У вас жир на животі Ось 6 способів позбутися!
Чи знали ви, що більшість людей, незалежно від віку, мають надлишок жиру в животі? Перше, про що люди замислюються, коли йдеться про жир у животі, це неприємний аспект, але добре знати, що цей жир дуже небезпечний для нашого здоров’я.
Існує два типи жиру в області живота:
• Підшкірно-жирова клітковина - це той жир, який знаходиться під шкірою, який покриває живіт і надає неприємний вигляд;
• Вісцеральний жир - це той жир, який знаходиться всередині черевної порожнини і оточує життєво важливі органи в області тулуба.
Дослідження показують, що хоча обидві форми жиру є фактором високого ризику для здоров’я, надмірний вісцеральний жир набагато небезпечніший, ніж підшкірна жирова тканина.
Однією з найважливіших причин, чому деякі люди накопичують більше вісцерального жиру, може бути дієта, багата рафінованими вуглеводами. Цей тип дієти з часом може призвести до резистентності до інсуліну (після багатьох років надмірного споживання цукру та крохмалю підшлункова залоза вже не може керувати постійним надлишком цукру в крові). Дослідження показують, що велике споживання фруктози з кукурудзяного сиропу може бути головним фактором надлишку вісцерального жиру.
Окружність живота - вірний показник, який показує як збільшення ваги живота, так і ризик серцево-судинної системи. Ця окружність живота вимірюється на один сантиметр, на 2 см нижче пупка. Нормальне значення у жінок менше 80 см, а у чоловіків менше 94 см.
Якщо ви дбаєте про якість свого життя та життя своїх близьких, зменшення вісцерального жиру має бути одним із ваших пріоритетів. Крім того, ще однією перевагою є сплощення живота, яке за замовчуванням призведе до дуже гарного зовнішнього вигляду, а, чому б і ні, навіть до видимості квадратів (знаменита "шість пакетів").
Підшкірно-жирова клітковина - це жир, який знаходиться під шкірою. Він охоплює живіт і не дозволяє бачити м’язи живота.
Тепер, коли ми з’ясували, що таке жир у черевній порожнині, давайте подивимося, як ми від нього позбулися!
Перше, що потрібно зрозуміти, це те, що не існує дуже швидкого рішення. Не існує чудо-таблеток, які допоможуть швидше втратити жир на животі. Єдине рішення - поєднувати дієту, багату на натуральні продукти, якомога менше обробленої, з програмою вправ.
1. Вживайте якомога менше цукру та солодких напоїв (солодощів, соків, алкоголю тощо)
Відомо, що доданий цукор надзвичайно шкідливий для здоров’я і шкідливо впливає на наш метаболізм. Він являє собою половину глюкози, половину фруктози, і фруктоза може метаболізуватися печінкою у значній кількості. Коли ви їсте надлишок цукру, печінка заливається фруктозою і змушена перетворювати її в жир. Це збільшує жир у животі, що призводить до резистентності до інсуліну та ряду проблем із метаболізмом.
Рідкий цукор ще більш шкідливий, оскільки наш мозок не сприймає рідкі калорії так само, як тверді калорії. Таким чином, додаючи солодкі напої, ми значно перевищимо потребу в калоріях на той день, що неминуче призводить до відгодівлі.
Прийміть рішення про мінімізацію кількості цукру у вашому раціоні та спробуйте виключити солодкі напої. Сюди входять підсолоджені цукром напої, фруктові соки, різноманітні спортивні напої, а також фірмові страви на основі кави.
Майте на увазі, що нічого з цього не стосується цілих фруктів, які, якщо їх вживати в помірних кількостях, надзвичайно корисні для здоров’я. Кількість фруктози, яку ми отримуємо з фруктами, незначна порівняно з дієтою, багатою на цукристі продукти.
2. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка у своєму раціоні!
Білок - це найважливіший макроелемент, який ми повинні враховувати, коли хочемо схуднути. Це знижує апетит до 60% і збільшує ваш метаболізм.
Тож намагайтеся споживати білок 20% від загальної кількості калорій. Це можна зробити, включивши у свій раціон такі продукти: нежирне м’ясо, риба, морепродукти, яйця та молочні продукти. Якщо ви не можете отримати достатньо білка лише з дієти, якісна білкова добавка (наприклад, сироватковий білок) - це зручний та здоровий спосіб задовольнити ваші щоденні потреби.
3. Виключіть рафіновані вуглеводи зі свого раціону
Намагайтеся отримувати вуглеводи зі свіжих продуктів, таких як овочі та фрукти з високим вмістом клітковини, або з цільних зерен, а менше з рафінованих продуктів (білий хліб, білий рис, печиво, кренделі, макарони, солоні та тістечка).
4. Їжте їжу з високим вмістом клітковини
Розчинна клітковина може бути ефективною для зменшення жиру в животі, оскільки вона уповільнює циркуляцію їжі через шлунок і тонкий кишечник. Таким чином, травлення та засвоєння поживних речовин відбувається поступово і допомагає нам відчувати ситість і знижений апетит.
Найкращий спосіб отримати більше клітковини - це вживати багато рослинної їжі, наприклад, овочів та фруктів. Бобові та деякі зернові, наприклад овес, є ще одним хорошим джерелом клітковини.
5. Спробуйте відстежувати, скільки калорій має їжа, яку ви їсте
Дивно, але більшість людей не мають уявлення, що вони їдять. Деякі люди кажуть, що дотримуються дієти з високим вмістом білка або дієти з низьким вмістом вуглеводів тощо, але не звертають уваги на споживання калорій. Я вважаю, що для кожного, хто хоче оптимізувати свій раціон, дотримання цього параметра є важливим.
Це не означає, що їм доведеться зважувати та обчислювати їжу протягом усього життя. Але, роблячи це деякий час, вони зрозуміють, де їм потрібні зміни в харчуванні.
Пам’ятайте, що для того, щоб схуднути і неявно зменшити жирову тканину, загальна кількість з’їдених у той день калорій повинна бути меншою, ніж загальна кількість спалених нашим тілом калорій через м’язову масу та щоденні фізичні навантаження.
6. Програма вправ, специфічна для зменшення жирової тканини
Що стосується фізичних вправ, то більшість людей роблять нудні та неефективні кардіотренування у поєднанні з кількома вправами для обтяження, і відчувають, що роблять щось корисне, щоб зменшити жир у животі. Я це помічаю майже щодня у спортзалі.
Більшість людей звикли сидіти в зоні комфорту, коли справа стосується фізичних вправ і особливо кардіотренування. Коли ви занадто довго бігаєте або їдете на велосипеді з помірною інтенсивністю, ви втрачаєте багато м’язової маси. Тепер ви можете зрозуміти, чому години на стрічці допомогли вам схуднути, але в якийсь момент вони стали неефективними.
Найефективнішим видом тренувань для зменшення жиру в животі є HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування). Високоінтенсивні вправи, такі як інтервальні тренування, спринт (біг або навіть їзда на велосипеді), а також тренування ваги тіла дуже ефективні для поліпшення здатності організму керувати глюкозою та посилювати базальний обмін.
Для вашого власного блага спробуйте розсунути свої межі і вибрати інтенсивніший тип тренувань, який також матиме результати.
Більше інформації про те, як жити здоровим, можна знайти на веб-сайті дієтолога Ралуки Михаели Глішке!