У чому різноманітність тренувань і що особисті тренери роблять неправильно?

Бодібілдінг може дякувати Джо Вайдеру. Він та його брат зробили цей вид спорту настільки популярним, що ми вже знаходимо тренажерний зал на кожному розі. Джо був маркетинговим генієм, йому вдалося продати деякі концепції, а також свої теорії, ідеї, що існували 50-60 років тому. (Ви справді думали, що до того часу ніхто не думав робити 2 вправи одну за одною без перерви, тобто використовувати метод суперсетів?)

Одним із методів Вейдера, який дуже часто застосовується всіма, є метод «сплутування м’язів». Це було визначено Джо Вайдером як "безперервна зміна гострих змінних" - гострі змінні, що означають серії та кількість повторень, час відпочинку між серіями, вправу та їх порядок. Але в свідомості людей залишалося лише «нам потрібно змінити вправи». А що я бачу в спортзалі? Особисті тренери роблять те саме зі своїми клієнтами на кожному тренуванні, щоб "уникнути адаптації".

Але як це виглядає? Отже, до спортзалу приходить хтось, хто за своє життя не піднімав гантель в руці. На першій фазі він штовхає штовхається штангою. Весь рух хиткий, ви не можете добре працювати з м’язами, тому що ви ще не знаєте, як правильно робити рух, але поданого імпульсу цілком достатньо для початку розвитку. Настає другий тиждень, і бідолаха замість того, щоб лежати, зараз робить певний грудний тиск на машині. Наступного тижня він лягає з гантелями на лавку. При кожній вправі його рука тремтить, бо він робить вправу вперше, і який результат? Ніхто не навчиться, як світ. Крім того, він навіть регулярно не відвідує тренажерний зал, але йому потрібна програма тренувань в окремих групах, щоб тренувати внутрішню і зовнішню частину біцепса (це найважливіші, так?). Результат? Ми не знаємо, бо бідні двічі не роблять одне і те ж, тож у нас немає можливості контролювати прогрес.

Давайте подивимося основи адаптації:

То як ми уявляємо цю адаптацію? Тіло отримує імпульс (тренування), на який він дає гостру реакцію (наприклад, збільшує пульс) та уповільнену реакцію (наприклад, збільшення м’язової маси - адаптація). Якщо ми повторимо імпульс, що створив адаптацію, ми отримаємо меншу відповідь нашого тіла. З кожним повторенням відповідь буде все меншою і меншою, поки тіло більше не дасть жодної реакції. (Наприклад: якщо ви виконуєте 5 наборів віджимань зі штангою 60 кг, з 5 повтореннями в кожному, то ви розвинетесь до певної точки, але тоді ні, тому що це стає занадто легко).
Через імпульси ми орієнтуємо своє тіло в певному напрямку. Якщо ми хочемо, щоб наше тіло кудись потрапило, тоді ми ведемо його імпульсами, щоб воно туди потрапило. Але що станеться, якщо він отримає все з інших напрямків? Зробіть крок в одному напрямку, потім змініть напрямок тощо. Ми не досягнемо бажаної мети, тому не робимо успіху.

У початківця ми можемо спостерігати постійні зміни протягом перших 3 місяців, не змінюючи своєї програми тренувань! Багато досліджень показують, що протягом перших 2-4 місяців прогрес не залежить від інтенсивності попиту. Що це означає? Це означає, що якщо ви використовуєте гирю, з якою ви можете зробити 5 повторень, або ту, з якою ви зробите 15, різниці в збільшенні сили не буде (звичайно, це змінюється пізніше, легко навчитися за допомогою декількох повторень). Набагато краще навчити початківців робити "ВЕЛИКИЙ 4" (випрямлення, стоячи на колінах, лежачи, штовхаючись над головою), а також тренуватися, щоб мати можливість робити паралельні тяги і поплавки. Вони мають набагато вищу цінність, ніж виконувати чергову вправу на біцепс щотижня. Ця плутанина взагалі виявляється настільки добре, що організм уже не знає, до чого пристосуватися, тому не прогресує.

Гаразд, це річ для початківців, але як щодо просунутих? Що слідує після початкового періоду, коли "ми прогресуємо з чого завгодно"?

Тут також переоцінено слово "сорт". Скажімо, цього тижня ви зробили 3 повторення по 100 кг лежачи. Наступного тижня ви вперше робите метеликів, потім паралельно плаваєте і лише потім лягаєте. Чи можете ви порівняти результат з 2 вправами на віджимання? Ні! Чи дізнаєтесь ви з результатів, чи вдалося вам прогресувати? Ні! Чому? Тому що ти взагалі штовхнув інші обставини. Навіть спортсменам, які здатні швидше адаптуватися, рекомендується повторити тренування принаймні 4 рази (але бажано 6 разів) перед зміною. Річ 4-6 тижнів - це золоте правило, або іншими словами "Якщо це не порушено, не виправляйте!" - тобто, якщо щось працює, не змінюйте! Як дізнатися, чи щось працює? Прогрес. Все, що вам потрібно - це +1 репетиція/серія. Якщо минулого тижня ти зробив 5,5,4,3 зі 100 кг штовхнув його спати, а зараз пішло 6,6,4,3, ти вже сильніший.

Звідки ви знаєте, що у вас є невідповідний особистий тренер?

Це не вчить вас випрямлятись, стояти на колінах, лягати та штовхати над головою (він же Big4) Це найважливіші вправи, зроблені за допомогою бруса, які найкращим чином впливають на зовнішній вигляд, працездатність та силу. Якщо ваш тренер ще не навчив вас робити ці вправи, але ви знаєте, як працювати з внутрішнім і зовнішнім біцепсом, то у мене погані новини ... Або якщо відповідь на питання "коли ви робите згинання колін, лежачи, випрямляючи або штовхаючи над головою "Це" що вони пошкоджують ваші коліна, поперековий та плечовий суглоби ", тоді ваш тренер не є тренером. (Ми робимо виняток, якщо у тренованої людини грижа міжхребцевого диска в двох місцях, у цьому випадку ми повинні навчитися приділяти особливу увагу випрямленню, хоча є багато прикладів, коли тренування з належними техніками полегшує біль у попереку.)
Робіть щось інше з кожним тренуванням = не стежте за своїми тренуваннями. Якщо ваш тренер вигадує, що робити безпосередньо перед тренуванням або під час тренувань, то у мене погані новини ... Він не піклується про вас і не має раціональності в тому, що робить, і проблема в тому, що тому ви платите йому. Людський організм - це система, яка пристосовується до отриманих імпульсів, але якщо вона отримує іншу стимуляцію, то вона вже не знає, до чого адаптуватися. Той, хто хоче бути дуже добрим у всьому, в підсумку стане просто приємним. Якщо ти робиш щось інше на кожному тренуванні, то ти не навчишся нічого подібного до світу. Чи зміниться ваш зовнішній вигляд? Певна різниця все-таки буде, але це не порівняно з добре продуманою і контрольованою тренуванням. Якщо це не фіксована програма тренувань, то тренер навіть не може контролювати, скільки ваги ви зробили і скільки повторень, і як тоді набирати вагу щотижня? У жодному разі.
Відсутність прогресу. Щоб бути сильнішим, ваше тіло повинно стимулюватися все більше і більше імпульсів. Закон адаптації говорить, що реакція біологічної системи на безперервну стимуляцію з часом зменшиться і досягне 0. Що це означає? Наприклад, якщо ви можете зробити 10 повторень із 50 кг при натисканні в ліжку, за 5 підходів, то на початку ви збільшите силу та м’язову масу, але якщо наступного тижня ви зробите 5 разів по 50 кг і продовжите так протягом декількох тижнів або Понеділок, то через деякий час ви не матимете ніякого впливу на ваші м’язи та фізичний вигляд. Тому дуже важливо постійно збільшувати попит. Якщо ваш тренер не контролює тренування, то виключено, що він запланував, на яких етапах зростає попит. Кожен період має свої особливості, наприклад, на початку нам доводиться пристосовуватися до цього типу рухів, знаходити правильні ваги та вчитися основним рухам, без техніки та методів Вейдера, таких як «плутанина м’язів».
"Будь-хто може втомити вас, але мало хто може зробити вас сильнішими"Це добре відома історія Павла Цацуліне, батька гирі. Якщо ви його не знаєте, це один із найвідоміших силових тренерів, який навчає багато військових формувань, таких як США. Секретна служба, або SEAL. Загалом, люди вважають, що дуже втомливе і важке тренування дорівнює корисному тренуванню, яке штовхає нас до прогресу. Якщо в кінці ви потієте, як кінь, серце стрибає у грудях і ви задихаєтесь з червоною головою, то це означає, що ви добре тренувались, так? Ні. Ефективне навчання - це не про них. На жаль, більшість людей не можуть визначити різницю між якісним тренером та тренером із двома копійками. Якщо хтось скаже вам, що ви схуднете талію, якщо зробите 200 повторень з косого живота, то так, ви втомитесь, будете потіти, будете пекти, АЛЕ ЦЕ НЕ БУДЕ РОЗЧИНЮВАЧИЙ ЕФЕКТ! Пам’ятайте, якщо ви сильніші, ви більш м’язисті та підтягнуті. Так багато!
Відсутність відповідей. Сигнал тривоги для поганого тренера - це якщо ви запитаєте його, чому ви робите вправу, а він не знає, як вам відповісти, або він говорить дурниці. Якщо він не дає вам конкретної та чіткої відповіді, чому він змушує вас робити віджимання, то він навіть не знає, чому ви робите цю вправу, що є якось жахливо, бо теоретично ви платите за це.

Якщо ти тренер: поганий клієнт прийшов у спортзал, щоб прогресувати. Використовуйте рухи, для яких потрібно найбільше тіла (Великий 4). Він не продовжує тренуватися, бо ніколи такого не навчиться. У початківця ми не робимо 3 вправи на біцепс, коли він не знає, як робити згини колін.

Якщо ви просунуті: сядьте і напишіть програму тренувань і дотримуйтесь її протягом 6 тижнів, а то й 8 (для впевненості). Намагайтеся з кожним тренуванням натискати все більше і більше, збільшуючи вагу або кількість повторень. З цього ви будете розвиватися, а не якщо будете робити щось інше під час кожного тренування.