Тваринні білки - це еквіваленти рослинних білків
Білки, які вони?
Білок тваринного, рослинного або бактеріального походження - це ланцюг, що складається з двадцяти амінокислот. Деякі з цих амінокислот називаються важливими для нашого організму, оскільки він не в змозі сам їх синтезувати в достатній кількості. Ці амінокислоти повинні обов'язково забезпечувати їжею.
Потім наш організм використовує їх під час травлення для синтезу власних білків, які надходять склад клітин, тканин, органів, але також ферменти, антитіла, гормони, нейромедіатори...
Незамінні амінокислоти: триптофан, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, валін, лейцин, ізолейцин, гістидин.
Тваринні та рослинні білки ... Яка різниця?
Білки містяться в продуктах тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, сир тощо) або овочах (злаки, бобові, олійні культури), але їх харчова цінність не рівнозначна.
Тваринні білки дають тілу більш повне споживання білка, ніж рослинні білки, оскільки вони містять усі амінокислоти, необхідні організму. Однак вони багаті ліпідами, які можуть спричинити холестерин.
Рослинні білки менш багаті на амінокислоти: їм не вистачає лізину для злаків та метіоніну для бобових. У разі вегетаріанської дієти, тофу та темпе (ферментована соєва паста) - хороші альтернативи м’ясу оскільки вони є чудовими джерелами білка. Щоб уникнути недоліків, важливо поєднувати зернові та бобові культури: манна крупа + нут, кукурудза + червона квасоля + рис, лобода/овес + тофу.
Поєднання зерен/бобових забезпечує краще травлення. Багатіші на складні вуглеводи та клітковину ці білки полегшують комфорт травлення, зменшують ризик надмірної ваги або серцево-судинних захворювань. Якщо кількість буде достатньою і при хорошій асоціації, дефіциту не буде.
Які наші білкові потреби?
За даними ANSES, доросла людина потребує 0,83 г/кг/добу білка. Тому людина вагою 60 кг повинна споживати між ними 50 г і 60 г білка на день. Однак з віком ми їмо менше, важче перетравлюємо і швидше відчуваємо дефіцит. Для людей похилого віку, особливо тих, хто страждає від недоїдання, рекомендується збільшити дози білка від 1,2 г до 1,5 г/кг/день, тобто споживайте від 70 г до 90 г.
Хоча важливо не опускатись нижче цих цифр, щоб не мати дефіциту, також будьте обережні, щоб їх не перевищувати. Понад 2 г/кг/добу азот, що міститься в білках, стає токсичним для нирок, що усуває їх.