Тваринні або рослинні білки, що вибрати ScanUp

Білок, поряд з жирами та вуглеводами, є одним із важливих макроелементів для зміцнення здоров'я.

Вони є важливою частиною нашого раціону, оскільки допомагають будувати, відновлювати та підтримувати різні частини нашого тіла. Їжа тваринного та рослинного походження може забезпечувати білок, з деякими відмінностями, які будуть розглянуті в цій статті.

Розуміння білків: з чого вони зроблені ?

Білки містяться в усьому тілі - в м’язах, кістках, шкірі, волоссі ... Вони також є ферментами, що підживлюють багато хімічних реакцій. Щонайменше 10 000 різних білків роблять вас такими, якими ви є, і підтримують вас.

Амінокислоти - це будівельні блоки білків. Коли організм засвоює білки в їжі, він розщеплює їх на амінокислоти.

Людському організму потрібні 22 різні амінокислоти, 13 з яких природним чином синтезуються організмом. Це незамінні амінокислоти. Інші 9 повинні бути отримані екзогенним шляхом, іншими словами, через їжу, це незамінні амінокислоти.

Однією з головних відмінностей між рослинним і тваринним білком є вміст їх амінокислот.

Ми говоримо про повноцінний білок, коли знаходимо всі амінокислоти, які потрібні нашому організму в білку. Тваринні білки, такі як м’ясо, яйця та молоко, є повноцінними білками. Тваринні продукти забезпечують найякісніші джерела білка.

Кажуть, що деякі білки рослинного походження є повноцінними, наприклад, насіння гарбуза або лобода, але це не означає, що всі амінокислоти присутні в оптимальних кількостях.

Рослинні білки, навіть повноцінні, мають нижчу біологічну цінність, ніж тваринні білки, оскільки певні амінокислоти присутні в недостатній кількості, ми говоримо про обмеження амінокислот 1. Наприклад, злакам не вистачає лізину, а бобовим - метіоніну.

Рослинні білки: історія асоціації !

Деякі рослинні білки вважаються взаємодоповнюючими один одного - це означає, що в поєднанні вони забезпечують достатню кількість усіх незамінних амінокислот.

Якщо ваша дієта переважно рослинна, необхідно переконатися, що ви споживаєте різні джерела рослинного білка, щоб обмежувальні амінокислоти однієї доповнювались обмежувальними амінокислотами іншої, і навпаки. Ці асоціації можна зробити під час їжі або протягом дня.

Найпоширенішими додатковими комбінаціями є рис та квасоля, нут та пшениця, а також цільні зерна з горіхами/насінням.

Цей принцип харчової взаємодоповнюваності також дозволяє знизити ціну на порцію "білка" в їжі.

Дійсно, використовуючи середню ціну їжі, ми визначили вартість, представлену часткою білків тваринного та рослинного походження в їжі.

Ми вирішили порівняти поєднання червоної квасолі/рису та порції курячого філе.

Частина тваринного білка (100 г) забезпечує 23,5 г білка і коштує близько € 1,375
Порція рослинного білка забезпечує 14,44 г білка та витрати 0,587 євро (0,387 євро за 150 г вареного коричневого рису та 0,20 євро за 100 г вареної червоної квасолі)

У випадку вегетаріанської їжі ми можемо порадити поповнювати споживання білка олійними насінням, таким як мигдаль, який забезпечує порцією 30 г за 0,41 євро майже 7 г білка !

Тваринний білок, рослинний білок чи те й інше? Як знайти баланс ?

Неізольовані тваринні та рослинні білки зазвичай супроводжуються широким розмаїттям інших поживних речовин.

Тваринні білки, як правило, багаті кількома поживними речовинами, які часто відсутні в рослинній їжі:

Вітамін B12: Незамінний вітамін, він відіграє кілька основних ролей і, таким чином, сприяє нормальному функціонуванню нервової системи. Субпродукти, сардини та тунець особливо багаті вітаміном B12.

Вітамін D: Рослинна та тваринна їжа містить цей вітамін, але той, що міститься в продуктах тваринного походження, краще засвоюється організмом 2 .

DHA: Докозагексаєнова кислота - незамінна жирна кислота, яка часто міститься в жирній рибі (лосось, сардини, скумбрія).

Гемове залізо: Тваринний білок забезпечує гемове залізо, яке засвоюється ефективніше, ніж негемове залізо 3. Рослини та тварини є джерелом негемового заліза, але гемове залізо унікальне для м'яса та морепродуктів, особливо червоного м'яса.

Цинк: Цей мікроелемент також краще засвоюється, коли надходить із джерел тваринного білка, ніж із рослин 4 .

Будьте обережні, деякі джерела тваринного білка, особливо червоне м’ясо та м’ясні нарізки, мають певні недоліки: вони містять ліпіди, багаті насиченими жирними кислотами та холестерином, а також жирні кислоти омега-6 (арахідонова кислота), які сприяють запаленню. Національний план харчування у галузі охорони здоров’я (PNNS) рекомендує обмежити споживання м’яса без птиці до 500 г на тиждень 5 .

Зі свого боку, рослини також містять багато поживних речовин, яких не вистачає тваринній їжі. В основному на рослинній дієті можна відрізнити збільшення споживання складних вуглеводів, харчових волокон, магнію, фолієвої кислоти, вітамінів С та Е, каротиноїдів та інших фітохімічних речовин, які позитивно впливають на наше здоров’я 6 .

Ось чому найкращий спосіб отримати всі необхідні поживні речовини - це вживати збалансовану кількість цих двох видів їжі.

Вегетаріанці та вегани повинні забезпечити, щоб їх раціон містив різноманітні рослинні білки, включаючи горіхи, бобові та зернові культури, а також фрукти та овочі, як показано вище.

Вплив ультра-обробки білків на здоров'я

Незалежно від того, тваринного вони вони або рослинного походження, перероблені та виділені білки шкідливі для нашого здоров’я. Багато досліджень пов'язують споживання ультра-обробленого м'яса з ризиком розвитку серцево-судинних захворювань та раку, переважно колоректального 7 .

Немає сумнівів, що оброблене м’ясо містить багато шкідливих хімічних речовин, яких немає у свіжому м’ясі. До переробленого м’яса належать копчене м’ясо, ковбаса, хот-доги, салямі, бекон та м’ясні консерви ...

На боці продуктів, призначених для вегетаріанців/веганів, таких як, наприклад, овочеві стейки, є також гідролізовані рослинні білки. Хоча деякі з цих продуктів складаються з простих інгредієнтів, інші виявляються більше схожими на хімічну формулу з добавками всіх видів.

Для оптимального стану здоров'я наявні дані показують, що дієта з низьким вмістом ультра-обробленого м'яса та високим вмістом рослинних білків, доповнена певними тваринами джерелами, такими як риба, птиця, яйця та молочні продукти, якщо вони переносяться, є найбільш підходящою.

Підсумовуючи, що пам’ятати

Білки рослинного та тваринного походження різняться за якістю та засвоюваності. Таким чином, для невегетаріанців бажано не вживати надмірно одного виду продуктів тваринного походження, а варіювати, наприклад, від яєць та птиці, які є чудовими джерелами. Білки рослинного походження також повинні бути включені для повноцінного харчування.

Якщо ви вегетаріанець/посилання, обов’язково змішайте білок (їжте різні сорти горіхів, бобових та цільних злаків), щоб переконатися, що ви отримуєте амінокислоти, необхідні вашому організму.

На перший погляд, рослинні білки краще для навколишнього середовища порівняно з тваринами.

Дійсно, вирощування тварин вимагає значної кількості ресурсів - землі, їжі, води, а також кількості робочої сили, необхідної для забою, переробки та розподілу цих продуктів.

Крім того, тваринництво сприяє вирубці лісів, особливо в Амазонці, де понад 80% вирубки дозволяє виробляти сою та зернові культури, призначені для годівлі худоби в певних частинах світу.

15000 л води для отримання 1 кг м’яса? Не зовсім. Цей часто цитований показник також враховує дощову воду. INRAE (Національний науково-дослідний інститут сільського господарства, продовольства та навколишнього середовища) підраховує, що для виробництва 1 кг яловичини насправді потрібно приблизно від 550 до 700 літрів води. Для порівняння, кількість води, необхідна для виробництва 1 кг пшениці, оцінюється в 590 літрів води, 900 літрів для сої 8 .

Для свого здоров’я та екосистем ми споживаємо білки з різних джерел !

Moore, D. R., & Soeters, P. B. (2015). Біологічна цінність білка. Серія семінарів Nestle Nutrition Institute, 82, 39–51. Тут помічено
Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Харчове оновлення для лікарів: рослинні дієти. Журнал Permanente, 17(2), 61–66. Тут помічено
Річард Херрелл, Інес Еглі, Біодоступність заліза та дієтичні контрольні значення, Американський журнал клінічного харчування, Том 91, Випуск 5, травень 2010, Сторінки 1461S - 1467S. Тут помічено
Фостер, М., і Самман, С. (2015). Вегетаріанські дієти протягом усього життєвого циклу: вплив на споживання та стан цинку. Досягнення досліджень у галузі харчування та харчування, 74, 93–131. Тут помічено
М'ясо: обмежити споживання | Їжте рухатися. (2020). Процитовано 3 червня 2020 р. Виділено тут
Leitzmann C. (2005). Вегетаріанські дієти: які переваги?. Форум харчування, (57), 147–156. Тут помічено
Rohrmann, S., Overvad, K., Bueno-de-Mesquita, H. B., Jakobsen, M. U., (2013). Споживання м’яса та смертність - результати Європейського перспективного дослідження раку та харчування. BMC медицина, 11, 63. Тут помічено
Обсяг води, необхідний для отримання 1 кг пшениці | Eaufrance. (2020). Процитовано 3 червня 2020 р. Виділено тут