Уникайте або лікуйте шини гомілки

Періостит під час бігу являє собою від 13,6% до 20% травм бігунів. [1] До цієї складної патології відносять інші назви, такі як "шини гомілки, синдром медіального стресу гомілки, синдром медіальної гомілки, синдром стресу гомілки". Якщо вас це постраждало раніше або ви абсолютно хочете цього уникнути, ця стаття допоможе.

Шини гомілки у бігунів: уникайте їх або лікуйте

Шини гомілки

Ця складна патологія буває дуже часто пов'язані з перевантаженням активності. Він характеризується біль по задньо-медіальному краю гомілки і це часто виникає під час фізичних навантажень. [2] Він виключає всі болі, що виникають внаслідок судинної проблеми або перелому стресу.

Для того, щоб зрозуміти походження вашої патології, важливо постійно оновлюйте свій план тренувань та повідомте свого лікаря під час консультації. В даний час дослідження, як правило, вказують нам на походження, пов’язане з перевантаженням діяльності у спортивній практиці.

Які фактори ризику для шини гомілки ?

Основні причини такі [3] [4]:

Надмірна вага,
Історія періоститу,
Значна рухливість човноподібної кістки під час опори,
Дефіцит амплітуди при підошовному згинанні щиколотки,
Відсутність зовнішньої ротації стегна

Повідомляється, що ця патологія більше страждає від початківців бігунів та жінок.

З ким проконсультуватися у разі шини гомілки ?

Перш за все, важливо зверніться до спортивного лікаря і підвести підсумки стану його здоров’я, щобусунути гіпотезу про існування всіх інших патологій. Не потрібно запитувати у лікаря візуалізацію для виявлення: ультразвукове сканування, рентген або МРТ в першу чергу виявлять інші патології.

Оптимальний догляд забезпечується через мультидисциплінарна тріада медичних працівників, які навчаються патологіям бігуна, у складі лікаря, фізіотерапевта-масажиста та ортопеда.. Цей підхід необхідний для того, щоб піклуватися про себе та оптимізувати повернення до бігу. Де це доречно, важливоповідомте свого тренера про хід вашої реабілітації для того, щоб надіслати йому вказівки щодо поступового повернення на поле.

Що робити при періоститі ?

Часто, болі зменшуються з відпочинком і прокидаються протягом перших декількох хвилин бігу. Однак і доки не доведено протилежне, відпочинок не лікує, а "полегшує". Вам доведеться почекати від 2 до 6 тижнів (4 місяці для перелому стресу) залежно від тяжкості вашої травми. Тому важливо брати до уваги вказівки, які кожен медичний працівник дасть вам під час повторний атлетизм і не бажаючи робити більше того, що вони тобі дали. Чекаю, будуть рекомендовані невдалі види спорту, такі як їзда на велосипеді та плавання.

Виготовлення термоформованої підошви спортивним ортопедом може "теоретично" допомогти вам боротися з можливим падінням човноподібної кістки коли ви лежите в повному навантаженні на нижній кінцівці. Щоб знати, чи присутній у вас цей фактор ризику, просто спостерігайте за внутрішнім склепінням стопи, стоячи на одній нозі. Якщо внутрішня дуга стопи швидко руйнується, тоді це буде розумно робити провести більш глибоке підошовне обстеженнявід медичного працівника.

Трюк у боротьбі з цим підошовним провисанням є виконання К-стрічки. Тоді ця методика може вам допомогти, але майте на увазі, що вона вас не вилікує. Це перш за все терапевтична допомога, але ось приклад:

Якщо збірка нічого не приносить вам після встановлення, немає сенсу повторювати установку, тоді вам доведеться знайти іншу стратегію, щоб заспокоїти біль.

Якими видами спорту займатися перед відновленням бігу ?

Слід віддавати перевагу спорту без впливу. Рекомендується займатися плаванням та їздою на велосипеді без сильного опору та високої частоти обертання педалей. На ранньому етапі реабілітації слід уникати положення стоячи або "танцю", пов'язаного зі значними перепадами висоти.

Правило «безболісно» є обов’язковим: «Дискомфорт» під час фізичних вправ терпиться, але ваш масажист-фізіотерапевт відмовиться від будь-якого болю. Бар'єр є тонким, тому уявіть, що на шкалі від 0 до 10 дратівливе відчуття не повинно перевищувати 4/10.

Поступово, це може бути цікаво перейти до більш обмежувальної діяльності для опорно-рухового апарату, такого як еліптичний тренажер або відновлення швидкої ходьби з підвищенням висоти. Тоді скандинавська ходьба може стати прекрасною формою переходу перед тим, як повернутися до бігу..

Як тільки біль вщухне, можна розглянути можливість відновлення бігу. Але будь обережний, ти мусиш запрограмуйте повернення поступово. Тоді ми можемо запропонувати a відновлення на більш м'якій поверхні який поглинає ударні хвилі краще, ніж асфальт. Цікаве дослідження Людке (та ін. [5]) узагальнено через інфографіку Тома Гома [6], що пояснює, щорегулювання частоти кроків зменшить ризик розвитку періоститу.

Тоді мінімальна частота кроків, яку слід прийняти, дорівнюватиме або перевищуватиме 174 кроки на хвилину. Тренування можна проводити за допомогою фізіотерапевта, який проаналізує та виправить ваш крок на біговій доріжці та/або на відкритому повітрі. Потім він планує адаптований план тренувань із поступовим відновленням. Розвиток повинен бути поступовим і повинен враховувати збільшення на 10% на тиждень, щоб дати змогу м’язово-скелетним тканинам адаптуватися. Потрібно зберігати пильність щодо можливого повернення дискомфорту або болю під час тривалих аеробних прогулянок та під час інтервальних сеансів.

Чого нам слід уникати щоб не рецидив?

Повернення занадто рано,
Використання непридатного взуття,
Непридатний і некерований крок,
Дотримуйтесь невідповідного плану тренувань або встановлюйте цілі, які є занадто високими для вашого фізичного стану,
Статичне розтягування, здається, не показало значного поліпшення лікування.
Зміцнення м’язів передніх гомілковостопних суглобів не збігається з патологією, оскільки проблема часто спричинена задніми м’язами великогомілкової кістки,
Ложковий масаж не сильно допоможе, за винятком того, що завдасть вам дуже сильного болю.,
Радіальні ударні хвилі при використанні з реабілітаційною програмою можуть зменшити час відновлення [7], але вони не є важливими, особливо коли відомо, який різкий біль викликає це. Їх ефективність справді піддається сумніву [8].

Що можна зробити в профілактиці ?

Деякі поради щодо вправ:

Зняти м’язову напругу м’язів заднього відділу гомілки

Може бути рекомендовано виконувати самомасаж валиком і розслабляти скорочені м’язи, займаючись самопрактикуванням точок дигіпунктури (тригерна точка). [9]

3 підходи по 30 секунд на скорочених ділянках

Зміцнюйте ногу вправами на нарощування м’язів.

5 підходів по 30 секунд - 1 хвилина охолодження з подальшим

Зміцнення м’язів заднього ланцюга гомілки (Gastrocnemius, soleus, задня великогомілкова кістка, згинач hallucis longus та ін.)

5 підходів по 15 повторень на повільній швидкості, відновлення іншої ноги. Початок - зі згинанням коліна та щиколотки, а фінішне положення - з прямою ногою. Проситься штовхати великим пальцем ноги вгору і вперед. Відновлення буде здійснено, працюючи на другій нозі з такою ж кількістю сетів і повторень.

З подальшим зміцненням м’язів сідничних м’язів перед покращенням стабілізації сідничних м’язів та динамічним суглобовим укладанням [10] під час уніподальної підтримки: 5 підходів по 15 повторень на одному кроці, відновлення на іншій нозі. Вихідне положення виконується з витягнутими на одному рівні обома ногами. Необхідно здійснити спуск таза на повільній швидкості вниз, залишаючись рівним.

На закінчення щодо шин гомілки

Протягом курсу лікування це буде необхідно, слідуючи оцінці та думці вашого лікаря, переглянути техніку бігу шляхом контролю швидкості кроків з мінімум 174 кроків на хвилину та боротьби з надмірним напруженням. (Стопа перед центром ваги при опорі). Для цього ви можете використовувати телефонну програму типу “метроном”. Тоді буде достатньо регулювати темп.

Потім доведеться взяти до уваги дві інструкції. "Шуміть менше і скорочуйте свій крок". Перегляд взуття до профілю з мінімалістичним індексом 60% може допомогти вам краще контролювати свій новий крок.
Приклад аналізу кроку:

Хочу нагадати, що стикаючись зі складністю даної патології, ця стаття не призначена для надання вам засобів для самолікування але від вас дати кілька порад та рекомендацій слідувати у разі періоститу. це є важливо супроводжувати медичних працівників які часто лікують цей тип патології в межах своєї діяльності.

майстри слова залишиться: "Терпіння, праця та наполегливість".

Жульєн Реб

Спортивний фізіотерапевт-масажист.

Спеціалізується на біомеханіці та перекваліфікується в бігу

Джерела статті:
[1] Які основні бігові травми опорно-рухового апарату? Систематичний огляд, Lopes AD1, Hespanhol Júnior LC, Yeung SS, Costa LO. Спортивний мед. 2012 жовтня 1; 42 (10): 891-905.

[2] Частота та фактори ризику у розвитку синдрому медіального стресу великогомілкової кістки серед військовослужбовців флоту. Йейтс Б, Уайт С. Ам Дж Спорт Мед. 2004 квітень-травень; 32 (3): 772-80

[3] Аномально знижена регіональна щільність кісток у спортсменів із синдромом медіального великогомілкового стресу. Магнуссон Х.І., Вестлін Н.Є., Найквіст Ф., Гардселл П., Сіман Е, Карлссон М.К. Am J Sports Med. 2001 листопад-грудень; 29 (6): 712-5.

[4] Фактори ризику, пов’язані із синдромом медіального великогомілкового стресу у бігунів: систематичний огляд та мета-аналіз - Філ Ньюман, Джеремі Вітчаллс, Гордон Ваддінгтон та Роджер Адамс

[5] Вплив частоти кроків на травму гомілки та біль у передніх колінах у бігунів середньої школи. Luedke LE, Heiderscheit BC, Williams DS, Rauh MJ. Med Sci Sports Exerc. 2016 липень; 48 (7): 1244-50.

[7] Лікування ударною хвилею при синдромі медіального стресу гомілки у спортсменів; перспективне контрольоване дослідження. Br J Sports Med. Moen MH, Rayer S, Schipper M, Schmikli S, Weir A, Tol JL, Backx FJ 2012 Mar; 46 (4): 253-7.