Удосконалення своєї техніки в «Гойдалках з гирі» - мій щоденник тренувань
Гойдалки - це, мабуть, найвідоміший рух у тренуванні з гирі. Цей рух згинання стегна активує весь задній ланцюг (спина, сідниці, підколінні сухожилля, поперекові м’язи), він піднімає пульс, покращує наш «зчеплення» ... Словом, це дуже повна вправа, яку кожен спортсмен повинен інтегрувати у своїй навчання. Але щоб отримати всі переваги, важливо вдосконалити свою техніку.
Тож я використовую свої дводенні тренування разом із Олексієм Сенартом, керівником команди Strongfirst France (Американська еталонна школа для силових тренувань), щоб повернутися до важливих технічних моментів «Свінг-гірі». Тому що пам’ятайте, що в основі хорошого тренування лежить не кількість руху, а якість руху.
1/Зрозумійте "шарнір"
Качанні гирі - це рух згинання стегна "Шарнір". Існує проста навчальна вправа, щоб зрозуміти цей рух: встаньте спиною до стіни, на кілька сантиметрів від неї, і відсуньте стегна назад, щоб спробувати доторкнутися сідницями до стіни. Для цього вам потрібно буде злегка зігнути коліна, але ніколи не так сильно, як на присіданні. Рух ініціюватиметься стегнами і вагою тіла, розподіленою на п’ятах.
Саме цей "шарнір" також виявляється на мертвій тязі.
Розуміння різниці між шарніром і присіданням важливо для розуміння того, як правильно виконувати махи з гирі.
Підказка, щоб дізнатись, чи занадто сильно ви присідаєте на своїх гойдалках: Гиря завжди повинна проходити через маленький трикутник, обмежений тазом і колінами. Якщо під час руху Гиря опускається нижче лінії колін, це ознака того, що ви, мабуть, занадто сильно згинаєте коліна або занадто сильно опускаєте верхню частину тіла.
2/Покладіть тіло під напругу
Качанні гирі - це динамічний та потужний рух, який вимагатиме глибокого залучення тіла. Багато людей роблять свої махи надмірно розслабленим тілом, що заважає їм мати хорошу поставу та вибуховість у рухах. Тож пам’ятайте, що потрібно сильно активувати сідничні м’язи та квадрицепс на розгинанні стегон, а також м’язи спини, тримаючи руки впритул до тіла, а також ремінець живота, щоб забезпечити стабільність тіла. Для досягнення цього напруга тіла, вам доведеться навчитися користуватися своїм диханням: вдих робиться на згинання стегон і дозволяє піддавати тіло напрузі, а видих відбувається, коли тіло витягнуто. Дихання повинно бути коротким і підтягнутим, щоб підтримувати тіло під напругою протягом усього руху.
3/Майте правильний темп
Щоб візуалізувати рух гойдалок, ви можете собі уявити рух маятника. Це регулярний рух з фазою, що піднімається (під час якої маятник поступово втрачає швидкість на своєму шляху), і фазою, що спадає (під час якої маятник набирає швидкість). На кожному кінці є невеликий момент затримки, коли маса стабілізується перед тим, як спуститися або піднятися. Це абсолютно те саме на гойдалках: ви ініціюєте рух Гирі, використовуючи стегна (які сильно спрямовані перед собою), а потім пом'якшуєте повернення, знову згинаючи стегна. Якщо ви починаєте згинання стегна занадто рано, коли гиря все ще знаходиться у підвішеному стані, ваш рух стає менш динамічним і менш потужним.
Щоб знати, коли згинати стегна, потрібно почекати, поки трицепс повернеться в контакт з тілом. Уявіть, що ви хочете натиснути кнопку трицепсом, щоб задіяти це згинання стегна.
Я знайшов хорошу демонстрацію повільного руху, яка допоможе вам зрозуміти розкладання руху:
4/Робота з правильним навантаженням
На мою думку, це останній важливий момент для вдосконалення своєї техніки. Багато людей роблять махи для гирі із занадто невеликим навантаженням (4 кг або 6 кг) і не відчувати «обмежень» руху. Вони можуть використовувати руки, щоб підняти Гирі або опустити спину на зворотному шляху, як дозволяє навантаження. Використовуючи відповідне навантаження (ні занадто легке, ні занадто важке), ви дійсно можете відчути рух і виправити певні моменти. Якщо ви новачок у роботі з обважнювачами, не бійтеся використовувати Гирі 12, 14, 16 кг і більше, оскільки рух, ініційований стегнами, є одним з найпотужніших, які може виробляти тіло.
Сподіваюся, ця стаття допоможе вам оптимізувати вашу техніку та логічно ваше навчання. «Ніякого смітника», як сказав мій інструктор Стівен Андервуд під час мого навчання EXOS в німецькій штаб-квартирі Adidas. Просто якість 😉