У чому різниця між аеробним та анаеробним
У чому різниця між аеробним та анаеробним?
Як тільки ви заглиблюєтесь трохи глибше у спорт та тренування, ви стикаєтесь із термінами аеробність та анаеробність. Для того, щоб цілеспрямовано планувати і контролювати своє тренування, це допомагає вам знати, які наслідки це має, коли ви тренуєтесь аеробно або анаеробно. Обидва терміни стосуються споживання кисню та пов'язаного з цим перетворення енергії у вашому тілі. Для роботи м’язам потрібні кисень та енергія. Різниця у виробництві енергії обумовлена різницею між аеробною та анаеробною.
Аеробні
Аеробні вправи допомагають поліпшити вашу витривалість. Вуглеводи та жирні кислоти повністю спалюються і утворюється аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ - це паливо вашого організму. За допомогою тренувань на витривалість або силових тренувань на витривалість в аеробній області ви покращуєте свою базову витривалість, стійкість до втоми та здатність швидше регенерувати.
Анаеробний
Анаеробне тренування є великим тягарем за так званого кисневого боргу. Вуглеводи або жирні кислоти спалюються лише повністю, а лактат (сіль молочної кислоти) утворюється як продукт обміну речовин. В анаеробних тренуваннях ви на короткий час доводите своє тіло до межі, наприклад, спринтом або силовими тренуваннями з великою вагою.
Аеробний або анаеробний - так ви досягаєте своїх тренувальних цілей
В основному, перед початком тренувань вам слід пройти перевірку серцево-судинної системи у лікаря. Перед тим, як почати займатися, ви, мабуть, задумалися над тим, яких цілей хочете досягти. Звичайно, інформація допоможе вам, за допомогою якого навчання ви зможете найкраще досягти своїх цілей.
Для того, щоб зробити тренування на витривалість аеробним чи анаеробним, спочатку слід визначити максимальну інтенсивність вправ. Для цього ви розраховуєте свій максимальний пульс (HRmax) залежно від вашого віку. Формула для цього така: 220 мінус вік. Для 30-річної людини: 220 - 30 = 190 максимальних частот серцевих скорочень. За допомогою пульсометра можна контролювати і контролювати тренування під час бігу або на велосипеді. У фітнес-студії у вас є різні кардіотренажери для тренувань на витривалість (наприклад, ергометр, крос-тренажер, гребний тренажер), вони зазвичай оснащені пульсометрами. Існують різні методи навчання для тренувань на витривалість.
Безперервний метод
У безперервному методі ви тренуєтесь аеробно, це один із найбільш часто використовуваних методів тренувань. Цей тип тренувань допомагає вам покращити базову витривалість і позитивно розвинути час відновлення. Заняття зазвичай проводяться з постійною швидкістю або навантаженням від 35 до 90 хвилин. Максимальний пульс становить від 65 до 80% від вашого HRmax. Цей вид тренувань також відомий як метод безперервної витривалості.
Однак ви також можете працювати з варіаціями, щоб безперервний метод не став монотонним. Однак пам’ятайте, що за допомогою безперервного методу ви завжди тренуєтесь із низькою інтенсивністю, протягом більш тривалого періоду часу і без перерв.
Змінний постійний метод
Цей тренінг заснований на методі зміни темпу. Ви тренуєтесь із запланованою зміною інтенсивності. Можливий пристрій на ергометрі зі змінною швидкістю, наприклад чергування однієї хвилини із 70% HRmax, потім із 80% HRmax. Будьте обережні, щоб не потрапити в анаеробну зону!
регенерація
Напевно, ви вже чули про активну регенерацію. Насправді, для відновлення організму потрібні періоди регенерації. Погіршувальні обмінні процеси відбуваються в організмі завдяки тренуванням. Шляхом побудови (анаболічних) процесів ваше тіло адаптується до завдань, поставлених під час тренувань, ваша працездатність зростає. Активна регенерація стимулює кровообіг і допомагає забезпечити організм важливими поживними речовинами. Ви прискорюєте регенерацію та покращуєте адаптацію серцево-судинної системи та оновлення клітин, особливо м’язів.
Для вашої активної регенерації ідеально підходить тренування на витривалість перманентним методом з 60 - 65% HRmax.
Інтервальний метод
Інтервальне навчання є поєднанням етапів фізичного навантаження та відновлення. Розрізняють три варіанти інтервальних тренувань.
Метод великих інтервалів
Завдяки великим інтервальним тренуванням ви тренуєте базову витривалість на порозі між аеробною та анаеробною, як при безперервному методі. Ви тренуєтесь із середньою інтенсивністю, приблизно від 75% до 80% HRmax, і перериваєте тренування з невеликими перервами. Знову ж таки, тренувальне заняття має тривати в цілому від 35 до 90 хвилин.
Інтенсивний інтервальний метод
Навіть за допомогою методу інтенсивного інтервалу, вправи та перерви чергуються, ваші тренування тут проходять анаеробно. Ваше навантаження збільшується до 80% до 90% HRmax. Ви тренуєте короткий блок - одну-дві хвилини - з високою інтенсивністю, наступна перерва повинна бути вдвічі більшою за час попередньої вправи.
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT)
Під час цього тренування співвідношення жиру до м’язів позитивно змінюється. Це робить HIIT ідеальним тренуванням для схуднення. Через сильний стрес HIIT забезпечує максимальну кількість імпульсів регулювання. Це забезпечує більший успіх із меншими витратами часу та більшим споживанням калорій, ніж чисте тренування на витривалість. Через велике навантаження цей метод тренування забезпечує добре відомий ефект післяопіку, оскільки швидкість метаболізму залишається підвищеною після одиниці HIIT.
HIIT - це чудова робота, але певний досвід навчання тут є перевагою. Навчальний підрозділ в HIIT планується протягом 15-30 хвилин. Навчання поділяється на три етапи.
У фазі розминки циркуляція активується приблизно через три-5 хвилин з помірною інтенсивністю. Потім фаза високої інтенсивності та фаза відновлення чергуються.
У фазі високої інтенсивності ви тренуєтесь анаеробно, тобто з більш ніж 90% вашого HRmax. Ця фаза при вашому обмеженні стресу займає близько 30-60 секунд.
На фазі відновлення ви тренуєтеся від двох до трьох хвилин на легкій та помірній інтенсивності. Усі види витривалості на відкритому повітрі, особливо біг та їзда на велосипеді, підходять для ефективних тренувань HIIT. Але у вас також є великий вибір в приміщенні, оскільки HIIT можна виконувати майже на всіх кардіотренажерах. Інтерактивні тренування високої інтенсивності пропонуються також на курсах спінінгу, табата та стрибків.
Як і всі види витривалості, тренування HIIT рекомендується всім здоровим людям. Однак ви вже повинні мати хорошу базову витривалість. Як і в будь-якому тренуванні, в якому ви тренуєтесь анаеробно, вам також потрібно відрегулювати тривалість часу відновлення.
Висновок
Мудрість “більше приходить більше” справедлива лише частково. Якщо ви тренуєтесь лише в одному діапазоні витривалості, ваше тіло звикне до цього напруження і залишиться на рівні, якого воно досягло. Збалансований тренінг характеризується тим, що він різноманітний і збалансований. Якщо ви плануєте свій тренувальний план аеробно та анаеробно, ви досягнете найкращих результатів у тренуванні на витривалість та силові тренування.
Інші цікаві статті на цю тему: