Укріпіть груди 6 простими вправами - Le Mag; Зверху внизу
У житті жінки настає момент, коли грудна клітка має тенденцію до провисання. A вагітність, грудне вигодовування, дієта або просто вік ... причин багато, але нічого не можна виправити. Для повернути собі підтягнуту і тверду грудну клітку - або підтримуйте його! - виконайте наступні шість вправ.
Місія: зміцнити грудні відділи. Чому ? Груди - це не м’язи, але жирові маси, що складаються з залоз і проток, які несуть молоко. Щоб їх тонізувати, доводиться працювати м’язами, які їх підтримують.
Вдома або в спортзалі дуже важливо йти в ногу три рази на тиждень. Гімнастичний килимок буде вітатися, але не обов’язково. Почати можна без ваг або з легкими однокілограмовими гантелями - якщо не вдасться рівномірно заповнені пляшки піску.
Як і у будь-якій іншій спортивній діяльності, вам доведеться пройти по коробці розминка протягом п’яти-десяти хвилин, щоб запобігти пошкодженню м’язів. Загорніть плечі назад десять разів, потім десять разів вперед. Перейдіть до повороту бюста. Ноги розведені, таз не рухається, ідіть дивіться праворуч, потім ліворуч, десять разів.
1) Метелики
В положенні стоячи, з розведеними ногами на таку ж ширину, що і плечі, і з трохи зігнутими колінами. Візьміть по гантелі в кожну руку. Витягніть руки з кожного боку на висоті плечей, а потім підведіть їх до центру бюста склавши їх. Руки завжди повинні бути паралельні землі. Потім витягніть їх назовні, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть жест вісім разів, а потім відпочиньте хвилину. Загалом ви зробите три підходи.
2) Ваги вперед
В положенні сидячи, тримайте спину якомога випрямленішою об спинку стільця. Візьміть по гантелі в кожну руку. Потім витягніть руки прямо, ніби тримаючи уявну оборку, на висоті грудей. Вдихаючи, підніміть ліву руку, поки вона не торкнеться щоки, а потім витягніть її. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу правою рукою. Повторіть жест п'ять разів праворуч, п'ять разів ліворуч, потім відпочиньте хвилину. Ви зробите другу серію.
3) Розклад - лежачи
Подовжений на спині, на килимку тримайте ноги зігнутими, а ноги на землі. З гантелями витягніть руки вертикально, ніби ви націлюєтесь на стелю. Виконайте бокове розведення руки під контрольованим спуском, руки трохи зігнувши у відкритті під час вдиху. Під час видиху підніміть руки прямо вгору. Зусилля в основному локалізуються на грудних відділах. Він прихильний грудний отвір. Повторіть жест 20 разів, потім відпочиньте 45 секунд. Загалом ви зробите чотири підходи.
4) Жим лежачи
Залишайтеся витягнуті на спині, завжди на своєму килимку. Ноги зігнуті, а ступні плоскі. З гантелями знову витягніть руки прямо. Долоні звернені один до одного так, ніби ти можеш плескати. На вдиху опускайте гантелі до рівня грудей, згинаючи лікті. Тому ваші кулаки повинні торкатися промежини. Потім на видиху підняти вгору обидві гантелі, витягнувши обидві руки. Цей рух опрацьовує грудні та передні дельтоподібні, ті м’язи в передній частині плеча. Повторіть жест 20 разів, потім відпочиньте 45 секунд. Загалом ви зробите чотири підходи.
5) светр
Завжди лежачи на спині, на килимку тримайте ноги зігнутими, а ноги на підлозі. Цього разу зробіть лише один удар між двома руками, великими пальцями та вказівними пальцями, що охоплюють ручку, ніби ви віджимаєте губку. Знову випрямити руки. На вдиху виконуйте контрольоване опускання рук за голову. Потім під час видиху підніміть гантель перед собою вертикально посередині грудей. Ця вправа розвиває велику грудну клітку та розширення грудної клітини. Повторіть жест 20 разів, потім відпочиньте 45 секунд. Загалом ви зробите чотири підходи.
6) насоси
На підтримку обличчям до землі, ви будете стояти на колінах, щоб полегшити вправу. Тримайте руки прямо, руки трохи ширше плечей, ноги зігнуті. Тримайте спину прямо, особливо не вигинаючи спину. На вдиху згинайте руки, щоб наблизити грудну клітку до підлоги, не торкаючись її і стискаючи сідничні м’язи. Потім відштовхуйтеся, поки руки не будуть повністю витягнуті під час видиху. Ця вправа вимагає грудних відділів, трицепсів, плечей і спини. Залежно від ваших можливостей, повторіть жест від 8 до 15 разів, а потім відпочиньте 45 секунд. Загалом ви зробите чотири підходи.
Нарешті, два золоті правила. Будь-яке перевищення - це погано. Завжди віддайте перевагу послідовності перед інтенсивністю. У той же час забезпечте правильну підтримку грудей відповідний бюстгальтер.
Поділіться дописом "Як зміцнити груди: наша порада"