Трохи загублений! Потрібна допомога; ) - Форум з бодібілдингу
Повідомлення від ерік »08 листопада 2013 р., 14:18
щойно підписався (мій вступний пост тут: nouveau-et-plein-de-questions-t115960.html) У мене є ціла купа запитань до вас, які допоможуть мені досягти своєї мети: мати гарне тіло і перетворити свій жирний буй на намальований абс !
Ось моя (молода) спортивна програма, реалізована з кінця червня: avis-program-start-since-4-month-t115961.html
Я думаю, що для досягнення своєї мети мені доведеться вдосконалити свою програму, але зосередитись на своєму харчуванні, тому що сьогодні я відчуваю, що у мене справді бракує знань, і я, безсумнівно, роблю багато помилок
Я читав тут багато тем, і це дійсно дуже вичерпно і надзвичайно добре пояснено ! Але раптом у мене було багато інформації за короткий час, і я визнаю, що тут я трохи загубився .
Як я пояснив у своїй презентації, я вимірюю 1,78 м, і моя вага за останні 10 років коливалась від 69 до 90 кг. моя крейсерська вага, коли я не докладаю зусиль (ні на їжу, ні на фізичні навантаження), становить близько 75 кг
Майже 10 років тому, коли, набиваючи себе Mac Do і переживаючи студентські ночі, я піднявся до 90 кг, я перейшов на дієту Монтіньяк. Я швидко скинув 20 кг і ніколи не брав їх назад, іноді трохи +8 кг, але не більше.
Потім 2-3 роки тому я відкрив дієту Дюкана, яку я дуже любив. Я зробив це і продовжую це ще трохи, саме це дозволило мені стабілізуватись близько 75 кг
Але з кінця червня я розпочав справжню фізичну активність. beh dukan вже недостатньо. це просто, я весь час голодна. і тому я їм !
Я швидко відновив їжу, яку звик не їсти: хліб, ніжки, рис, олію, красуватися. і особливо невеликі закуски, іноді на основі солодкого печива.
Тож я йду до кімнати 1 годину/день, 6 днів на тиждень, з 12:30 до 13:30, харчуюсь один раз вдома, з 13:40 до 13:50, щоб просто бути на роботі о 2 вечора
Це явно приклад типового дня
- чашка кави без цукру
- 2 маленькі пакетики шоколадного печива для сніданку Lu)
- склянку апельсинового соку (апельсиновий сік першої ціни з супермаркетів)
MIDI 30 мільйонів перед виходом до кімнати:
- банан
- плитка Овомалтина
MIDI: 10 хвилин після спортивної години
- Або: 2 заморожені стейки лосося + 1 пакетик рису
- Або: скибочки шинки + горошок або сочевиця
- Або: 2 стейки 5% жиру + 2 смажені яйця
- Або: змішаний салат (яйце, шинка, кукурудза, гриби) + бальзамічний оцет
- Або: порція китайського паштету з каррі
.
порція сиру (нареченого) із шматочком хліба
- 2 або 3 йогурти Кошик йоплайту в 0% 0%
- ложка вівсяних висівок у кожному
- чашка кави + одне-два маленьких шоколадних печива для занурення
Тож це трохи катастрофа. Я голодний і маю враження, що мене ніщо не стримує і що мені потрібно (хочу) солодкого. раптом ось невеликий список того, що я їжу, іноді менше, іноді більше:
- хліб (звичайний, не цільний)
- пасьє бріоші
- печиво
- деякі йогурти типу данон або кошик із фруктовим йоплайтом 0%.
- іноді фомаж
Я роздираюсь між страхом переїдати, тому що деякі тренери сказали мені їсти легке, і кажуть, що мені потрібні повільні цукри для підготовки до занять спортом наступного дня опівдні. Отже, в основному я їжу те саме, що і обідній час, за винятком того, що намагаюся чергувати, я їжу овочі ввечері, якщо в обід їв макарони або рис. але цим обмежується.
Ось! Ну, просто написавши це, я розумію, що з цим видом їжі щось не так, але, чесно кажучи, я не знаю, з чого почати.
У мене дуже мало часу, щоб присвятити цьому аспекту, і саме це мене турбує! Я не зможу дозволити собі зважувати їжу щоразу. моя мрія скласти щотижневий графік того, що їсти (і особливо не їсти!), і копатись у моєму холодильнику (або інших шафах), як тільки я зголоднію.
Мені також потрібно встигнути знайти спосіб "зателефонувати" мені, тому що я справді голодний, і я такий, щоб їсти багато, дуже швидко, щоб негайно насититися і зголодніти через 15 хвилин.
Я вже думаю про видалення:
- звичайний хліб і замініть його на хліб із сендвіч-хлібного борошна
- олія оливковою олією
- рис та ніжки за їх еквівалентом у "повному"
- вершкового масла
- 0% фруктових йогуртів з 0% білого сиру
- печиво, бріоші, цукерки. я не знаю чого .
Коротше кажучи, у мене буде трохи часу в WE, щоб продовжувати вивчати форум, який мені здається дуже захоплюючим, але якщо тим часом у вас є якісь поради/думки. Я візьму це .
Гарного дня
Re: Трохи загублений! Потрібна допомога;)
Повідомлення від скурний »08 листопада 2013 р., 15:52
резолюції, які ви збираєтеся прийняти, вже непогані, тоді вам бракує послідовності. Що вам потрібно, так це те, що ви знайдете план харчування на день, який запобіжить вам голод та ковзання.
Щоб знати, що ви можете їсти на день, вам доведеться розрахувати ваш базальний метаболізм (MB) та ваші щоденні витрати енергії (DEJ). У вас є кілька Інтернет-інструментів з різними формулами, виберіть один як довідковий, ви скоригуєте за необхідності.
Тоді потрібно буде розподілити макроелементи з:
- від 2 до 2,5 г білка на кг
- від 1 до 1,5 г ліпідів на кг
- решта у вуглеводах, щоб досягти вашого DEJ
Знаючи, що:
- 1г білка = 4ккал
- 1г вуглеводів = 4ккал
- 1г жиру = 9ккал
Щоб отримати вуглеводи, потрібно:
вуглеводи = (DEJ - (білки * 4 + ліпіди * 9))/4
Звідти ви знаєте, що можна їсти на день !
Тепер, щоб знати, що їсти, я порадитиму вам заглянути в щоденники харчування форуму.
Остання порада: уникайте барів для сніданків, таких як сніданок, ви можете їх приготувати самостійно (приклад: рецепт-для-домашніх-каш із батончиків-t71631.html)
Re: Трохи загублений! Потрібна допомога;)
Повідомлення від ерік »08 листопада 2013 р., 16:42
Привіт Скурті, дякую за час, який ти знайшов, щоб відповісти мені, це приємно
Я розумію необхідність розраховувати необхідний прийом відповідно до моїх щоденних витрат і розподілу білків/ліпідів/вуглеводів, що буде в результаті цього, але там, де я справді маю проблеми, це пам’ятати, яка їжа є ліпідом, яка білком, а яка вуглевод !
Чи знаєте ви, чи існує базова таблиця, в якій буде перелічено якомога більше продуктів, розподіливши їх на кожну категорію? ?
Очевидно, цей тип розрахунку вимагає, щоб ви зважували їжу щоразу, або ви думаєте, що можливо, я зробив собі дуже спрощений тип плану харчування:
Пн вранці: ххх
Пн полудень: ххх
Пн вдень: ххх
Пн ніч: ххх
Щодо зернових батончиків я перегляну підручник. Тож чи можу я обмежитися цим баром кожного разу, коли відчуваю голод (замість солодкого печива) та/або до/після занять у приміщенні? ?
Один із тренерів у моєму тренажерному залі сказав мені, щоб я остерігався фруктового йогурту, на якому було додано 0% MAG, 0% доданого цукру, і сказав, щоб я віддав перевагу фруктам. Це гарна ідея? Я не сумніваюся в її порадах, далеко не так, вона підтримує мене щодня і надзвичайно доступна, але я люблю суперечити думки .
PS: якщо це ти на своєму аватарі, припустимо, саме таким я хотів би бути. Це божевільно, я тим не менш цілком прямолінійний, тато 2 маленьких дівчаток, але чим більше це відбувається, тим більше я наклеюю на тіла хлопців. (Ну, я визнаю, що я все ще більше слюняв на красивому жіночому тілі, але це все турбує.)
Ще раз дякую за пораду
Re: Трохи загублений! Потрібна допомога;)
Повідомлення від скурний »12 листопада 2013 р., 17:17
Їжа, як правило, складається не тільки з однієї макроелементи (білка/вуглеводів/ліпідів). Щоб дізнатись, що містить кожна їжа, використовуйте Інтернет-інструменти, такі як http://www.les-calories.com/
Отже, щоб мати хороший план харчування, ви повинні провести розрахунки, які я вам дав, а потім зважити те, що ви їсте, і скористатися інструментом, щоб поважати ці цифри. Якщо у вас немає ваг для деяких страв, спробуйте оцінити кількість.
Для батончиків із зерновими ви можете їх їсти до тих пір, поки вони відповідають загальній сумі за день (будьте обережні, там досить багато вуглеводів).
Те саме стосується йогурту/фруктів, якщо ви не перестараєтесь і не перевищуєте своїх квот.
Так, це я після місячного сухого періоду (79 => 73 кг), але мені це нецікаво
Re: Трохи загублений! Потрібна допомога;)
Повідомлення від ерік »14 листопада 2013 р., 16:49
ще раз дякую за вашу пораду, я читаю фофо, наскільки можу, але наразі мені важко присвятити йому більше кількох хвилин ввечері. Я сподіваюся, що зможу дотримуватися цього в неділю і скласти здоровий, збалансований і, перш за все, доповнюючий план з моїми поточними фізичними навантаженнями.
Я швидко зробив імітацію своїх щоденних потреб на сайті підручників, я досягаю 3045 калорій/день.
В основному це означає, що якщо я їм:
3045 кал/день: я не набираю вагу, але також не худну
+ 3045 кал/день: Я набираю вагу
- 3045 кал/день: я худну
Після дієти Монтіньяк, а потім дієти Дюкана мені важко ознайомитися з цим поняттям калорій. але ей, я справді нетерплячий дотримуватися цього і особливо для досягнення своєї мети .
гарного дня
Re: Трохи загублений! Потрібна допомога;)
Повідомлення від ерік »14 листопада 2013 р., 18:47
ну, досить хороша новина, минув деякий час, відколи я зважився, "візуально", я думав, що маю близько 75 кг, насправді я 73 кг
Ви скажете мені, що 2 кг - це не багато, але все ж ! Коли я переглядаю фотографії свого тіла в кінці червня, перед початком занять спортом, у мене було трохи жиру, тому я сподіваюся, що 2 кг жиру пішло. .
Тож я просто зробив такі розрахунки:
і я порівняв з:
Раптом, оскільки критерії для двох вищевказаних сайтів неоднакові, я не знаю, який саме вибрати. беручи в середньому 2, які мені трапляються
Добова потреба: 2770 кал/день
Базальний метаболізм: 1547 кал/добу
(ну, я гадаю, що кал і ккал - це одне і те ж, ні.)
http://www.les-calories.com/imc.html
>>>> Мій ІМТ - 23.04: знаючи, що здорова вага становить від 18,5 до 24,9, тому я вже не маю зайвої ваги
http://www.les-calories.com/poids.html
>>>> за формулою ЛОРЕНЦА моя ідеальна вага повинна становити 71 кг
>>>> а за формулою MONNEROT вона повинна становити 77 кг
Коротше кажучи, все це для демонстрації, я думаю, що я не перебуваю у критичній ситуації ожиріння. тепер я товстий, я це відчуваю, я це знаю. 4 місяці в тренажерному залі дали мені м’язи на плечах, грудях, щілинах, стегнах і накатках, але у мене все ще є цей проклятий буй .
Тут я зайняв трохи часу, щоб це зробити, тепер мені просто потрібно подумати, що і коли їсти. Прикро, завтра я їду за покупками, але не встигну визначити свій план харчування
Я прийму в якості пріоритету їжу «здорову» і білок якомога більше, а також фрукти. Я абсолютно повинен знайти щось здорове, що може зателефонувати мені між 17 і 21 годиною. час доби, коли мене найбільше спокушає перекусити
Тим часом я намагаюся якомога більше їсти в цей час:
0% сиру + вівсяні висівки + стевія
кілька скибочок цільнозернового хліба
Скибочки шинки
склянка без кофеїну без цукру
банан.
А завтра на перегони я спробую змінити свій сніданок, бо наразі це:
- чашка кави без цукру
- одна або дві невеликі упаковки шоколадного печива LU (тобто від 4 до 8 печива)
- склянку апельсинового соку
Я маю зробити собі велику миску з крупами з молоком, що заспокоює мене.
Коротше кажучи, дякую за вашу пораду, я тримаю вас у курсі, щойно склав план, гідний цього імені !
Re: Трохи загублений! Потрібна допомога;)
Повідомлення від ерік »23 листопада 2013 р., 14:20
Я почав робити приємну таблицю Excel, але вона ще не закінчена, тому я можу опублікувати її тут
З іншого боку, минув короткий тиждень, як я купив цілу купу їжі і почав контролювати, що я їжу, знижуючи споживання калорій. Сьогодні вранці, коли я встав, я втратив 70,00 кг, або 3 кг! Після мого делірію на шкалі я думаю, що я переживаю 71/72 кг.
У будь-якому випадку, я починаю розуміти принцип вживання «цільних» продуктів (макарони, рис, хліб) і заміну печива 0% сиром та фруктами (яблука та банани)
На даний момент я не в тому, що я довіряю лише калоріям, а не нормі білків/вуглеводів/ліпідів кожної їжі. ось що я маю доопрацьовувати
Але привіт, я думаю, це на правильному шляху .
Я сумую за WHEY, щоб зробити мені "саморобні" енергетичні батончики (рецепт fofo), що, сподіваюся, дасть мені невеликий поштовх перед моїми спортивними заняттями, тому що в даний час я дуже швидко втомлююся і не маю більше сил після початку кожного сесія.
Re: Трохи загублений! Потрібна допомога;)
Повідомлення від Нам потрібно »26 листопада 2013 р., 10:08
Він чітко дає зрозуміти, що дієта Дюкана - це дуже погана дієта та небезпека для здоров’я. Насправді це впливає на схуднення, але насамперед на стільки м’язів, скільки жиру. Однак, набираючи вагу, людина рідко має однакові коефіцієнти приросту м’язів. Отже, дієта Дюкана втрачає більше м’язів, ніж людина, набрана під час набору ваги.
Дієта Монтіньяк, я її детально не знаю, я навіть думав, що вона використовує калорії як основу, апріорі ні. з іншого боку, це набагато здоровіше, оскільки воно ґрунтується на ГІ їжі або, принаймні, ГІ Вуглеводів. Я використовую його таблицю для вибору вуглеводів.
Метод розрахунку калорій залишається найкращим. Якщо вам потрібен перелік продуктів, ви можете використовувати продукти Montignac та Dukan.
Тоді вам абсолютно потрібно розрахувати всі макроелементи. Ви також можете допомогти собі програмами для вимірювання калорій на смартфонах або планшетах, це дуже корисно. Я готую їжу на день таким чином, заздалегідь.
ІМТ - погана шкала, людину з ІМТ 22 або 23 можна вважати ожирінням. Можливо, це не ваш випадок, але я знаю людей, які підпадають під стандарт відношення ваги до зросту і вважають, що вони здорові на основі ІМТ. Так, крім цих людей, у них креветки на руках і м'язах з животом, величезні любовні ручки, близькі до ожиріння. Це означає, що в сухому стані вони будуть на 20-30 кг нижче їхньої поточної ваги. Що зрештою величезне.
Тому краще використовувати окружність талії пупка та відсотки жиру в тілі. Отже, ви дуже добре можете втратити 10 см окружності талії і скинути лише кілька кг. Ефекти будуть набагато більшими, ніж втрата великої кількості кг. І навпаки, дієта Дюкана змушує втратити більше ваги, ніж талія, і ви розумієте, що втратили багато м’язової маси.
Я забув: Бель віта Лу не така вже й погана, як хотілося б вірити. Вуглеводів, звичайно, багато, але всередину під час сніданку це не дуже важливо. ГІ середній і еквівалентний вівсянці, а на рівні макроелементів відносно подібний. Я чергую ці два, не бачачи помітного ефекту.