Тверезий кардіо для швидшої втрати жиру - міф чи правда
Фото: Олександр Хмельов/Shutterstock.com
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 05.03.2018
Просто завершіть кардіо натщесерце і тим самим зменшіть більше жиру в організмі, схуднувши? Саме про це стверджують багато самопризначені "гуру фітнесу".
Але чи це правда? Реальний спосіб втратити більше жиру - це робити кардіо перед сніданком?
У цій публікації ми розглянемо, чи є щось у цій заяві чи це лише міф.
Якщо ви тренуєтесь тверезо, ви спалюєте більше жиру в організмі?
Відомо, що ми знаходимось у тверезому стані одразу після вставання. Залежно від того, як довго ми спали і коли була з’їдена остання їжа, ми постимо близько 8 - 10 годин.
Як результат, рівень нашого інсуліну дуже низький, оскільки гормон давно не виділявся, як це було б, наприклад, після вживання вуглеводів або білка. На додаток до цього, кількість вуглеводів, що зберігаються в організмі, також відоме як глікоген, також менше вранці.
Оскільки наше тіло спалює більше жиру, коли рівень інсуліну низький, а запаси глікогену не заповнені, вже давно припускають, що кардіо натщесерце призведе до поліпшення втрати жиру.
Проблема в цілому, однак, полягає в тому, що при доведенні цієї тези було допущено помилку.
Помилка міркувань
Цей факт уже доведено в наукових дослідженнях, деякі з яких ми зараз розглянемо.
Дослідження 1
У цьому науковому дослідженні 20 жінок були розділені на дві групи.
Одна група виконувала кардіотренування натщесерце, тоді як іншій групі дозволялося їсти їжу перед тренуванням.
Навчальні заняття тривали загалом 1 годину та проводилося 3 одиниці на тиждень.
Хоча обидві групи мали менше жиру в організмі, порожнє кардіо не призвело до збільшення втрати жиру і, отже, було марним у цьому відношенні.
Дослідження 2
Загалом 5 досліджень відповідали критеріям, необхідним для розгляду дослідження.
Врешті-решт, вчені дійшли висновку, що кардіо натщесерце не призвело до збільшення втрати жиру або загальної втрати ваги.
Дослідження 3
Інше дослідження підтвердило основну тезу про те, що більше жиру використовується як енергетичний субстрат під час тренувань на витривалість натщесерце.
У той же час, однак, вчені також виявили, що за допомогою такої процедури менше годин спалюється жиру в години після тренування.
Група, яка їла до кардіотренування, згодом споживала більше жиру в організмі як джерело енергії. Група, яка робила кардіо натщесерце, спалювала більше вуглеводів за години після тренування.
З цієї причини дослідники навіть дійшли висновку, що рекомендується легка їжа перед тренуванням.
Чому кардіо натщесерце все ще може мати для вас сенс
Попри все, такий підхід може мати для вас сенс. Але чому?
Досить просто: якщо вам це легко впровадити на практиці або якщо ви відчуваєте себе краще тверезим під час роботи, то це так.
Єдине, у що не слід вірити - це міф про те, що порожнє кардіо призводить до більшої втрати жиру. Багато людей, які впали на це твердження, змусили себе пройти тренування на витривалість перед сніданком.
І це лише тому, що вони повірили будь-яким людям, які принесли цей міф у світ.
Як і з харчуванням, врешті-решт ви повинні робити те, що має сенс, може тривати довгий час і, отже, в кінцевому підсумку дає найкращі результати.
Тверезі силові тренування для кращих результатів?
Однак для нарощування м’язової маси потрібні амінокислоти. З цієї причини тренуватися на абсолютно порожньому шлунку не рекомендується.
Це правда, що це не призведе до величезних недоліків, але, незважаючи ні на що, така процедура може бути пов'язана з недоліками.
З цієї причини перед силовими вправами слід хоча б споживати трохи білка.
Це може мати форму сироваткового протеїну * або іншого джерела білка, такого як сир або кварк. Інакше ніщо не говорить проти силових тренувань на відносно порожній шлунок.
Чому BCAA не має сенсу навіть перед тренуванням натщесерце
Як ви можете знати, я не прихильник додаткового споживання так званих BCAA (амінокислот з розгалуженим ланцюгом).
Це тому, що це лише 3 різні амінокислоти, а не повноцінний високоякісний білок.
Саме тому BCAA працює, наприклад, набагато гірше, ніж сироватковий білок. Оскільки вони також значно дорожчі за кілограм, вони є продуктом, який є нічим іншим, як марною тратою грошей.
Тому їх не рекомендується проводити перед силовими вправами або кардіотренінгами натщесерце.
Що слід їсти після тренування, якщо ви тренуєтесь натщесерце?
Навіть після кардіо- або силових тренувань білок слід вживати протягом 30 - 90 хвилин.
Крім того, також рекомендуються вуглеводи, оскільки запаси вуглеводів спорожняються під час тренувань у більш високому діапазоні інтенсивності.
Звичайно, трохи жиру також можна включити в їжу після тренування.
Загалом, хороша суміш з 3 макроелементів є доречною. Що стосується білка, слід також подбати про те, щоб споживати приблизно 30 грамів з високоякісного джерела.
Висновок
Що стосується втрати жиру, кардіо не дає переваг на голодний шлунок. Тому що дефіцит калорій все ще вирішальний для цього.
Якщо ви все-таки хочете пройти тренування на витривалість до першого прийому їжі, ви, звичайно, можете це зробити. З іншого боку, під час силових тренувань бажано вживати хоча б трохи білка заздалегідь, щоб усунути потенційні недоліки.
Ви коли-небудь робили тверезий кардіотренінг або, принаймні, чули про міф про те, що він допомагає втратити більше жиру?
Не соромтеся залишати коментар зараз, навіть якщо є якісь питання.
А поки що я поки що попрощаюся. Привітання і до нових зустрічей, Лукас.