Уїтні Сіммонс - тренування спини та рук королеви спортзалу - FIT FOR FUN
Міцні руки і добре підтягнута спина не просто добре виглядають на чоловіках. Тим не менше, особливо жінки часто пропускають тренування верхньої частини тіла. Не так, як фітнес-інфлюенсер Уітні Сіммонс, як вона показує у своєму новому відео про тренування.
Забудьте про виправдання, щоб не займатися сьогодні і залиште слабшого за собою - Уітні Сіммонс готує нове тренування.
Для всіх, хто не знайомий з іменем: 25-річна американка любить вимагати силових тренувань і мотивує свою громаду робити те саме за допомогою нових, спітнілих тренувань.
2,7 мільйона любителів фітнесу вже стежать за акаунтом владної жінки в Instagram.
Той, хто вважає, що стикається лише з неглибокими вправами на животі для ніг, дуже помиляється. У рамках тренувальної програми Уітні кожна група м’язів змушена правильно спалювати.
Більш вимогливий завдяки супер реченням
Останнє тренування Gym Queen - це вимогливе тренування спини та рук, яке, мабуть, змусить потіти багатьох добре підготовлених чоловіків.
Тренування особливо ефективно завдяки вбудованим суперсетам. Це означає, що ви можете перейти від однієї вправи до іншої протягом одного виконання, не роблячи перерви - потрібно максимум зусиль ваших м’язів!
Оскільки, крім простих гантелей, вам також потрібні штанги та тяга кабелю, ви можете, на жаль, робити це тренування лише у тренажерному залі. Але там ви дійсно можете дати все - на одну вправу потрібно три підходи. Ходімо!
Вправи для міцної верхньої частини тіла
Ці п’ять вправ обов’язково змусять вас горіти спину та руки. Ми пояснюємо, як це зробити:
1. Набір: 12 завитків з однією рукою в 12 завитків молотком
Уітні одразу починає тренування із складною надмножиною. Для цього ви спочатку виконуєте однорукі завитки на біцепс.
Для цього встаньте прямо і тримайте в руці гантель. Тепер ви піднімаєте це лише вгору-вниз з силою плеча.
Під час руху ви обертаєте зап’ястя так, щоб гантель знаходилася в найнижчій точці поруч із стегнами і в найвищій точці перед вашим плечем.
Після того, як ви зробите це двома руками, дванадцять локонів молотка слідують без перерви. Вони виконуються подібним чином, але немає закрутки в зап’ясті.
2. Суперсет: 10 рядів на байдарках на 10 прямих рук, штовхнутих вниз
Для цієї вправи вам потрібна машина для натягування кабелю, до якої ви можете прикріпити ручку над головою. Встаньте на ширині плечей приблизно на три фути від вішалки, а також візьміться за ширину плечей ручки.
Ноги повинні бути злегка зігнуті, а таз відсунутий назад. Відсуньте лопатки назад і утворіть легку порожнисту спинку.
Тепер, витягнувши руки, по черзі піднесіть ручку до стегон. Ви постійно тримаєте голову на одній лінії зі спиною.
Після проходження байдаркових рядків настала черга Суперсету. Для цього проведіть ручку вниз і назад вгору по прямій лінії перед вашим тілом.
3. 12 цілих штанг з напівзавитками
Візьміть штангу для цієї вправи. Встаньте в стабільному положенні і візьміться за планку трохи ширше ширини плечей, долонями догори.
Тепер зробіть штангу, підвівши вагу лише силою біцепса знизу (висота стегон) перед плечима.
Потім знову опустіть вагу, але цього разу лише до тих пір, поки руки не будуть під прямим кутом. Затримайтеся в такому положенні протягом трьох секунд.
4. Надмножина: 10 накладних широких рядів на набігові широкі ряди
Ви можете відразу тримати штангу в руці, бо вона вам знову знадобиться для цієї вправи.
По-перше, встаньте в стійку стійку на ширині плечей, трохи розтягніть таз і зігніть верхню частину тіла вперед. Спиною ви утворюєте легку порожнисту спину.
Тепер візьміться за штангу, витягнувши руки трохи ширше ширини плечей, долонями до тіла. Контрольовано піднімайте та опускайте вагу перед своїм ядром.
Ви виконуєте надмножину, просто змінюючи положення руки, виконуючи рядки - ваші долоні тепер спрямовані в сторону від тіла.
5. Підняття гантелей на 15
Для заключної вправи знайдіть дві належним чином важкі гантелі. Розташуйте себе так само, як і в попередній вправі, але поставте одну ногу трохи далі для кращого балансу.
Нехай ваші руки звисають прямо з вагами. Тепер підніміть гантелі, напруживши верхню частину спини і піднявши плечі вбік від тіла.
Здійснюйте рухи контрольовано, тримаючи голову на одній лінії зі спиною.
Великі ваги для міцного тіла
Це тренування - справді сильна верхня частина тіла. Особливо у верхній частині спини та на руках ви точно відчуєте хороший насос.
Вправи найбільш ефективні, коли ви виконуєте їх контрольовано і працюєте з якомога меншим імпульсом.
Зосередьтеся на м’язах, які ви хочете використовувати - тоді відчуття печіння не доведеться довго чекати.
Тренування є особливо складним через суперсети, оскільки ваші м’язи повинні напружено працювати протягом дуже тривалого періоду часу. Однак це не повинно заважати вам спробувати тренування.
На низькому рівні фізичної форми просто починайте з меншої ваги і збільшуйте, як тільки ви впевнені у виконанні і ваші сили дозволяють це. Веселіться!