10 найкращих порад щодо дієти для нарощування м’язової мускулатури

Нарощувати м’язову масу саме по собі не складно, але нарощування чітких, м’язових м’язів - тим більше (крута рима чи!? 😉).

Тренування важливі, але не все для нарощування м’язів, адже врешті-решт дієта вирішує, жир у вас на шлунку, чи шість упаковок.

На жаль, неможливо визначити м’язи ТІЛЬКИ вправами, якщо дієта неправильна.

З цієї причини я створив для вас наступні 10 порад щодо харчування.

Я б описав це як суть останніх 14 років. Деякі з них обов’язково вводять вас в оману, але не дозволяйте цьому заважати вам застосовувати їх 1 до 1!

Мета - красиві, м’які м’язи ... тож давайте:

Мої 10 найкращих порад щодо дієти для побудови м’язової м’язи

Наступні 10 порад класифікуються за важливістю. На 1 ви знайдете найважливішу підказку щодо харчування.

Порада No1 щодо харчування: ви СКІЛЬКИ їсте!

Кожна їжа містить певну кількість калорій. Калорії представляють «енергію», яка потрібна вашому тілу, щоб мати можливість виконувати всі фізичні функції, такі як фізичні вправи.

Оскільки кожне тіло різне, кожному також потрібна різна кількість енергії, тобто калорій.

Якщо ви вводите більше калорій, ніж потрібно вашому тілу, ваше тіло зберігає цю енергію у вигляді жиру і саме там, де ви цього не хочете ... на шлунку 🙁

Але якщо ви приносите менше енергії, тобто калорій, ніж потрібно вашому тілу, воно забирає відсутні енергії з жирових запасів (наприклад, на шлунок).

Як бачите, неважливо, що ви їсте, оскільки має значення кількість калорій (енергії). Тому важливо знати, скільки калорій потрібно вашому організму і скільки енергії ви додаєте до свого тіла щодня.

Це так просто 😉

Харчова порада №2: правильна їжа

Вся їжа складається з поживних речовин, тобто білка, вуглеводів та жиру. Кожна поживна речовина має певну "функцію" в організмі людини або викликає різні фізичні реакції.

Наприклад, білок використовується для побудови клітин ... і як ви, мабуть, знаєте, м’язи також складаються з клітин, м’язових клітин.

Вуглеводи можна приблизно охарактеризувати як швидких постачальників енергії. Жир також є носієм енергії, хоча він повільно, але стабільно забезпечує енергією.

Якщо ви “змішуєте” ці поживні речовини в певному співвідношенні між собою, ви можете, наприклад, спеціально прискорити спалювання жиру або підвищити продуктивність.

Не існує “хорошої” чи “поганої” їжі як такої, оскільки врешті-решт саме калорії вирішують, набирати жир чи спалювати жир, тобто певні або в’ялі м’язи.

Але є продукти, які можуть запропонувати тілу більше завдяки своїм поживним речовинам і "допомагають" тілу швидше нарощувати м’язи або ефективніше спалювати жир ... ну і не кажучи вже про те, що деякі з них сприяють зміцненню здоров’я.

Ось кілька вибраних, дуже, дуже хороших продуктів, відсортованих за поживними речовинами:

Філе курячої грудки
Філе грудей індички
Філе лосося
тунця
Ціле яйце

рис
Цільнозерновий житній хліб
вівсянка
Овочі (перець, брокколі, помідори)

лляна олія
Ріпакова олія
Олія волоського горіха
Риб'ячий жир

Порада № 3 щодо харчування: Безперервність - це ключ до ідеального визначення

Це добре і добре харчуватися правильно, їсти правильну їжу, знати калорії і дотримуватися їх, але якщо цей важливий момент відсутній, то все це ні до чого. Я кажу про: безперервність

Це означає, що дієта (і тренування) повинна бути спроектована постійною. Людський організм повільно реагує на будь-які зміни. Тому безглуздо сподіватися, що “хороша” дієта сьогодні і завтра допоможе створити тіло мрії з товстими, чітко визначеними м’язами.

Нарощування м’язів, а також спалювання жиру - це процес. Це ефективно лише в тому випадку, якщо постійний їжа та калорії є правильними.

Щоб це було ще раз зрозуміліше, я хотів би проілюструвати свою підказку щодо харчування No3 на графічному прикладі:

Тож припустимо, ви хочете побудувати будинок. Камені представляють ваше харчування та будинок, ваше тіло, про яке мрієте.

Отже ... ви амбітні і прийняли рішення побудувати справді чудовий будинок (тіло мрії). Сповнені честолюбства, ви стрибаєте на камені (харчування) і виконуєте безліч порад (поради щодо харчування). Через 10 днів будівництва ти розумієш: "Гей, будинок все ще не закінчений ..." І тоді ти думаєш, що, можливо, вчинив щось не так. Ваше нетерпіння призводить до того, що ви дозволяєте будівництву (дієті) тягнутись і не сприймаєте все це настільки серйозно ... І ваш будинок стає кривим і кривим (на цьому етапі я залишаю порівняння з вашим тілом 😉).

Я хочу сказати, що дотримуватися правильної дієти в деякі дні тижня марно, і ви можете відразу її залишити. Кожен день має значення. Сьогодні, завтра, твій день народження, Різдво, відпустка тощо ...

Якщо ви вперті і дотримуєтеся дієти на 100%, незалежно від того, коли, незалежно від того, де б ви не будували, ви будете будувати надзвичайно швидко і надзвичайно чітко визначені м’язи з 1000% впевненістю.

Я так чітко описую вам підказку щодо харчування 3, тому що я постійно виявляю, що саме цей момент ігнорується, вірно гаслом: "Це буде не так погано, якщо я сьогодні з'їм щось інше ..."

Так. Тільки за допомогою дисципліни та постійної відданості можна досягти бажаного.

Порада No4 щодо харчування: Важлива послідовність

Порада 3 супроводжується підказкою 4 - послідовність харчування. Під цим я маю на увазі, що ви повинні їсти однакові порції протягом дня. Потім їх слід розподілити відповідно рівномірно.

Приклад рівномірного розподілу:

Сніданок о 8 ранку
Перекус 1 о 10 ранку
Полудень о 12.00
Перекус 2 о 14:00
Тренування о 15:00
Перекус 3 (їжа після тренування) о 16:00
Вечеря о 18:00.
Перекус 4 о 20:00.
Останній прийом їжі о 22:00

Приклад рівномірного порціонування (якщо потреба в енергії становить 2700 ккал):

Сніданок, що складається з 300 ккал
Закуска 1 складається з 300 ккал
Обід складається з 300 ккал
Закуска 2 складається з 300 ккал
Тренінг, що складається з 300 ккал
Закуска 3 (їжа після тренування) складається з 300 ккал
Вечеря, що складається з 300 ккал
Закуска 4 складається з 300 ккал
Останній прийом їжі складається з 300 ккал

Чим точніше, тобто більш рівномірним та порційним, тим краще.

Це дає вашому тілу постійний «приплив» поживних речовин і калорій. Тоді ви можете сказати, що він покладається на споживання їжі і реагує оптимально нарощуючи м’язи.

Якщо виникають вузькі місця, наприклад, якщо ви протягом довгого періоду часу не їсте нічого і є голодні, тоді ваше тіло обмежує свої внутрішні процеси, і ви уповільнюєте свої можливості для розвитку.

Дуже важливо уникати вживання великих порцій відразу і не їсти нічого протягом тривалого періоду часу.

Також фатально намагатися компенсувати пропущені страви (це може трапитися), з’їдаючи їх усі відразу.

Підказка щодо харчування No5: Фізичне харчування - це круто, але не все

Той, хто щойно розпочав тренування з гантелями, підсвідомо “тренується” на тому, що спортивне харчування необхідно для нарощування м’язів.

Однак це повна нісенітниця. Ніхто не потребує спортивного харчування, щоб набрати певні м’язи.

Я хотів би зазначити, що спортивне харчування - це лише ЗАМІНА ХАРЧУВАННЯ, але НІКОЛИ не є обов’язковою умовою для формування певних м’язів.

Я наголошую на цьому настільки чітко, тому що постійно виявляю, що більшість усіх спортсменів вважають, що без спортивного харчування нічого не працює або що вам потрібно спортивне харчування. Багато купують їх в надії на швидше та легше нарощування чітко визначених м’язів. Однак це фатальна помилка. Залишаються ті, хто покладається на спортивне харчування.

Ей, я не хочу сказати, що спортивне харчування - це погано чи безглуздо, ні, я хочу чітко пояснити, що воно є лише доповненням до повсякденного харчування, але ніколи його не замінює.

Фізичне харчування - це справді крута річ, коли ти розумієш цей факт. Я сам роками використовую білковий порошок, тому що він дає можливість спростити своє харчування і приготувати його на смак ...

Порада No6 щодо харчування: отримуйте задоволення від їжі

і поки ми йдемо про тему смаку, пункт 6 не повинен бути відсутнім.

Це дуже важливо, тому що в довгостроковій перспективі ви вирішили насолоджуватися цим. Оскільки ви вже знаєте з дієтичної підказки № 3, що безперервність, довгострокове дотримання правильного харчування говорить, вирішує питання розвитку певних м’язів, ця дієтична підказка має велике значення.

Тому, вибираючи їжу, вам слід, перш за все, вирішити, чи подобаються вони вам, а по-друге, чи корисні вони для вашого нарощування м’язів.

З досвіду я знаю, що огидні дегустаційні речі можна швидко вилучити із щоденного плану харчування.

І я не думаю, що сьогодні комусь потрібно «каструвати» різноманітні страви на вибір, щоб успішно нарощувати м’язи. Такі продукти, як білкові батончики, білкове печиво (я люблю це печиво), дієтична кока-кола, нежирний сир тощо, ідеально поєднують задоволення та нарощування м’язів.

Підказка щодо харчування # 7: 6 днів увімкнено, 1 день вимкнено ("день їжі")

Поживна підказка 7 випливає з підказки 6, оскільки тут я представляю вам інший спосіб поєднання насолоди та певного нарощування м’язів.

Я кажу про так званий день прийому їжі. Це один день тижня, коли ти можеш і навіть повинен їсти все, що хоче твоє серце і скільки завгодно твоє серце.

Немає значення, дієти ви чи віддаєтесь визначеному нарощуванню м’язів.

Цей день годування має ряд переваг:

насолода
різноманітність
весело
регенерація
Винна совість
очікування
Відпустіть

Якщо в тижні є один день, коли можна їсти що завгодно, ви з нетерпінням чекаєте саме цього дня, як маленька дитина. Є передчуття, їжа споживається більш усвідомлено, більше цінується і, що ще важливіше, вона смачніша. Це може здатися дивним, але той, хто це перевірив, знає, що я маю на увазі під цим.

Наприклад, якщо ви щодня їсте шоколад, у вас стає десенсибілізація. Якщо ж ви їсте шоколад лише раз на тиждень, ви набагато чутливіше реагуєте на смак, тому що не відчуваєте його щодня.

З іншого боку, прийом їжі змушує цей тип обжерливості створювати почуття совісті. Ви думаєте, що набираєте вагу, товстіли і не зробили нічого доброго на своєму тілі. Голова каже: зупинись. І це ідеальна мотивація знову їсти здорову їжу протягом наступних 6 днів.

Я рекомендую 6 днів звертати увагу на дієту (щоб вона була включена) і один день (наприклад, неділя), щоб вставити день годування (щоб її не було).

Не турбуйтесь. У той єдиний день «поганої» їжі та надлишку калорій майже неможливо набрати жир.

Порада № 8 щодо харчування: Багато рідини

Людський організм складається приблизно з 70% рідини. Отже, надзвичайно важливо доставити його собі.

Ті, хто добре зволожений (п’ють багато рідини), ефективніші, спритніші, швидше відновлюються і в довгостроковій перспективі здоровіші.

Білок є важливою частиною кожної дієти для нарощування м’язів. Той, хто споживає щонайменше 2 г на кг ваги тіла (моя рекомендація), робить добре, коли травлення покращується великою кількістю рідини.

Без сумніву, я можу сказати, що брак рідини призводить до зниження працездатності, уповільнення або ускладнення травлення, а іноді і до головних болів (на основі мого досвіду).

Під рідиною я маю на увазі насамперед прозору воду, чай і чай, але легкі продукти теж добре, але не соки, колу, каву чи пиво, оскільки ці напої містять занадто багато порожніх (марних) калорій, занадто багато цукру (порожніх калорій) і алкоголь, що пошкоджує клітини.

Порада №9 щодо харчування: їжте повільно

Повільне харчування має багато переваг. По-перше, їжу краще подрібнювати, що в свою чергу сприяє швидшому та кращому травленню.

По-друге, вживання їжі повільно не призводить до «переїдання». Як ви точно знаєте, після певного періоду прийому їжі ваше тіло подасть вам сигнал «повноцінно». Якщо ви їсте занадто швидко, ви споживаєте занадто багато калорій. Сигнал "повний" виникає приблизно в той же час, але за цей час ви спожили більше їжі (калорій), ніж насправді потрібно або можливо.

По-третє, якщо ви їсте повільно, ви зможете насолоджуватися їжею набагато більше. Ви інтенсивніше смакуєте їжу і більше цінуєте її. Їжа виконує певну функцію в організмі, але вона також повинна бути корисною для голови.

Сьогодні у нас не вистачає їжі, навпаки, і з цієї причини цим слід насолоджуватися. Раніше існувала заздрість до їжі чи крадіжка їжі not

Порада No10 щодо харчування: їжте різноманітно

Зі зміною дієти ми уникаємо нудьги і додаємо різноманітні речовини в наш організм.

Тому моя порада полягає в тому, щоб урізноманітнити свій раціон смачними рецептами, великим вибором продуктів і зрідка обманювати страви (див. Підказку щодо харчування No7).

Не приправляйте свій раціон різними продуктами через необхідність різноманітності, а тому, що ви насолоджуєтесь цим і насолоджуєтесь.

Різноманітність не повинна бути обов’язковою складовою вашого раціону, а скоріше вільним вибором. За допомогою згаданих вище підказок щодо їжі та харчування ви отримаєте, тобто своє тіло, все необхідне для побудови великих, чітких м’язів. І ваш організм отримує всі поживні речовини, вітаміни та мінерали, тому вам не доведеться турбуватися про дефіцит при обмеженому виборі їжі.

Звичайно, трохи більше різноманітності - це добре, але не обов’язково, якщо ви будете дотримуватися згаданих тут порад щодо харчування.

Заключні слова

Сподіваюся, я зміг допомогти вам із моїми 10 найкращими порадами щодо харчування для нарощування м’язової мускулатури, і я був би радий, якщо б ви прийняли мої поради для вас і, звичайно, успішно їх реалізували.

Знання того, як це робиться, це добре і добре, але врешті-решт для того, щоб успішно нарощувати м’язи, важливим є ВИКОНАННЯ, дія, реалізація.

Як говориться: “Нічого хорошого немає, якщо ти цього НЕ зробиш” 🙂

У мене є остання порада: Спробуйте реалізувати перелічені тут поради один для одного. Ви просто обробляєте послідовність. Це означає, що ви починаєте з пункту 1. Після того, як ви це засвоїли, слід пункт 2 і так далі.

P.S.: Я радий кожному коментарю. Яка ще порада щодо дієтології у вас може не вистачати тут? Які запитання могли виникнути у вас під час читання моїх порад?

P.P.S.: Рекомендуйте мене іншим і залишайтеся вірними мені 🙂

У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку