Ud 2

Цей сайт використовує файли cookie. Використовуючи наш веб-сайт, ви погоджуєтесь з тим, що ми встановлюємо файли cookie. Додаткова інформація

вільні жирні кислоти

Джейден

кого взагалі цікавить тема?

Йдеться про циклічну дієту Лайла Макдональдса: остаточна дієта 2.0.

Це просто трохи занадто для мене: ot: .

Цю публікацію вже редагували 1 раз, востаннє від jaden (30 березня 2005 р., 21:05)

Ветеран2107

Це ті перерви, які прописані в дієті, чи лише
ваші особисті відчуття, коли ви важко тренуєтесь?

Запитайте у всіх: як у вас? Навіть такі довгі перерви між ними
речення?

Мені особисто дуже цікаво, бо я думаю, що ніколи не робив таких тривалих перерв
Навіть не робив присідань і не натискав на ноги.

Я завжди думав, що перерви повинні бути якомога коротшими
потримати, щоб не дати м’язу час відновитися
швидше.

Але я хотів би, щоб мене навчали краще!

Джейден

Так, на мою думку, вам слід робити перерви, оскільки м’язи повинні бути забезпечені поживними речовинами через деякий час після вправи, щоб мати можливість виконувати те саме знову. Якщо я роблю занадто короткі перерви, я зазвичай не можу робити повторення.

чим важче речення, тим довша пауза

Джейден

Оскільки я дуже зацікавлений у цій дієті та пояснив Лайлу Макдональду дуже цікаві аспекти, одного разу я описав дієту своїми словами. Звичайно, не настільки детально, як у його книзі, але, сподіваюся, це зрозуміло .

Він згадує багато тем, які лише нещодавно з’являлися на форумах, я маю на увазі принаймні німецький. Книзі 2 роки! Можливо, я теж помиляюся, але я теж не хочу вдаватися в це.

Я переклав відповідно. Моя англійська мова, на жаль, не така добра, як у носія мови, але, сподіваюся, я не зробив стільки помилок.

Остаточна дієта 2.0 складається з двох фаз:

- катаболічна/низьковуглецева фаза для максимізації втрати жиру
- анаболічна/багата на вуглеводи фаза для (повторного) нарощування м’язової маси

Він спрямований на досягнення найкращих показників із неоптимального метаболізму. UD2.0 не виникла з нової ідеї. Він просто більш сучасний та вишуканий. Спершу розглянемо окремі фази дієти.

Огляд основних теорій

В основному, ми хочемо максимально використовувати в організмі жирові відкладення. Це не тільки покращує втрату жиру, але й захищає власний білок в організмі. Мета - прискорити процес мобілізації жирових клітин. Переважно слід вживати жири у формі середньоланцюгових жирних кислот (MCT - тригліцерид із середньою ланцюгом) та діацилгліцерин (DAG), оскільки вони можуть швидше перероблятись і, таким чином, швидше використовуватися м’язами та печінкою. Наприклад, половина кокосової олії складається з жирних кислот із середнім ланцюгом.

Крім того, рівень інсуліну слід максимально знизити, виключивши з раціону вуглеводи. Це також позитивно впливає на те, що катехоламіни (адреналін та норадреналін) виділяються в крові. Для того, щоб підвищити рівень катехоламіну, необхідно/слід робити як силові тренування, так і аеробні (або інтервальні) тренування.

Залежно від співвідношення рецепторів бета1,2 та альфа2 в жировій клітині ми отримуємо хороший сигнал для мобілізації жирових клітин за умов, згаданих в останньому розділі. Слід сказати, що на рецептори альфа2 впливають вільні жирні кислоти, чим більше вільних жирних кислот доступно, тим більше вони обмежують ефективність рецепторів альфа2. Зменшення вуглеводів збільшить приплив крові до жирових клітин, як і аеробні вправи.

Через три-чотири дні вільні жирні кислоти (завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів) у крові перешкоджають альфа2-рецепторам поглинати катехоламіни. Разом з аеробними вправами їх можна використовувати як ефективний засіб від упертих жирових відкладень. Наявність у крові вільних жирних кислот означає, що цінний м’язовий білок менше метаболізується.

Гормональними рецепторами, які цікавлять нас на дієтах, є рецептори альфа-2, бета-1 і бета-2. Останні два збільшують активність циклічних підсилювачів у жирових клітинах, що означатиме, що більше жирових клітин розщеплюється. Однак, коли катехоламіни пов'язані альфа-2-рецепторами, активність циклічних підсилювачів знижується. Результат полягає в тому, що менше жирових клітин розщеплюється. Відповідно, катехоламіни можуть мати як позитивний, так і негативний вплив на мобілізацію жиру.

Однак у певний момент організм компенсує позитивні ефекти. Тому організм повинен знову повернутися до анаболічного стану, але це більш детально пояснюється в наступному розділі.

Яку роль відіграє кетоз?

Кетоз, як ми знаємо, - це стан, коли окислення жиру відбувається на високому рівні, так що печінка не може використовувати їх усі для енергії. За цих обставин не всі вільні жирні кислоти повністю окислюються. У кров потрапляє більше кетонових тіл. Отже, майже виключно кетонові тіла використовуються для виробництва енергії.

Кетоз може мати багато переваг. Однією з цих переваг є захист м’язового білка. При кетозі мозок не залежить від глюкози, тобто менша кількість м’язового білка повинна перетворюватися в печінку. Захист м’язового білка нижчий у людей з низьким відсотком жиру в організмі. Захисний ефект можна покращити, приймаючи МСТ завдяки швидкій доступності.

Захисний ефект - єдина перевага кетозу. Неодноразове використання кетонових тіл становить лише незначну частку, так що при кетозі спалюється не значно більше жиру. Справжньою перевагою є використання захисного ефекту на м’язи під час цього стану, щоб забезпечити більший дефіцит калорій.

Поглинання глюкози та води в м’язах призводить до анаболічного ефекту. Інсулін все ще є найбільш анаболічним гормоном. Для посилення анаболічного ефекту необхідні тренування з високим напруженням м’язів у поєднанні з розірваними м’язовими волокнами.

До важких тренувань, які проводяться, що призведе до ефекту росту м’язів. Вводяться два-три дні із надлишком калорій, що скасовує компенсацію організму за фазу з низьким вмістом вуглеводів/з низьким вмістом калорій.

III. Чотири речі перед початком дієти

1. Якщо у вас вже спостерігався дефіцит калорій, рекомендується дотримуватися калорійний баланс протягом 7-14 днів
2. Ви повинні знати загальні потреби свого тіла
3. Повинен бути досвідчений у високовуглеводних та низьковуглеводних дієтах.
4. UD2.0 слід дотримуватися лише протягом 6-8 тижнів, вам слід зробити перерву у два тижні, перш ніж знову починати цю форму дієти

Цю публікацію вже редагували 11 разів, востаннє - jaden (1 квітня 2005 р., 14:28)

Джейден

Фаза LC складається з 3,5 днів. Перші два дні - тренування на витривалість з високими повтореннями і невеликими паузами між сетами завершено. Це необхідно для спорожнення запасів глікогену. При дієті калорії зменшуються до 50% (або менше) від загальної потреби, але не менше 1200 Ккал/день. Якщо мета - наростити м’язи, калорії зменшуються лише на 15-20%. Вуглеводи знижуються до 50 - 70 г/день, але також можуть бути знижені до рівня нижче 50 г. Крім того, рекомендується від 2 до 3 г білка на кг нежирної маси. Переважним є повільні джерела білка, оскільки вони є більш антикатаболічними, ніж швидкі білки. Жир в ідеалі отримують з МСТ та DAG, як уже згадувалося вище. Також слід приймати вітамінні та мінеральні добавки, а також харчові волокна.

Третій день харчування нічим не відрізняється від перших двох. Тренування складається лише з 45-60 хвилин кардіотренування.

На четвертий день LC все ще годують до пізнього дня, при цьому встановлюється 75% калорій. Останній прийом їжі LC перед тренуванням слід давати принаймні за 3 години до тренування.

2. Навантажувати вуглеводами

Безпосередньо перед тренуванням на четвертий день ви можете приймати 20-30г вуглеводів і 15г сироваткового білка. Тренування буде важким або гіпертрофією для всього тіла. Для кожної групи м’язів виконується 2–4 набори, щоб усе тіло було сенсибілізовано до інсуліну. План HST - гарна ідея на той день. Після тренування цикл навантаження вуглеводами починається і закінчується у п’ятницю ввечері. Під час циклу завантаження (ввечері з четверга по п’ятницю ввечері) рекомендується 12-16 г вуглеводів на кг нежирної маси.
Здійснюється спроба пристосувати організм до дієти зі зниженою калорією/низьким вмістом вуглеводів (за останні 3,5 дня) протягом 1,5 днів. Невелика кількість жирів дозволена і повинна бути переважно ненасиченою. Тут використовується метаболічний трюк, а саме після фази LC вуглеводи в основному використовуються для завантаження запасів глікогену, а не для дворівневого виробництва енергії. Ось чому ви можете загнати такий екстремальний надлишок калорій. Щоб за цей час не накопичувати занадто багато жиру, слід уникати великого споживання жиру.
Рекомендується до десяти прийомів їжі!

На п’ятий день день завантаження продовжується і не виконується. Те, що KH було спожито у четвер ввечері, звичайно, слід вирахувати сьогодні в п’ятницю, оскільки 12-16 г KH застосовуються до всього циклу завантаження. Білок реабсорбується в кількості 2-3 грамів нежирної маси. G

Тепер, після великого навантаження вуглеводів, ви повинні почуватись справді енергійними. Тепер настав час для силових тренувань (максимальний діапазон сили). Тренінг можна навіть розділити на два тренінги на шостий день. З точки зору харчування день змінюється, тобто жири, вуглеводи та білки можна вживати в будь-якому співвідношенні, рекомендується приблизно 6 г вуглеводів на кг нежирної маси. Споживання калорій слід зменшити до менш ніж 10-20% (або більше) від загальної потреби.

Тренувань у другий день вихідних немає. KH знову регулюють до 2-3 г на кг нежирної маси. Увечері ви повинні з’їсти LC, якщо це можливо. Знову споживайте на 10-20% менше загальної потреби. Тренуватися кардіотренінг ввечері рекомендується для спорожнення запасів глікогену.

У «об’ємній версії» (для якнайкращого нарощування м’язової маси, що не має жиру) протягом перших 3,5 днів призначений лише дефіцит від 10 до 20%. А баланс калорій слід дотримуватися у вихідні дні! Фаза завантаження залишається як завжди!