залежно від мети, може визначити ...

Обчисліть свою сухість

Звідки ви знаєте, скільки їсти? І який розподіл макроелементів ?

Не потрібно хвилюватися, я спеціально для цього створив електронну таблицю. Інструкції наведені на сторінці:

Тривалість сухості

Ризикуючи розчарувати всіх ... Я відповім "все залежить від мети!". Тобто скільки часу можна приділити (або потрібно приділити). Тому в залежності від часу споживання калорій не буде однаковим. Однак є одне просте правило, яке ви можете застосувати:

Агресивний сухий
Помірно сухий
Повільно сухий

Агресивний сухий кваліфікується як різке зниження споживання калорій (до 35/40%), це сухе досить втомлює і, як правило, не повинно перевищувати 8 тижнів. Спортсмен значно збільшить споживання білка і, не вагаючись, збільшить споживання жиру. Вуглеводи будуть єдиним справжнім макроелементом, який можна зменшити. Спортсмен, залежно від рівня жирової маси, повинен включати чи не включати періоди відновлення вуглеводів.

Пізній конкурент
Спортсмени, яким доводиться входити до певної вагової категорії (також можна злегка маніпулювати рівнем рідини для цього випадку)
Спортсмен із надмірною вагою (але не новачок, який докладе зусиль для того, щоб пізнати своє тіло і раніше створив надійну програму)

Помірна сухість це той, який я віддаю перевагу. Вони тривають від 4 до 5 місяців, досить легко, однак вони можуть спричинити зниження продуктивності та втрату мотивації, якщо вони виходять за межі (не кажучи вже про втрату м’язової маси). Спортсмени знизять до 25-30% споживання калорій, головним чином на вуглеводи. Білки можуть бути трохи збільшені.

Конкурент
Спортсмен, який закінчує набір маси або набір м’язів
Спортсмен-початківець, який хоче намалювати трохи краще

Повільно сухе для спортсмена не поспішає, часто ектоморфний, закінчуючи тривалий період набору маси/м’язів. Це суха речовина, для якої споживання калорій дуже мало знижується (15/20%); і це триває 6 або 7 місяців. Не потрібно тривати довше; і це тому, що м’язи насправді не будуються в часи дефіциту калорій. Тому соромно «витрачати час», щоб просто просохнути. Вуглеводи будуть зменшені, а решта не зрушиться з місця.

Спортсмен не поспішає, хто тренується для задоволення
І без того худий спортсмен, просто бажаючи вдосконалитись ще трохи
Спортсмен, який бажає покращити свої показники (за рахунок схуднення); як правило, марафонець

Велосипедист

Цікавий підхід, який я часто бачу практикується: сухі цикли. Наприклад, 5 тижнів; потім зробіть двотижневу перерву; і нарешті відновити сухе. Легше триматися фізично та психологічно; а не бажати робити все одразу.

Знаючи, як зупинитися

І так! Навіть найкращим речам приходить кінець (за винятком "Молодих і невгамовних"). Хоча це спокусливо висихати місяцями, щоб побачити, як цифри зменшуються на шкалі, ви повинні визнати, коли сухість тривала занадто довго, і це все, але не вигідно.

Ось декілька ознак, на які слід звернути увагу:

Занадто швидка втрата ваги, тоді необхідно збільшити споживання калорій
Нервова втома, роздратування і іноді депресія
Втрата мотивації
Зниження продуктивності
Розлади травлення, шкірні розлади (сухість шкіри, прищі тощо)

Якщо, незважаючи на ці ознаки, спортсмен зберігає свою сухість, ось такі ризики:

Ослаблений імунітет
Втрата сухої маси (занадто велика деградація м’язової тканини)
“Платформа”, вага більше не рухається на вазі
Значне зниження працездатності (саме це пов'язано з втратою м'язів)
Погане використання споживаних поживних речовин (зниження метаболічної ефективності)
Вигорання (професійне, сімейне)
Психологічна одержимість

Хоча це може здатися перебільшеним, це не так! І відчувати ці симптоми - все що завгодно, але не смішно ... більше того, ви повинні задати собі питання про призначення сухого і перевірити, чи варто це робити. Наприклад, для спортсмена-любителя не потрібно робити агресивний сухий рух, а робити це протягом декількох місяців, спокійно.

Коротко

Для спортсмена не існує такого поняття, як гранична тривалість. Це специфічно для цілей кожної людини, і воно буде довшим або коротшим залежно від того, як почувається спортсмен. Для спортсменів-початківців часто нецікаво негайно починати суху (за винятком спортсмена із зайвою вагою).

Для професійного конкурента; очікується вступ до вагової категорії або підготовка до змагань; скорочення може бути більш агресивним (зі зменшенням споживання калорій до 40%), але коротким (не більше 8 тижнів). Для спортсмена-любителя найкращим варіантом є скорочення від 4 до 5 місяців.

У всіх трьох випадках обсяг тренувань не зміниться, але слід уникати м’язової недостатності. Крім того, зменшуватимуться переважно вуглеводи; і збільшення білків (не соромтеся завантажувати калькулятор!).

Нарешті, знаючи, як звертати увагу на його ознаки, щоб уникнути втрати м’язів, нервової або психічної втоми; а також втрата спортивних результатів.

Хочете піти далі з феном? У файлі "Сухе в бодібілдингу“, Все, щоб підготуватися та досягти успіху !