Ultimate Diet Lyle McDonald’s Ultimate Diet
від Олбан 14.02 18:31
Після дієти воїнів,
Після анаболічної дієти,
Я повернувся і все ще на шалених дієтах
Сьогодні: Остаточна дієта 2.0, Лайл Макдональд (автор книги "Кетогенна дієта").
Його називають 2.0, тому що він написав його з метою запропонувати більш практичне та оптимізоване рішення, ніж The Ultimate Diet, Ден Дюшен.
Це підхід, який полягає у інтеграції дієти та фізичних вправ.
Дієта Ultimage 2.0 призначена для людей, у яких відсоток жиру становить від 10 до 15%, і хто хоче знизити його до однозначного значення, не втрачаючи при цьому м’язів.
Це працює циклами, один тиждень.
Рекомендується дотримуватися цієї дієти від 6 до 8 тижнів, а потім зробити перерву в 1 або 2 тижні, перш ніж можливо почати знову.
Принцип такий:
- сприяючи втраті жиру, ми не знаходимось у відповідних умовах для набору м’язів;
- сприяючи набору м’язової маси, ми не можемо ефективно втрачати жир.
Тому ми будемо чергувати цикли, щоб досягти успіху в поєднанні цих двох вимог.
Коли ми їмо нижче наших потреб:
краплі інсуліну
краплі тестостерону
Підвищення GH
Крапля IGF-1
гормони щитовидної залози падають
катехоламіни піднімаються
підвищення кортизолу
лептинові краплі
Коли ми їмо більше, ніж наші потреби:
підвищення інсуліну
підвищення або стабільний рівень тестостерону
Підвищення GH
Підйом IGF-1
підвищення гормонів щитовидної залози
падіння катехоламінів
кортизол haisse
підвищення лептину
Принцип остаточної дієти 2.0 полягає у чергуванні періодів катаболізму, коли ви втрачаєте багато жиру, та періодів анаболізму, коли ви «відновлюєте» м’язи, втрачені протягом першого періоду.
Тим, хто ніколи не відчував дієти з низьким вмістом вуглеводів, настійно рекомендується робити 2-3 тижні, поступово зменшуючи їх, щоб звикнути. У будь-якому випадку, на початку цієї дієти "ти почуєшся як лайно"
Програма тижня
Дієта
Дієта з низьким вмістом вуглеводів і низькою калорійністю.
Загальна кількість калорій за ці дні повинна становити близько 50% від загальної кількості калорій для обслуговування. У будь-якому випадку воно не повинно бути менше 1200 ккал.
Білки: від 2,2 г/кг до 3,3 г/кг
Вуглеводи: максимум 20% калорій
Ліпіди: що потрібно доповнити
Як джерело ліпідів важливо вживати 6 грамів риб’ячого жиру або олій, багатих на омега-3, на день.
Добавка вітамінів і мінералів також є обов’язковою.
З огляду на невелику кількість їжі, яку це робить, ми розділимо на максимум 4 прийоми їжі.
Навчання
Що стосується тренувань, то ці два дні слід використовувати для виснаження запасів глікогену в організмі.
Тому необхідно виконувати об'ємний тренінг, на весь корпус, з 15 повторень на серію і від 4 до 6 серій роботи для кожної вправи.
Навантаження: 60% 1RM
Наприклад:
Понеділок
Жим для ніг 3х15
Завивання ніг 3х15
Жим для грудей 3х15
Рядок 3х15
Бічне підняття 2-3х15
Підйом телят 3х15
2x15 біцепсових локонів
2x15 віджимання трицепс
повторити 2 рази
Вівторок
Жим для ніг 3х15
Завивання ніг 3х15
Нахилена лава 3х15
Знімання 3x15
Бічне підняття 2-3х15
Підйом телят 3х15
2x15 біцепсових локонів
2x15 віджимання трицепс
повторити 2 рази
На думку Лайла Макдональда, цей день є найбільш фізично складним (голод + втома). Але ми повинні триматися !
Дієта
Той самий понеділок та вівторок
Навчання
Відпочинок або кардіотренування, залежно від форми та кількості жиру, від якого ви хочете позбутися.
Кінець фази обмеження калорій.
Ми готуємо грунт для відскоку, який відбудеться (ввечері в четвер та п’ятницю).
Дієта
Споживають приблизно 75% від того, що було спожито в понеділок.
Отже, це робить 3 прийоми їжі: вранці, пізно вранці та останню невелику їжу близько 15 або 16:00, припускаючи, що тренування відбувається близько 19:00.
Навчання
Мета тренінгу - закінчити виснаження запасів глікогену в м’язах і одночасно подати анаболічний сигнал м’язам.
Для цього потрібно тренуватися важче понеділка та вівторка.
Обсяг: від 1 до 2 підходів по 6-12 повторень
Навантаження: від 70 до 85% 1RM
Жим для ніг: 2x6-12
Завивання ніг: 2х6-12
Розгинання ноги: 1-2х6-12
Завиття ноги в сидячому положенні: 1-2х6-12
Підняття литок: 3-4х6-12
Жим лежачи або грудної преси: 2x6-12
кабельний або машинний ряд: 2х6-12
Нахилений жим лежачи: 1-2х6-12
Розтягування або підборіддя: 1-2х6-12
Бічне підняття: 2-3х6-12
Завиток біцепса: 2x6-12
Відштовхування трицепса: 2x6-12
Ми починаємо поповнення вуглеводів. протягом 30 годин.
Загальна кількість вуглеводів, яку слід вживати в цей період, становить від 12 до 16 г/кг нежирної маси тіла.
Білки повинні бути присутніми зі швидкістю 2,2 г/кг нежирної маси.
Жир повинен містити 15% від загальної кількості калорій і бути переважно ненасиченим (
50 г). Ненасичені ліпіди, здається, покращують якість поповнення (краща надмірна компенсація запасів глікогену).
Щодо типу вуглеводів:
- початок підзарядки: високий ГІ
- засіб для підзарядки: низький ГІ, по можливості гідрати, багаті клітковиною
- кінець зарядки: переважно овочі.
Максимально уникайте фруктози, яка надходить безпосередньо в печінку і не використовується безпосередньо м’язами. Приймайте не більше 50 г фруктози протягом 24 годин.
Розподіл їжі:
Їжте страви, що містять приблизно від 100 до 150 г вуглеводів.
Приймайте 2 - 3 прийоми їжі після тренування з інтервалом у 2 - 3 години.
Почніть з високих ГІ
Вже зроблено, ми теж не машини
Залишається приблизно від 7 до 8 прийомів їжі, кожна з яких містить від 100 до 150 г вуглеводів, і кожна з інтервалом 2:00 до 2:30.
Почніть з їжі з високим вмістом вуглеводів, а закінчіть день з їжі з меншим вмістом вуглеводів.
Сьогодні немає тренувань. у будь-якому випадку, ми проведемо день, перетравлюючи
Ми скористаємось підзарядкою у вечір четверга/п’ятницю, щоб пройти дуже інтенсивне тренування.
Їжте на рівні обслуговування або на 10%. Нічого особливо.
вуглеводи: 4-5 г/кг нежирної маси
білок: 2,2 г/кг нежирної маси
жир: від 40 до 50 г, ненасичений .
Це буде інтенсивно стимулювати максимальний ріст м’язів і скористатися перевагами вуглеводів.
Обсяг: 3-6-10 підходів по 3-6 повторень для кожного екзо
Навантаження: максимально можливе !
Щоб сеанс не був занадто довгим, ми можемо працювати в суперсетах або робити 2 сеанси протягом дня.
А1. Присідання або тяга: 2-3х3х6, відпочинок 2 хв
А2. Підняття литок: 2-3х3-6, відпочинок 2 хв
B1. Плоска лавка: 2-3х3-6, відпочинок 2 хв
В2. Зігнутий ряд: 2-3х3-6, відпочинок 2 хв
C1. Нахилена лава: 1-3х3-6, відпочинок 2 хв
С2. Розтягування або підборіддя: 1-3х3-6, відпочинок 2 хв
D. Передній присідання або жим для ніг: 1-3х3-6, відпочинок 2 хв
E1. Жим плечима: 2-3х3-6, відпочинок 2 хв
E2. Задній бік: 2-3х3-6, відпочинок 2 хв
F1. Завивання штанги: 1-2х3-6, відпочинок 2 хв
F2. Лава з близьким хватом: 1-2х3-6, відпочинок 2 хв
Їжте на рівні або на 10% нижче рівня технічного обслуговування.
Вуглеводи: 2-3 г/кг
Білки: 2,2 г/кг
Ліпіди: решта
Ні тренувань, ні кардіотренування.
Варіанти:
- можна використовувати Ultimate Diet 2.0 для набору м’язової маси, обмежуючи споживання жиру. Для цього, замість того, щоб їсти 50% раціону обслуговування в понеділок і вівторок, їжте 75-90%, обмежуючи вуглеводи до 100 г на день. Середа і четвер вранці/вдень, їжте на рівні обслуговування. У суботу та неділю харчуйтеся на рівні обслуговування + 10%.
- також можна зрушити весь цикл на один день і розпочати жорстке обмеження калорій у вівторок замість понеділка. Це пов’язано з досить особливим днем п’ятниці, оскільки ми їмо лише кожні 2:00 - 2:30 того дня (що не обов’язково для всіх).
Тут, підсумовуючи, принцип цього досить особливого режиму. Якщо у вас є запитання.
З прочитаних відгуків користувачів, це працює досить добре.
Сказавши це, я вагаюся застосувати таке рішення, яке мені здається досить екстремальним. Я не хочу затягуватись на день. Я скоріше думаю подумати про свою їжу на велосипеді трохи м’якше, між днями з дуже низьким вмістом вуглеводів та днями помірного підзарядки.
Докладніше див. У книзі, веб-сайті та форумі Лайла Макдональда: .