Тунець проти лосося - це здоровіше
У цій статті розглядаються ці два типи риб, щоб ви могли вирішити, яка з них найкраща для вас.
Кулінарні відмінності
На відміну від нежирних видів білої риби, які мають світлий або білий колір, пластівчасту консистенцію та м’який смак, і тунці, і лосось мають темний колір, мають тверду консистенцію і більш сильні аромати.
Тунець - велика мускулиста риба, м’якоть якої варіюється від рожевого до темно-червоного залежно від сорту. Колір походить від міоглобіну, білка, що зберігає кисень, що міститься в м’язах ().
Міоглобін швидко розщеплюється при нагріванні. Таким чином, варений і консервований тунець виглядає сірішим, ніж сирий.
Альбакор, або синій тунець, - популярний сорт тунця. Він має легшу м’якоть і м’якший смак, і зазвичай його смажать на грилі або обсмажують. Консервований альбакорний тунець зазвичай називають альбакорним тунцем.
Ще один поширений сорт - жовтоперий. Він менший за розміром і темно-червоний. Цей сорт часто використовують для суші, хоча його також можна запікати або смажити на грилі. Жовтий плавник також відомий як гавайський ахі.
Якщо ви купуєте консервований легкий тунець, ви, ймовірно, отримаєте один або поєднання сортів жовтоперого, скіпджека або тонголу.
стейки або філе можна використовувати в сирому вигляді в суші, або маринувати або заправляти оливковою олією, сіллю, перцем та/або зеленню перед варінням для додання смаку.
Оскільки ця риба має низький вміст жиру, її зазвичай готують на середньо рідких (125 ° F або 52 ° C), щоб утримати вологу. Пересмажений тунець може бути неприємно сухим.
При цьому Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) рекомендує готувати всі морепродукти до внутрішньої температури 63 ° C для запобігання харчовим захворюванням ().
Консервований тунець завжди добре готується під час обробки. Це не насичене, ароматне блюдо, як обсмажений тунець, але це зручна їжа під рукою. Наприклад, це простий спосіб додати білок у салати та у популярну начинку з бутербродів.
Лосось
М’якоть лосося варіюється від рожевого до темно-червонувато-оранжевого. Це результат його дієти, яка включає криль та крихітні ракоподібні. Вони багаті кольоровими каротиноїдами, а саме астаксантином.
Астаксантин є термостійким, тому, на відміну від тунця, лосось залишається червоним навіть у варінні ().
До поширених різновидів дикого лосося належать кохо, чинук і нерка, всі вони мешкають у Тихому океані. Якщо ви йдете на атлантичний лосось, його майже завжди вирощують на фермі.
Існує тонкий смак, але лосось, як правило, описується як більш ароматизований, жирний або рибний, ніж тунець.
Як і у тунця, ви можете насолоджуватися сирим лососем у суші або на гавайському тирані або готувати його, якщо хочете. Після приготування він стає більш ніжним і легше кришиться, ніж тунця.
Він також містить більше жиру, ніж тунець, що підтримує його вологість навіть після приготування при більш високій температурі. Отже, він піддається різним методам приготування їжі, таким як смаження, смаження, випікання або браконьєрство.
Консервований лосось також доступний, і як консервований тунець, це зручно та чудове доповнення до салатів. Ви також можете спробувати поєднати його з панірувальними сухарями, спеціями та яйцем, щоб приготувати обсмажені котлети з лосося.
РЕЗЮМЕ
Тунець і лосось мають червону м’якоть, тверду консистенцію та набагато сильніші смаки, ніж у багатьох інших видів риби. Обидва вони зазвичай використовуються в суші, але також смачні у приготуванні.
Порівняння поживних речовин
Тунець і лосось надзвичайно поживні. Вони наповнені білком та широким спектром вітамінів та мінералів.
Нежирне м’ясо тунця зумовлене низьким вмістом жиру, тоді як жувальна консистенція та жирний смак лосося значною мірою обумовлені вмістом жиру.
У цій таблиці порівнюється поживний склад 85 грам сирої порції дикого лосося, вирощеного в лосі лосося та тунця (,):
| Калорії | 124 | 177 | 93 |
| Білок | 18 г. | 17 г. | 21г |
| Вуглеводи | 0г | 0г | 0г |
| Жир | 5г | 11г | |
| Холестерин | 38 мг, 13% добової норми (DV) | 47 мг, 16% від DV | 13 мг, 4% від DV |
| Вітамін D | 307 МО, 38% DV | 375 МО, 47% від DV | 59 МО, 7% від DV |
| Вітамін В12 | 3,5 мкг, 146% DV | 2,7 мкг, 113% DV | 1,8 мкг, 75% DV |
| Ніацин | 6,1 мг, 38% від DV | 7,4 мг, 46% DV | 15,7 мг, 98% DV |
| Селен | 31 мкг, 56% DV | 20,4 мкг, 37% DV | 77 мкг, 140% DV |
| Вітамін В6 | 0,5 мг, 29% від DV | 0,5 мг, 29% від DV | 0,8 мг, 13% від DV |
| Загальна кількість жирних кислот омега-3 | 1120 мг | 2130 мг | 91 мг |
Лосось має більше калорій, ніж тунець, оскільки це більш жирна риба. Однак нехай це не заважає вам насолоджуватися ним, оскільки велика частина жиру надходить від здорових омега-3 (,).
Крім того, одна порція лосося забезпечує більше вітаміну D, ніж тунець. Деяким людям важко отримати достатню кількість цієї поживної речовини, оскільки вона від природи не присутня в більшості продуктів (,).
З іншого боку, якщо ви шукаєте їжу з високим вмістом білка, низьким вмістом калорій і жиру, тунець явно перемагає ().
РЕЗЮМЕ
Хоча обидва вони дуже поживні, лосось виграє завдяки своїм здоровим жирним кислотам омега-3 та вітаміну D. Тим часом тунця перемагає, якщо ви шукаєте більше білка і менше калорій на порцію.
Переваги та недоліки
Лосось є основним дієтичним джерелом вітаміну D, який необхідний для засвоєння кальцію та здоров'я кісток ().
Вітамін D також відіграє важливу роль у імунній функції та здоров’ї мозку. Більше того, деякі дослідження пов’язують низький рівень цього вітаміну з більш високим ризиком деяких видів раку, серцевих захворювань, розсіяного склерозу та депресії ().
Порівняно з тунцем, лосось також є важливим джерелом. Це необхідні жири, а це означає, що ваше тіло не може їх виробляти, і вам потрібно отримувати їх із раціону ().
Деякі дослідження показують, що люди з більшим споживанням омега-3 з риби мають менший ризик серцевих захворювань, можливо тому, що ці жири можуть знижувати тригліцериди та підвищувати (хороший) рівень холестерину ЛПВЩ (,).
Наприклад, дослідження, проведене на 38 здорових дорослих, показало, що група, яка їла жирну рибу щодня протягом 4 тижнів, мала підвищений рівень (хорошого) холестерину ЛПВЩ і знижував рівень тригліцеридів, тоді як у групи, яка їла нежирну рибу або м’ясо, рівень холестерину не змінювався . ().
Наприклад, Американська асоціація серця рекомендує вживати морепродукти, а особливо жирну рибу, два рази на тиждень (,).
Тунець і ртуть
Важливим занепокоєнням щодо споживання риби є вміст ртуті. Ртуть токсична для мозку і може спричинити проблеми з розвитком у дітей.
Коли більша риба їсть меншу рибу, забруднену різною кількістю ртуті, елемент накопичується в їх м’ясі. Зазвичай це означає, що більша риба любить тунця, ніж менша, як лосось ().
Американське агентство з охорони навколишнього середовища (EPA) рекомендує, щоб рівень ртуті не перевищував 0,3 мкг на грам вологої маси.
Незважаючи на це, аналіз 117 жовтоперого тунця з 12 місць по всьому світу виявив, що багато зразків перевищили цю межу - деякі до семи разів більше ().
У тунці не так багато ртуті, як у деяких інших риб, таких як акули та королівська скумбрія. Тим не менше, FDA та EPA рекомендують вагітним жінкам та дітям обмежувати консервований альбакор або тунець альбакор до однієї порції на тиждень, а легкий тунець до двох порцій на тиждень ().
РЕЗЮМЕ
Лосось може принести користь вашому здоров’ю завдяки високому вмісту жирних кислот омега-3 та вітаміну D. Тунець має менше калорій, але також містить більше ртуті. Таким чином, вагітним жінкам та дітям слід обмежити кількість споживаного ними тунця.
Є один кращий за інший?
Лосось і тунець - здоровий вибір. Додавання того чи іншого - або обох - до свого раціону може допомогти вам виконати рекомендацію Американської кардіологічної асоціації їсти морепродукти двічі на тиждень.
Найкращий вибір залежить від ваших цілей щодо здоров’я і, звичайно, від вашого особистого смаку.
Якщо ви намагаєтеся покращити рівень холестерину та захистити своє серце, корисно частіше вибирати лосось через вміст омега-3 жирних кислот, що може принести користь здоров’ю вашого серця.
З іншого боку, якщо ви хочете збільшити споживання білка, не додаючи занадто багато калорій у свій раціон, тунець - чудовий варіант.
Шукаючи швидку та легку їжу, обидва типи поставляються у коробках та пакетиках.
В ідеалі вам слід їсти різноманітну рибу, тому, якщо вам подобається смак і консистенція тунця та лосося, з’їжте їх обох і чергуйте споживання. Таким чином ви отримаєте обидва, мінімізуючи вплив ртуті.
РЕЗЮМЕ
Якщо ви працюєте над тим, щоб додати в свій раціон більше риби, лосось і тунець - поживний вибір. Вибирайте лосося, коли хочете збільшити споживання омега-3 та вітаміну D, а тунця - коли потрібно більше білка та менше калорій.
Суть
Тунець і лосось - популярний вибір морепродуктів, відомий своїм смаком та кулінарним використанням. Оскільки обидва вони доступні у банках або пакетиках, вони також надзвичайно зручні та чудові варіанти швидкого харчування.
Обидва типи риби неймовірно поживні та містять багато білка, а також широкий спектр поживних речовин.
Якщо вам подобається смак обох, спробуйте чергувати споживання. Таким чином ви отримаєте омега-3 і вітамін D з лосося, а нежирний білок з тунця.
Якщо ви готуєте або готуєте рибу для дітей, обмежте тунця однією або двома порціями на тиждень, оскільки вона містить більше ртуті.