У вас болить плече. Ось так ви можете штовхати лежачи!
Поштовх до грудей штангою та деякі її варіації - основні вправи для розвитку грудних м’язів. Це зміцнювальна вправа, що виконується з великими вагами, що тренує м’язи грудної клітки, лобові волокна м’язів плеча, а також трицепс. Це досить складна вправа, тому до цього задіяні інші м’язи. - Однак для багатьох це найпроблемніша частина щоденних вправ, оскільки вони страждають від болю під час страти через травми зап’ястя чи з інших причин.
Вправа віджимання - це або не є основною вправою?
Проблеми з плечовими і ключичними суглобами та вправи на жим лежачи
Якщо ви багато років тренувались для розвитку м’язової маси, ви, мабуть, відчували біль у плечі, роблячи віджимання на лавці через надмірні тренування. Якщо плечові суглоби тривалий час залишаються в такому стані надмірного стресу, то біль часто може переходити в хронічну форму. Крім того, для початківців проблема полягає в тому, що вони не виконують вправу належним чином і вимагають суглобових зв’язок стільки і в напрямку, що згодом може призвести до серйозних травм. Тому ми завжди підкреслюємо важливість розминки, а не початок конкретної п’ятиденної програми для тренування м’язових груп лише після одного тижня загальних тренувань. Повертаючись до початкової проблеми, навіть досвідчені люди схильні вважати, що болем можна знехтувати і що це не може перешкодити їм виконувати віджимання в грудях. Поки я не досягну межі.
Це трапляється, коли я принципово вирішую не пропускати тренування або уникати віджимань, але чому ви повинні знати, що поранені плечові суглоби при артриті не заживають за 1 або 2 тижні. Якщо ви відчуваєте біль у плечах, коли штовхаєте грудну клітку, не виконуйте її протягом декількох тижнів, інакше ви отримаєте серйозні травми. Очевидно, немає сенсу детально пояснювати, що всі вправи, що тренують м’язи грудей, потребують плечових суглобів у певних напрямках. підсумовуючи, Проблеми з плечовими суглобами, що виникають в результаті вправ на жим лежачи, спричинені багаторазовим надмірним використанням зв’язок плеча, а їх надмірне розтягування також спричинене занадто великою вагою. Легко виконувати багато вправи для штовхання, але не для плечових суглобів, оскільки амплітуда рухів вище, ніж у інших суглобах. Однак не панікуйте! Завжди є рішення, на яке можна покластися: вам просто потрібно відмовитись від класичного поштовху грудьми.
Робіть це, якщо у вас проблеми з плечовими суглобами!
Головне правило: переконайтеся, що не відчуваєте болю при виконанні цієї вправи. Якщо у вас вже є травма, виключіть віджимання в грудях зі своєї програми тренувань. Як і похилі вправи, ця вправа штовхає акроміон вгору. Саме цього не слід робити під час віджимань в горизонтальній площині, оскільки це викликає біль у плечах. Якщо ви вирішили розвинути свою м’язову масу, оптимальною альтернативою відштовхування на грудях є ті, що виконуються в похилій площині ( бажано з гантелями): виконуючи цю вправу, суглоби плечей і ключиць залишаються в більш стійкому положенні, а суглоби тягнуться вниз, а не вгору. Зверніть увагу на зображення вище і перегляньте його! Відмінності незначні. Грудні м’язи та місце, де вони з’єднуються з ключицями, можуть чинити однаковий стрес (або вище), якщо вони горизонтальні. Це ідеальне поєднання: ви можете виконувати вправи для віджимання, вдосконалювати та піклуватися про стан м’язів плеча. Ви не уявляєте, скільки людей просто роблять віджимання на похилій площині.
Якщо ви віддаєте перевагу використовувати гантелі, рекомендується використовувати машину Сміта і встановити своє положення, в якому ви тренуєтесь без болю. Стабілізуючі м’язи не перевантажені, а плечові суглоби мають правильну стійкість. Мі чи є вправа, яку я рекомендую першим вибором для тих, хто страждає від болю в плечі при виконанні віджимань. У більшості випадків не слід робити перерву або пропускати її. Ви все ще можете робити вправи для віджимання, враховуючи, що вправа майже однаково стимулює м’язи грудей, але все одно відрізняється. Ця вправа досі не має назви, тому в аналогії з вправами на віджимання на машині я назву це простим: тяга молотом з гантелями. Це вправа горизонтального віджимання долонями вгору, що є природним положенням для рук і плечей. Візьміть гирі таким чином і виконуйте вправу так само, як гантелі на лавці. Подивіться:
Напевно це можна виконати красивіше. За допомогою нього ви можете виконувати більший діапазон рухів, ніж якщо б ви робили класичні вправи віджимання на лавці, адже гантелі не є перешкодою. Ви можете максимально розтягнути м’язи грудей вниз, і вам буде зручно, поки не досягнете ідеального рівня розтяжки. Але також не добре витягувати лікті до упору, оскільки волокна в передній частині плечей і трицепсів будуть перевантажені, а м’язи грудей більше не будуть піддаватися значному напруженню. Вправу можна робити на похилій лаві так само, як ви робите вправи на гантелі, але з нею ви будете справді успішними. На додаток до переваг вправ з віджиманням, плечові та ключичні суглоби залишаються в стабільному положенні, а суглоби розширюються вниз, а не вгору.
Тож пам’ятайте: якщо у вас проблеми з плечима, якщо вам не вистачає натискання на грудях, слід спробувати ті, що на грудях, ті, що мають похилу площину, і ті, що мають гантелі. Вони точно спрацюють. Попрощайтеся з гантелями, тому що це перевантажує ваші плечові суглоби та ключицю в такому положенні, яке може спричинити травму або погіршити вже наявний. Якщо у вас раніше були проблеми з плечем і ви відчуваєте, що щось не так, коли тренуєтеся з гантелями, ви можете робити ці вправи, щоб запобігти травмам.
Ще одне: не наполягайте на виконанні горизонтальних вправ віджимання. Повірте мені, що я вам кажу, життя без них є. Якщо залишити проблеми з суглобами осторонь, ми можемо тренувати м’язи грудей за допомогою більшої кількості вправ. Звичайно, відштовхування грудей - це основна вправа, в деяких колах навіть обов’язкове, але якщо ви тренуєтесь для розвитку м’язової маси, то в кінцевому підсумку у вас може бути серйозна травма плечей. Не змушуйте себе робити віджимання з дуже великими вагами, рано чи пізно суглоби помстяться вам.
Джерело малюнків, використаних у цій статті: Анатомія силових тренувань Фредеріка Делав'є